注意隐形糖

如今大家都会健康饮食，注意警惕那些食物当中添加的盐分和糖分，那么有的时候你可能不知道，在你看起来似乎跟甜食一点关系都没有的东西当中也会有添加的糖分。下面我来总结一下，你需要在什么情况下稍加注意。

隐形糖分指的是食品加工过程当中人为额外添加的糖分。这里边有可能出现的是白砂糖，这还好一点，还有蜂蜜和果葡糖浆，后面这项挺吓人的。他们通常不直接用糖分的名义出现，经常隐藏在咸味，酸味或者标榜健康的食品当中。世卫组织建议成年人每日添加糖的摄入最好控制在25g以内。其实很多人都是无法量化的，你不可能把这糖熬一遍，提纯出来自己看看。

正好是因为它们隐藏在一些调料或者其他的食品当中，大家容易忽视，所以超过了这个限度。

第一个本质问题，定义是隐形的糖分，它的定义是添加糖。指在食品生产或者是烹饪过程当中额外加入的游离糖分。包括白砂糖，果葡糖浆，麦芽糊精，浓缩的果汁等等。不包括食品天然含有的糖分，比如水果当中的果糖和牛奶当中的乳糖。

国家标准允许每100g或者每100ml含糖量小于等于0.5g即可标注无糖，那么无糖不等于零糖，实际上仍然可能含有一点点糖分。其次，没有蔗糖不等于安全，可能增加升糖更快的葡萄糖，麦芽糖浆等，对血糖影响是更大的。

不甜也不等于低糖，有一些咸味或者酸味的食品，比如番茄酱和肉脯等等，因为添加糖中和口感，含糖量可能远超某些小甜食。比如我们经常会吃到一种南方省份出产的方形的肉片，这个里面添加的糖分比饼干一点都不少。总体来说吃起来还是咸鲜的。还有一些带调料的小鱼干儿也是这样的，里边会有糖分的。

为什么这些糖分会被忽视掉呢？因为它们伪装起来了。糖在配料表当中可能以果葡糖浆，麦芽糊精，浓缩果汁等名称出现，而且排名越靠前含量越高，这里我们不讨论其他，还有一些国家地区由于不同的规定，他们甚至可能会很少标出一些添加成分。我们国家对这些东西现在其实抓得比较严，是硬性要求一定标识的。所以会在其他国家一些零食上发现它的糖分都已经冲天了，但是可能配料表没看出多少东西来。

有的时候还会有一些食品会通过标榜低脂或者全麦有健康的标签，就会误导一些朋友，他会忘记其实有加糖来改善口感的行为，比如某些低脂的酸奶。因为不油了，所以也就不香了，那么含糖量就得加上去，有一些含糖量可能高达每杯20g。

在隐形糖分的高发区域当中，有一个很容易被低估的地方是各种调味酱料。比如沙拉酱和番茄酱，每100g当中含糖量可能会有15~25g以上，所以如果你蘸薯条的时候，你摄入的糖和盐可能已经超过薯条本身的盐分和油脂带来的热量。可能很多人觉得买一份薯条就已经很油了，事实上，如果你不蘸酱的话，或者少蘸一点的话，你摄入的热量还不是很高。

还有一些烤肉酱，烧烤酱。偏甜口的那些，或者是蘸白切鸡用的酱，这里面都含有不少糖分。另外还有蚝油，大约每次做菜可能会需要15g左右，这里边含糖可能有3~4g。如果是刷的烧烤酱，每人份可能会达到30g，要不然你刷不够面积，那么这里边含糖可能会有半数以上，也就是超过16g。

刚才说了，加工的那些小零食里有非常非常多的游离糖分，比如我们提到的肉脯和肉松，他们总体的糖分可能在每100g当中有30g到40g。所以偷懒不想吃饭的时候，如果用肉松和海苔拌饭的话，千万别骗自己说这是健康食品，这应该叫超能量食品才对。而且大家通常会忽视这些小调料，如果你要是点了一杯有糖的可乐，比如正常一罐的那种330ml的，你会在心里记个数，你知道你吃糖了，但是你要是吃了一个有肉松的饭团，你根本就不会觉得你吃了一个糖块儿的感觉。

另外还有那些咸话梅和蜜饯，其实当中都是含糖的。大约50g的话梅可能会有相当于大半罐可乐的糖分。但是主要的味道是酸味儿的，所以说一般人也吃不出来。

还有一个糖分的大户就是各种风味酸奶，各种乳酸菌饮料，比如“某某乐多”之类的。笔者曾经看到有的同学喝一大排，然后认为这种东西助消化，一定能够对身体好，并且一定能够瘦身，我都不忍心说他们是什么下场。

另外还有大家拌牛奶吃的各种即食麦片，尤其是给小朋友买的那种款式，里边有膨化的小圈圈的那种，这是一款看起来很健康，但是很坑人的食品。直接的含糖量可以达20~40%以上，比喝任何稀粥都要快速升糖，但是家长还以为买的是健康的燕麦呢。可以说早上吃完这种早点，过一个半小时消化的差不多了，糖分用光了之后又开始注意力不集中了，而且还会把口味养得越来越甜。

还有绝大多数人都喜欢喝的各种无糖的饮品，他们说自己无糖的时候，比如说某些奶茶，事实上也还有很多其他的实际的碳水化合物，总之还是糖。当然现在有很多选项，你说不另外加糖的时候，其实那个奶茶的基底它也还是甜的。

下一个大问题是朋友们，怎么识别隐形的糖分呢？

前三位成分肯定是排最多的，那么白砂糖，果葡糖浆，麦芽糊精等等排名靠前，肯定是彻底的高糖分食品。不叫这些名字的话，它也会有一些马甲。比如说蔗糖也是一样的，蜂蜜，枫糖浆，太平洋那一边加拿大过来的，听起来高端了一点，是吗？其实它还是糖，它有特殊的风味，也有一些其他的营养，但是主要还是糖。那么其他的还有浓缩果汁等等，这个不用说了，这个还是添加糖，不管是什么样的风味，但是基本作用是一样的。也就是说高糖分对人体的危害是一样的。

所以这个时候大家要看一下营养成分表，关注一下碳水化合物，糖类这一项。单位要换算成每100g或者每毫升，避免被“每份”误导。例如营养成分表彰中的糖含量需要按照实际使用量计算。

比如某些风味的酸奶标注每100g含糖12g、然后你看到一瓶大概是一升，也就是1000ml、可以说成是100g。有的时候人们会误解。看错了，就会以为这是一整份一共才这么点糖分，那把这一升一抬头喝掉一大半儿，这就比较过分了。

您的安全阈值可以参考这样来说，每100g含糖大于15g，属于很高糖了。如果大于5g的话就需要谨慎了。每4g糖分约等于一块方糖，就是喝咖啡的那种方糖，可以计算一下。现在很多咖啡店给的是那种小纸袋包装的糖，这样的砂糖大概每袋是5g。没有任何一个人会直接把这种纸袋的糖全都倒进去，而且还倒3份甚至10份，所以你想你买到的饮料是什么样的。

所以说无蔗糖并不一定是安全的，可能添加升糖更快的麦芽糖浆，而且为了弥补口感，说自己低脂全麦的那些食品通常会伴随着高糖分。否则口味很难吃的。

请注意警惕我们说过的健康的陷阱，比如说果汁并不等于健康，鲜榨的果汁，因为去除膳食纤维，糖分吸收速度比直接吃水果要更快三倍以上。警惕那些叫无糖食品的东西，掀开它的盖头，看一看它们的真正面目。要核对碳水化合物总量，如果每100g大于0.5g，就不是真的无糖。

尤其那些血糖有问题的朋友要注意。如果你认为你自己买到的是无糖食品，认为你自己今天没怎么吃东西，然后你拌了两个沙拉，点了一份薯条，吃了几个猪肉脯，还有两包饭团，然后一看你的血糖超标了，你千万不要觉得冤枉啊。因为你要是注意看到一些番茄酱的配料表，白砂糖一般排在第二位。

所以实用的建议是请您优先选择天然的食品，用原味的坚果和无添加的酸奶替代加工的零食，如果有条件的话，请直接吃水果，而不是喝果汁。

如果你足够懒的话，那你喝了果汁，最起码要活动活动。

我们建议烹饪的时候少用点买好的那种酱料，不管是甜的还是咸的，不要手一抖放一大堆。然后用醋，柠檬汁，香料代替部分的糖分。如果我们做红烧的那些菜，我们炒糖色的时候减少点量，仍然可以保持它的颜色和风味。

即便选择低糖的食品，每天的添加糖分总量仍然要小于25g，毕竟你的胰腺天天都在坚持工作，你其他的器官也正在加强代谢，就是24小时乘以七不休息的。

我们要识别那些隐形的糖分，当然不是拒绝所有的甜味儿，要主动选择，减少不必要添加糖。这就是比如你吃一些糖分的东西，你要留给真正值得的天然的食物，比如说水果那些，把你的额度留给它们。如果你要是购买某些酸奶的时候，你可以挑选配料表叫做生牛乳发酵菌的原料，尽量避免那些直接有添加糖的。选面包的时候，如果你想买全麦的话，你要看全麦粉是不是排第一位。如果给小朋友和老年朋友们买麦片食品的话，请选择那种刚切麦片或者纯燕麦片，虽然不像膨化的小圈圈那么好吃，但是健康一点。

对于饮品的话，千万不要像我们的有些朋友那样把乳酸菌饮品当成能够助消化减肥瘦身的东西。请尽量多喝那些没有糖分的茶或者黑咖啡，市场上有些花果茶其实也是含有糖分的，这个需要注意分辨一下。还有以前说过的，请调整进食的顺序，先吃口菜，再吃口肉，最后吃口主食。这样您餐后的血糖峰值可以降低30%。

选择安全的分量。尤其是对于吃烧烤或者蘸薯条的酱，如果我们一些人在吃火锅的时候看到小料台，你花了一个人份的钱，可能你是无限次拿小料的，那么你的调料碗里可能是从沙茶酱到韭菜花，从麻酱一直到花椒油，所有的蘸料可能你都会试一试，更不用说里边的黄豆，芝麻，花生和各种酱本身带有的盐分和糖分，这就是为什么大家会说吃完火锅之后你挺渴的。建议涮好的肉片从火锅里拿出来可以放在自己的小盘子上，而不是全都拌到那个调料酱的碗里，比如说你可以用一片肉蘸上一些酱，然后再把它们刷到其他的肉片上，这样你可以少吃一些调料。

在其他的情况下，笔者都已经说了又说，比如我们要选择低gi的水果，选择那些升糖慢的。对零食的话要少食用像电视剧里那种过于甜的蜜饯蜜贡和肉脯。有些传统点心看似不甜，其实他们是精工细作的，这背后是无尽的糖分，因为过去都是有钱人才吃得起的，所以工序非常多，所以就算是贵族，也不是天天吃这个东西，幸亏现在工业发达，有批量生产，所以如果大家要是物资匮乏的话，就不会说嫌糖多了。

如果你们确实馋，允许合理放纵一下自己，那些糖分少的黑巧克力可以安排一点。然后不要因为某些地方买一赠一或者第二杯半价，或者是第二个甜筒免费又或者怎么样的，然后就对自己不管不顾了。

如果您确实是有血糖问题，请注意对自己的糖分总摄入每三天进行一下统计看看。会不会超标，如果某人在餐后2小时出现注意力下降或者疲劳，这可能是隐形的糖，导致血糖骤降，需要调整饮食结构，或者去医院看看进行一下糖耐量的实验。那种吃多了撑的不算啊。

所以为了实现健康的目标，建议大家买东西要看配料表前三位，然后用天然的食材替代某种调味糖，要循序渐进，不要让自己觉得太苦。另外吃任何东西蘸酱要慎重。这样就可以显著降低隐形糖的风险了，长期坚持不仅可以控制您的体型和体脂，也可以减少胰岛素抵抗，并且还可以减缓皮肤糖化等等老化的健康隐患。这样就可以真正实现控糖不控嘴的健康目标。