湖北
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最近，有姐妹留言问：有没有适合新手减肚子，简单有效一点的练习，身上湿气太重，也想要祛湿的练习……
正好夏天到了，也是排寒祛湿最好的季节。
今天就给大家分享一套30分钟初级站立瘦腰腹练习，瘦两侧腰减小肚子，还能全身燃脂塑形，暴汗排毒排寒湿，动作十分简单，在家就可以练。
适合人群：新手，久坐不动腰腹游泳圈肚子大的人，气血不通寒湿重的人，啤酒肚大肚腩，小腹突出，内脏脂肪高的人群，40岁+代谢慢，想要减脂塑形的人等。
动作1：站立抬腿手拍膝
- 自然站立，腹部核心收紧
- 屈手肘在身体前侧
- 手肘向外，掌心朝下
- 吸气，头颈脊柱延展一条直线
- 呼气，肚子像束腰带一样收紧
- 下腹发力，抬起右腿向上
- 右手拍右膝，吸气，还原，换边
- 左右交替练习10-20次
注意点：整套动作全程肚子收紧，腰背立直，不要弯腰弓背，也不要塌腰翘臀挺腰鼓肚子。
动作2：站立抬腿腹部扭转
- 在动作1的基础上
- 双手上下交叠在胸部前侧
- 吸气，身子延展正位一条直线
- 呼气，腹部核心收紧
- 抬起右腿向上，同时腹部侧腰发力
- 身体向右扭转，右膝与左手肘相互靠近
- 吸气，还原，换边，左右交替练习10-20次
呼吸注意点：采用鼻吸口呼的方式，吸气，3-4秒，呼气，6-8秒，吸气，身体延展拉长，呼气，腹部收紧发力做动作。
动作3：站立抬腿腿下拍掌
- 在动作2的基础上
- 吸气，身体向上延展拉长
- 双手臂侧平举
- 呼气，下腹部发力抬起右腿向上
- 双手在腿下拍掌
- 吸气，还原，换边
- 左右交替练习10-20次
注意点：新手直腿向上抬有困难，可以微微屈膝，双手掌拍不到，可以拍大腿。
动作4：站立交替抬腿
- 在动作3的基础上，手臂放在身体两侧
- 吸气，身体延展拉长
- 呼气，腹部核心收紧
- 屈膝抬起右腿再向前伸直
- 同时左侧肩背发力
- 手臂向上向前靠近右脚
- 吸气，还原，换边，左右交替练习10-20次
注意点：腰腹核心收紧，下腹部发力抬腿，腿伸直有困难的，可以尽量伸做到自己的幅度。
动作5：站立抬腿扩胸夹背
- 站立，双手臂前平举
- 掌心相对，双手臂分开一肩宽
- 吸气，身体延展拉长
- 呼气，下腹部发力抬腿
- 同时胸腔背部同时发力
- 屈手肘向后，吸气，还原，换边
- 左右交替练习10-20次
动作6：站立抬腿身体前侧拍掌
- 在动作5的基础上
- 吸气，双手臂侧平举，掌心朝向
- 身体延展一条直线
- 呼气，下腹部发力抬腿向上
- 同时双手身体前侧拍掌
- 吸气，还原，换边
- 左右交替练习10-20次
动作7：弓步抬腿
- 站立，右脚向后一大步
- 前脚掌推地，屈左膝
- 膝盖脚尖同向，身体向前30度左右
- 吸气，双手臂向上举过头顶
- 呼气，下腹部发力抬起右腿向上
- 同时肩背发力双手臂向下压来到右腿两侧
- 吸气，还原，重复练习10-20次，换边
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