一周营养快手早餐：1顿不到 9 元(盒马篇)

我去健身的健身房店长，最近老盼着商场一楼的盒马快点儿开业。

原因很简单：她一个人住，不会做饭，又不想老靠外卖，恰好盒马有很多小包装的即食或半预制食品，性价比还高。

用她的话说，“有了盒马，我的一日三餐就有着落了。”

这倒是给了我一个选题灵感。

我打算去另一家盒马逛一圈，专门挑选食材，搭配出一套一周营养三餐方案，原则是营养均衡、做法快手、价格实惠，一个人住、不爱做饭的小两口、或者合租的室友，都可以直接跟着买、跟着吃。

早餐已经搭配好了。这次采购一共不到 130元，食材量够两个人吃一周早餐，平均下来每人每顿只需9元，就能吃到蛋白质充足、还有蔬菜的营养早餐。

关键是真的快手：很多食材直接开袋即食，稍微麻烦一点的，微波炉热两分钟、或者煎锅煎5分钟搞定，只有一道面条需要煮10分钟。

一、主食篇

1、盒马烘焙的全麦吐司

（52.5g✖️8片 ￥6.8）

这个全麦吐司配料表里加了糖和黄油，但是甜味吃着很淡，所以反推糖含量不会高，脂肪含量也只有3%。

它也不是那种100%纯全麦的，全麦粉含量≥25%，其实不高，关于这点我觉得其实不用纠结，全麦粉少些口感就相应好些，我们粗细搭配着，保证一天把全谷物的吃够就行，没必要顿顿主食都吃纯全谷物。

2、戗面馒头

（100g✖️4￥1.99）

戗面馒头是面团发酵后，边揉还要边往里面加面粉，跟一般馒头比起来，水分含量更低，口感更紧实。

对要减肥的女生来说，作为一顿早餐，大概半个就够了。其实也可以切成片，加点儿鸡排、生菜，就是好吃的中式汉堡。

3、鲜面条

（500g ￥1.99）

本来我规划的是老面炕馍，可以直接吃，可是店里没货了，临时改成了鲜面条。配料只有小麦粉、水、玉米粉、淀粉、食用盐，钠含量也不高，只有283毫克/100克。

这些碳水，够两个人吃一礼拜了。它们配料也相对简单，不用担心糖、油、盐，面包、馒头直接吃，只有鲜面条需要煮8-10分钟。

二、蛋白篇

我先的肉都是高蛋白低脂肪类的，鸡腿、酱牛肉直接就能吃，鸡排和虾饼都有基础的调味，做起来非常快手还好吃！

1、香卤鸡腿

（85g✖️2 ￥8.9）

它是月回头客过万的单品，吃一个鸡腿就能补18 克左右的蛋白，钠含量也适中，608 毫克/100 克。

相比于香卤鸭腿，鸡腿肉汁更嫩，味道也很好，不只是我喜欢吃，我家儿子一吃就喜欢上了，上来就要啃俩。

2、迷迭香黑椒鸡腿排

(100 g✖️2 ￥9.9)

一盒里有 2 块，吃 1 块就能补 14 克蛋白，再吃个蛋，就算不喝奶，早餐的优质蛋白也直接拉满。

钠含量还不高，只有 351 毫克/100 克。煎的时候把迷迭香也一起煎，迷迭香草味非常浓郁，黑胡椒风味倒是很淡，肉质超级嫩，我写着就留口水了。

3、盒马工坊 酱卤牛腱

（100g ￥15.9）

没尝时我还担心筋腱部分会不会嚼不动，我之前就买过别家的，真是费事我的老牙了，可是吃了才发现多虑了，卤的很软烂。

吃 50 克就能补 18 克蛋白，不吃蛋奶，一顿早餐的蛋白也拉满了，而且钠含量适中。

又是我儿子库库得吃起来没完，我这才意识到他是个肉食动物。

4、虾饼

（200g ￥29.9）

这个虾饼配料很短，只有虾肉、、淀粉、海藻糖、盐、鸡粉调味料。虾肉含量≥ 95%，钠含量只有 201 毫克/100 克，口味非常淡，锅里喷层油，煎几分钟就能出锅，又鲜美又Q弹。它是单价最贵的蛋白了。

煎上 1 个，再搭配1个鸡蛋、200 毫升牛奶，早餐蛋白也拉满。

5、鲜牛奶

(950ml ￥7.8)

我好像还没见过这么实惠的鲜牛奶，盒马说不用比价，是真的省。口感也不赖，能喝出鲜牛奶特有的香味和淡淡的甜味。

6、香醇豆浆

(1L ￥8.5)

加上刚才的牛奶，算是和马力性价比最高的豆奶和牛奶了。

7、鸡蛋

(30枚 1.59kg ￥23.8)

最近鸡蛋疯狂涨价，我看这个鸡蛋 20 枚才 23.8 元，刚好家里鸡蛋没了，就拿了一大盒。

三、蔬菜

早餐时间紧张，所以我就选了方便生吃的生菜、小圣女果、黄瓜，直接吃就能补充纤维，增加饱腹感了。

1、日日鲜的生菜（500g ￥3.5）

2、车厘茄（500g ￥9.9）

这个也是月回头客过万的单品，但是我去的时候断货了，所以改成了同样价格但是量只有 300 克的糖果番茄。

3、黄（600g ￥3.9）

早餐不像午晚餐那么有胃口，加上这些生吃的菜比较占肚，所以给每顿早餐就配了 100 克蔬菜，这样 1600 颗加起来也够 2 个人 吃一周了。

四、营养早餐搭配原则

其实超级简单，把这些食材成五类主食、肉、蛋、豆奶、蔬菜，从每一大类中随机选 1 个，然后组合起来就是一顿营养均衡的早餐了。

一顿早餐包括 5 类食材，主食和蔬菜适量，肉蛋奶带来的优质蛋白充足，这么一顿早餐吃下来既不会胖人，饱腹感还强，特别适合减脂期的朋友吃。如果饭量大，就再适当增加主食量就行了，反正主食最便宜，所以预算不会增加太多。

▲从每一个里面选1个

特别说明一下：

本来要买两盒 1 升的豆浆，可是看鸡蛋便宜，考虑到我家实际吃的情况，鸡蛋就买了 2 倍的量，只能压缩买豆浆的预算。

所以豆浆就买成了 300 毫升的 1 小瓶，按照原来规划，豆奶每顿 200 毫升，也是够 1 周的量的，所以你在小票上看到的是 300 毫升的黑豆浆。

你在盒马发现了哪些相对健康的单品，非常适合三餐吃呢？留言啊，下次谷老师写午晚餐也可以推荐给大家。

作者：谷传玲

编辑：小薛营养师

封面图/文图：摄图网、盒马