30+在家2个月瘦了10斤，不运动也不节食，亲测这个路子够厉害（无广

Hihi大家早呀！

马上就要实现上四休三的理想生活了哈哈哈——好吧，其实是端午节了，但不管怎么说，这次终于可以明正言顺休息三天啦

还没放假呢，我妈早早就约了亲戚朋友包粽子，最近周末回家，早餐吃粽子、午餐吃粽子，晚餐还有粽子

说实话，我是很爱吃粽子的，咸的甜的我都爱但是呢，30+的姐妹应该都懂，吃多了难消化，而且最近我的体脂又飙升回到33%……夏日减脂计划必须安排了！

刚好前阵子刷到老朋友TK分享的【AI减重大法】，无痛、不受累、甚至每天都吃得很满足，2个月就瘦了10斤！看到之后立马收藏了，本人将严格执行

如果大家近期也想瘦身减脂、一直没找到好方法，或试过各种办法都失败、甚至反弹的，诚意邀请大家都来看看期待大家都能无痛减到理想体重、拥有更fit更健康的body！

话不多说，马上把麦克风交给TK。

Hi~朋友们好啊，今天是tk回来串门！！

不过今天不是分享办公桌改造/美丽探家老本行，而是应邀分享我的【30+无痛吃饱瘦身法】。

也不说那老生常谈的方法了，我来个邪修：

不迈腿，不节食，甚至每天都吃得很满足的情况下

我靠AI陪聊，小基数两个月无痛瘦了10斤！

还养成了健康饮食习惯，春节也没反弹。

节后第一时间在线小小嘚瑟啦~

这篇本来是要节前就分享的，但考虑到放假很难不大吃大喝，只有等春节热闹劲儿过去，春风一吹，姐妹们减重的念头才会又蠢蠢欲动~

速速递上教程前，先说我的情况，身高160，减重前体重112.5斤。

不算胖，就是长期外卖饮食不健康，体检胆固醇高，加上工作久坐不动有点肿，去年国庆期间大吃大喝猛涨后，痛定思痛才萌发再努力一把的念头。

我减重目标是希望自己去肿，给肠胃减负，让人精神点，穿衣稍微好看点。

希望自己是健康瘦的，只掉脂肪尽量不掉肌肉，这点很重要。

目前状态，小基数减10斤很满意了↓

那策略，都说三分练七分吃，我知道自己运动的尿性，就不苛求了，只在“吃”上花功夫，AI大模型的出现，是一个很微妙的契机~

我用的是deepseek，用其它的也行

效果如下图所示，在第二个月底其实已经达成了目标。

腰围变化最快也最大，74cm—66cm：第一周直接减了6厘米，然后进入一个月的瓶颈期，后面再慢慢掉2厘米，臂围、腿围和臀围是相对缓慢、少量均匀减少的。

减重期间的数据记录↓

用deep老师的说法：“体围数据慢慢减少是爆炸性好消息”。因为最大程度保住了肌肉，减掉的更多是内脏脂肪。

话不多说，开整。（例牌声明：每个人体质因人而异，本文个人经历仅供参考，不作担保，不含任何软植和商业推广）

*01

设定AI角色→输入个人数据→出计划→勤执行

1️⃣选对适合自己的AI工具

工具我主要对比了deepseek和豆包，主流免费趁手。

deepseek情绪价值给得很足，但可能有人觉得略啰嗦；豆包功能比较多，方便语音录入，还能识图算热量，但情绪价值，说实话没deepseek夸到点。

豆包“太优秀了”，点到即止↓

对我来说，减重总归是个违背人性的东西，情绪价值很重要。

本人很吃deep老师那一套，一点点进步就能展开讲八百字，且有理有据，夸到都想给自己竖！

deep老师“爆炸性好消息”，外加八百字彩虹屁说明

2️⃣设定AI角色和个人数据，让它帮你列计划

可复制以下提示词，根据自己信息进行修改：

“假设你是健康管理专家, 擅长兼顾营养和身体健康素质的科学减重 。本人成年女性，身高xxx厘米, 体重xxx斤,请问如何xx时间内，科学减重至 xxx斤。”

提示词最重要的是前面两句，强调是健康管理专家，不是减肥专 家。 明确咱需要的是健康科学减重。

这一步挺重要的——确保AI不会一味盯热量，还会时刻统计摄入营养够不够，提醒下一餐怎么补。

如果要更针对性，还可以告知自己的职业年龄，工作环境（是否久站久坐等），甚至直接上传体检报告，AI计算目标和计划会更详细。

小tips：设定角色时，叮嘱它不要讨好，有话直说，以结果为导向。AI在回答时会更加果断，不会模棱两可。（大模型的设定都是讨好人的）

3️⃣把ai当免费私教，每天让它列吃啥&监督：

收到目标和我的个人信息后，AI一般先会进行「可行性分析」。

我一开始打算两月减重6公斤，AI根据美国疾病控制与预防中心（CDC）的建议（每周减重0.5-1公斤为安全可持续上限）得出：我的目标可行，处于安全范围的上限。

下一步，如何定执行：通过“吃”来减重，说到底就是制造热量缺口。

以我为例，静坐每日热量消耗1300-1400千卡，每周减重0.75公斤（目标），需要制造750-800千卡的热量缺口。

也就是说：每日饮食摄入需控制在1200-1300千卡。

落实到每一餐的额度，大概就早餐300千卡，午餐450千卡，晚餐400千卡，100千卡加餐。

听起来很复杂对不对，不用仔细看，以上内容它都会帮你直接列成菜谱，照着做就行了。

多吃几顿，食谱我就没有完全照抄了，遵守个总体搭配概念：高蛋白，高纤维，低碳水。

多轮实践下来，你会越来越熟悉，哪些是高蛋白，哪些是高纤维、低碳水，后面不用问AI都可以按照今天的心情胃口，任意排列组合。

信我真不会饿了吧，这些菜做饭也是AI推荐的哦↓

我自己经验，打工人带饭兼顾时效，最好的烹饪方法还是空气炸锅。

不用开火，解放双手，十多分钟，小某书上很多教程，这里不赘叙了。

早餐强烈推荐隔夜燕麦碗吃法，营养饱腹还美味。

也是跟deep老师根据我又想睡懒觉又想吃好吃美推荐的，它还推荐了单品（这又是另外一个话题了）。

一个重大发现是，吃够蛋白质，就不会那么容易馋。

这也是整个减重过程我并没有觉得痛苦的原因，甚至有时为了吃够蛋白，我还得加餐！

那重点来了，吃超了，或者忍不住想吃垃圾食品怎么办？

*02

实时聊天，让AI当你的热情夸夸师

开始前三周，建议吃一顿报告一顿，如果你懒得码字，拍照发图给豆包，它来推算。

详细说是为了保证每天的热量不超标，让它帮你算晚餐还有多少额度、怎么吃才幸福。

630千卡可以吃很丰盛了

每一餐都进行了一次小小的热量及营养学判断学习，不断纠正偏差，加深印象，一段时间后不用依赖AI工具，自己也能目测推算出这一顿饭热量多少、营养齐不齐全。

我现在甚至能自动聪明地决策，如果决定晚餐吃火锅，怎么吃能开心又不热量超标、早上中午该怎么调整......健康的饮食习惯不就养成了吗？

快要崩了，高能量夸夸师保驾护航！

漫漫长路总有心态崩的时刻，不是自控力差，是这件事本身就很违背人性。

我自己做法是，预感到要忍不住大吃大喝了，先找deep老师聊聊天，让它晓之以情动之以理，讲明利害，或者给plan B，往往能拦我一道。

被说服了，心甘情愿那种↓

我拿回冰箱冻起来，周末解冻再吃，发现冻冻的冰淇淋口感，意外好吃呢！

一两次没坚持住也关系，如实汇报，deep老师真的很会共情，并给出第二天弥补措施，不至于破罐子破摔，心态及时挽救挺重要的。

你以为的持之以恒，实际上的持之以恒，共勉~（图源网络）

小tips：AI对话框都会限制算力，多轮对话或上传的图多了后会卡，识别不出来，这时让它“总结一下你的需求”，然后复制它总结的“你的需求”到一个新对话框，即可无缝连接。

一个意外收获：

我除了每天汇报吃了什么，干最多的就是截图配料表给AI分析这个能不能吃，养成看配料表的习惯，成功避开很多坑。

不查不知道，以为配料干净的有机蓝莓干，居然是糖分炸弹！

问到同品类买哪一款 质价比 高，AI是一个很省心的买买买助手。减重期间所有吃的买的，几乎都过了一遍AI，这对我帮助也挺大的。

用法也是上传两个品的配料表让它分析。以后会不会植入广告不好说，但现在用起来挺香的 。

下图最爱的燕麦碗搭配+高钙牛奶/酸奶漫过食材，密封冰箱冷藏一夜早餐吃，百吃不厌↓

看到这里的你，可能会觉得好麻烦啊！

一是因为我想尽量说得详细，显得很麻烦，实际做下来还好。

二呢，残酷的事实：想要保持好状态本来就不是一件容易的事情。

但是我敢拍胸脯保证，这已经是我试过最简单高效的方法了，不用去健身房、不用跑跑跳跳、不用占用大量空闲时间，每天吃饭前花2分钟看一下就搞定了~

如果对AI减重有需 求或感兴趣，强烈推荐试试！

不过不管是deepseek、豆包还是其它，这类AI工具，本质是大语言预测模型，“预测”说明不是百分百正确。姐妹们在开始前，请务必记住，我们才是自己责任的第一人，循序渐进，排除潜在健康问题呀。

开始期待夏天去海边↓

减重还是次要，吃好，皮肤，精神，气场真的会跟着好！人也更有打扮的、向上的欲望~

最后，祝我们所有人新的一年，像我姐一样，瘦归瘦有肌肉，生活热烈缤纷又闪闪发光~

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好啦，今天的分享就到这儿。

走之前别忘了给咱们TK点个赞和在看呀也期待大家在两个月后回来告诉我们你的健身成果

还有什么“无痛”瘦身法？

快来评论区分享吧！

文：TK；编辑：Ling

摄影：TK的手机

主编：PM

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