考生三餐如何搭配更合理？营养专家支招高考饮食

2026年高考即将拉开帷幕，高考期间，在紧张的情绪之下，肠胃功能也会随之变得敏感，不合理的饮食可能引发肠胃不适。北京儿童医院顺义妇儿医院临床营养科主任医师李永进从食品安全、误区避雷、科学搭配三方面给各位考生和家长支招。李永进提醒，要注意食品安全和胃肠舒适度，“不买来源不明的食材，不吃隔夜菜，不吃生冷，不尝试新奇食物。所有食材彻底加热，不买路边小吃，避免油炸食品、肥腻辛辣刺激的菜肴。”

注意食品安全，规避肠胃疾病风险

高考期间，孩子的免疫系统和消化系统本就处于应激状态——紧张会抑制副交感神经，胃肠蠕动和消化液分泌都会受到不同程度影响。这时候，如果再吃进不干净的食物，肠胃炎的风险翻倍。拉肚子不只是跑厕所的问题，急性胃肠炎还会消耗大量体液和电解质，导致乏力、头晕、注意力涣散。

凉拌菜是最大的隐患，很多家庭会将凉拌菜提前做好放冰箱，但冰箱不是无菌箱。凉拌菜没有加热杀菌步骤，存放超过2小时细菌即可大量繁殖。高考期间，如果想给孩子食用凉拌菜，最好现做现吃，不隔夜。

海鲜类风险也较高，贝类、虾蟹、生鱼片虽然蛋白质丰富，但也是细菌和病毒的最爱。高考期间不建议吃生冷海鲜，贝壳类务必彻底加热。

切开的水果同样需要注意。西瓜、哈密瓜切开后表面迅速滋生细菌，室温放置超过2小时就不建议吃了。建议吃完整、能剥皮的水果，如香蕉、橘子。路边摊、外卖、学校门口小吃摊，食品安全不可控，高考期间尽量避开。

隔夜米饭也是容易忽视的风险因素。剩米饭存放不当可能滋生蜡样芽孢杆菌，即使彻底加热，细菌产生的毒素也可能导致呕吐腹泻。高考期间建议每顿米饭现煮，宁可少煮不剩。

避开饮食误区，肠胃舒适最重要

在高考期间，一些家长为了保证孩子的营养，鱼虾肉蛋统统上桌，这样反而可能导致孩子腹胀、反酸、放屁不断。李永进指出，高考期间，胃肠舒适比营养密度更重要。

胃排空速率决定是否会出现胃部饱胀不适，也会影响考生考场状态。高脂肪食物，如炸鸡、肥肉、坚果过量，胃排空时间从正常的2-3小时延长到4-6小时，上午考试到一半胃里还感觉“堵着”。产气食物，如豆类（黄豆、黑豆、扁豆）、红薯、洋葱、萝卜、碳酸饮料，在肠道发酵产生大量气体，会导致腹胀、排气，甚至腹痛。不是不能吃，而是不要集中在一顿大量吃。

另外，辛辣刺激食物，如辣椒、大蒜、咖喱，刺激胃酸分泌，紧张时更容易反酸、烧心、胃痛。空腹饮用咖啡和浓茶，会刺激胃黏膜，加速心率，可能诱发手抖、心慌。如果想提神，可在早餐后饮用少量淡咖啡，但不宜空腹饮用。

科学搭配三餐，合理饮水

早餐最佳组合建议低升糖主食加优质蛋白加少量易消化蔬果，如全麦面包或杂粮粥提供缓释能量，鸡蛋或酸奶提供蛋白质，香蕉或半根黄瓜提供维生素和水分。量不宜过大，七分饱即可。

午餐的原则是吃饱但不撑。如杂粮饭配清蒸鱼或去皮的鸡肉，搭配焯水西蓝花或冬瓜汤。红烧肉、油炸食品、肥腻菜肴不建议上桌。午餐后留出30分钟休息时间，不立即午睡，不立即复习，让胃肠先消化。

晚餐的原则是易消化、不油腻、不让肠胃“加夜班”。如小米粥、软米饭、清炒小白菜、番茄豆腐汤都是不错的选择。晚餐距离睡觉至少2-3小时，睡前1小时可喝一小杯温牛奶或不喝。

上午考完到下午开考之间，如果饿，可以吃一小根香蕉或几块全麦饼干。下午考完到晚餐前，可喝一小杯无糖酸奶。考试中不建议吃巧克力，高糖会导致血糖先升后降，容易诱发困倦。

合理补充水分也很重要。脱水2%即可导致认知功能下降，出现注意力不集中、短期记忆变差。建议每场考试前喝100-150毫升水（约半纸杯），既能保证不上厕所又不会口渴。全天少量多次饮水，不要等到渴了再喝。避免含糖饮料和碳酸饮料。

“紧张时，交感神经兴奋，血液从胃肠道‘撤离’，流向肌肉和大脑。消化液分泌减少，蠕动减慢。这就是为什么有的人一紧张就会胃痛、恶心、腹泻。”李永进提醒家长们，这时候，硬让孩子“多吃”反而适得其反。建议不劝饭、不催吃、不评价“吃了多少”，给孩子自己决定“吃到舒服为止”的权利。如果考前紧张到胃痛、恶心、吃不下，可以喝一小杯温生姜水（姜片煮水，去渣），生姜具有缓解恶心、促进胃动力的作用。但不要用可乐、姜汁汽水代替。

新京报记者/刘旭

编辑 /王鹿

校对/柳宝庆

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