经常吃番茄的人，身体会发生什么变化？

你家吃得最多的菜是啥？我家是番茄

除了番茄炒蛋、炒生菜、炒茄子，我还经常给孩子买纯番茄酱和番茄汁，中午外食我基本上也带几个番茄。

然后我就好奇，每天坚持吃番茄，身体会发生什么变化？

于是我就去查了文献，把结果整理出来跟大家分享。

第2周左右，血液里的番茄红素会先升上来

很多人以为，吃番茄最先发生变化的是皮肤或者体重，其实都不是。

最先变化的，是血液里的番茄红素水平

英国研究人员曾让健康成年人连续饮用番茄汁两周。结果发现，仅仅14天后，血液中的番茄红素浓度就已经明显升高。

另一项研究让受试者每天摄入富含番茄红素的番茄制品，持续12周后，血液中的番茄红素水平同样显著增加。

不过有一点值得注意，番茄红素的吸收率，其实跟吃法关系很大。

番茄红素主要存在于植物细胞中。

❌️直接啃番茄时，细胞壁破坏有限，释放出来的番茄红素就有限。

这样吸收更好

把番茄榨汁、熬煮或做成番茄酱，可以让更多番茄红素释放出来；

加热过程中，部分番茄红素还会转变成更容易吸收的结构；

烹调时再搭配一些油脂，吸收率往往还能进一步提高。

这是因为番茄红素是脂溶性的，需要借助脂肪才能被肠道吸收。

所以要补番茄红素，番茄还是做熟吃更好。

那连续吃几个月，或者更长期吃番茄，身体会发生哪些变化呢？

1、血压可能得到一点帮助

如果长期坚持吃番茄，身体最可能出现变化的方向之一，其实是血压。

2024年发表的一项研究分析了7056名高心血管风险成人。研究人员按照番茄摄入量分组后发现：与摄入最少的人相比，番茄摄入最高(>110g/天)的人群，高血压风险更低。

不过这里要提醒一句：这是一项观察研究，能说明相关性，却不能证明因果关系。因为番茄吃得多的人，往往整体饮食质量也更高，可能运动更多、吸烟更少。

人体干预研究也提供了一些支持证据。

日本一项持续1年的研究纳入了481名社区居民，让他们自由饮用无盐番茄汁。

结果发现，在原本血压偏高但没有接受药物治疗的人群中，收缩压平均下降约4 mmHg，舒张压平均下降约2 mmHg。

不过，研究没有设置安慰剂组，也没有随机分组，因此仍然无法证明番茄汁就是唯一原因，只能说：长期摄入番茄及番茄制品，可能对血压管理有一定帮助，但远远谈不上替代降压药。

2、血脂可能出现一些积极变化

除了血压，血脂也是研究比较多的方向。

1

2017年的系统综述和Meta分析认为，番茄及番茄红素对部分心血管危险因素可能存在一定改善作用，但总体效果并不夸张。[5]

2

2019年，日本研究人员开展的随机、双盲、安慰剂对照试验中，100名LDL胆固醇偏高的成人被随机分组，实验组每天摄入高番茄红素番茄制品，提供约22～28毫克番茄红素，干预持续12周。

结果显示：实验组LDL胆固醇出现小幅下降，而安慰剂组略有上升，两组差异达到统计学显著水平。

不过研究对象本身就是LDL偏高的人群；研究中使用的剂量，也明显高于普通人每天吃一个番茄所能获得的水平。

所以只能说：富含番茄红素的番茄制品，可能帮助部分人群改善LDL胆固醇水平。而不是"每天一个番茄就能降血脂"。

3、身体里的"慢性火苗"可能降一点

很多慢性病的背后，其实都有一团烧得不旺但也不灭的火——炎症持续存在，氧化损伤慢慢累积。这也是番茄红素一直受到关注的重要原因之一。

前面提到的番茄汁的研究发现，在连续饮用两周后，部分炎症和氧化应激相关指标出现改善。

另一项人体干预研究发现，富含类胡萝卜素(番茄红素是其中一员)的蔬菜制品摄入后，脂质过氧化水平下降，提示机体氧化损伤状态有所减轻。[6]

这些研究共同提示：番茄可能通过影响氧化应激和炎症反应过程，对心血管健康产生一定支持作用。

不过目前这一方向的证据，更多是在解释"为什么番茄可能有益"，而不是直接证明"番茄能够预防某种疾病"。

4、皮肤可能更"抗晒"一点

我第一次看到这个研究的时候觉得有点离谱——吃番茄酱能防晒？

但它是发表在 British Journal of Dermatology 上的随机对照试验，设计比很多网红研究严谨多了。[7]

英国研究人员让健康女性每天摄入富含番茄红素的番茄酱，持续12周。

结果发现：干预结束后，受试者在紫外线照射后的红斑反应减轻，同时部分与胶原降解和线粒体DNA损伤相关的指标也出现改善。

后来关于皮肤光老化的系统综述认为，番茄和番茄红素在减轻紫外线诱导损伤方面，确实存在一定积极证据。[8]

但这一点特别容易被夸大，所以要说清楚：这些研究真正支持的，是长期摄入富含番茄红素的食物后，皮肤面对紫外线刺激时，可能获得一点来自饮食的辅助保护。

它不是防晒霜，更不能替代防晒霜。

每天1个番茄，到底值不值得吃？

写到这里，我必须跟你说，很多研究里的番茄红素剂量并不低，普遍在15-30mg之间，根据美国农业部的数据，一个中等大小200克的番茄大概只含有8.2mg番茄红素[9]

好在番茄汁的番茄红素含量较高，大约是9.0 mg/100g。

我也搜了市面上热卖的5款番茄汁，喝上一罐(200-335毫升)就能摄入15-23毫克的番茄红素，当然我们还可以通过吃番茄酱来增加番茄红素摄入，美国农业部的数据显示其番茄红素含量大约是28.8mg/100g。[9]

那么是不是说明→

每天吃一个番茄意义不大❓️

不是

番茄除了富含番茄红素，还能量低，多吃几个不用担心胖人，还能补一定量的纤维、钾和维生素C，而且吃起来特别方便，除了直接生吃，番茄炒蛋、番茄鸡蛋面、番茄牛腩，酸甜的口感，很少有人能拒绝。

而《中国居民膳食指南》建议成年人每天摄入300～500克蔬菜，现实中，很多人连300克都达不到，所以来不及做菜啃两三个西红柿，或者用番茄酱拌个面，实在不要太方便

我是真爱吃番茄，喜欢生吃普罗旺斯番茄、阿呆蜜柿番茄，各种圣女果也爱吃，各种熟吃做法更是抵抗不了，你呢？分享你爱吃的番茄和番茄吃法吧。

作者：谷传玲

编辑：小薛营养师

封面图/文图：原创图片+摄图网

参考文献

[1] Jacob K, Periago MJ, Böhm V, et al. Influence of lycopene and vitamin C from tomato juice on biomarkers of oxidative stress and inflammation. Br J Nutr. 2008;99(1):137–146.

[2] Nishimura M, Tominaga N, Ishikawa-Takano Y, et al. Effect of 12-Week Daily Intake of the High-Lycopene Tomato (Solanum Lycopersicum) Variety Named PR-7 on Lipid Metabolism: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Parallel-Group Study. Nutrients. 2019;11(5):1177.

[3] Murcia-Lesmes D, et al. Association between tomato consumption and blood pressure in an older population at high cardiovascular risk: observational analysis of PREDIMED trial. Eur J Prev Cardiol. 2024;31(8):922–931.

[4] Odai T, Terauchi M, Okamoto D, et al. Unsalted tomato juice intake improves blood pressure and serum low-density lipoprotein cholesterol level in local Japanese residents at risk of cardiovascular disease. Food Sci Nutr. 2019;7(6):1844–1851.

[5] Cheng HM, Koutsidis G, Lodge JK, et al. Tomato and lycopene supplementation and cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. Atherosclerosis. 2017;257:100–108.

[6] Bub A, Watzl B, Abrahamse L, et al. Moderate intervention with carotenoid-rich vegetable products reduces lipid peroxidation in men. Br J Nutr. 2007;98(5):995–1003.

[7] Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A, et al. Tomato paste rich in lycopene protects against cutaneous photodamage in humans in vivo: a randomized controlled trial. Br J Dermatol. 2011;164(1):154–162.

[8] Zhang X, et al. The effect of tomato and lycopene on clinical symptoms and molecular biomarkers related to skin photoaging: A systematic review. Photodermatol Photoimmunol Photomed. 2024.

[9]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/321360/nutrients