湖北
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俗话说：人老先老腿。
由于生活交通方式的改变，再加上久坐不运动，现代人的腿几乎不怎么活动，用进废退，时间长了，腿部的肌肉就会慢慢流失退化，出现膝盖问题。
很多以前中老年人才会有的走路腿打软儿、上下台阶喘粗气、膝盖疼痛问题，现在越来越多的年轻人，也开始有了。
所以，今天想跟大家分享5分钟强化双腿和膝盖的练习，4个动作，每天坚持跟练2组，大腿有力，膝盖、脚踝舒服了，腿脚轻松又有劲儿
动作十分简单，在家在公司随时随地可以练，特别适合中老年人以及膝盖不好的人练习。
动作1：坐立抬腿-强化大腿前侧
- 坐立在椅子上，双手握住椅子两侧
- 双腿分开一肩宽，膝盖脚尖同向
- 吸气，身体向上延展，腰背立直
- 呼气，交替抬腿向上，重复练习10-20次
注意点：动作全程膝盖脚尖同向，不要内扣也不要外撇，大腿肌肉收紧，用大腿和腹部发力做动作。
动作2：坐立屈伸腿-强化大腿同时拉伸腿后侧
- 在动作1的基础上
- 吸气，身体延展，腹部核心收紧
- 呼气，大腿肌肉收紧
- 抬右小腿向前伸直，保持3-5秒
- 吸气，还原，重复练习5-8组
注意点：动作全程大腿肌肉收紧发力，膝盖脚尖同向，用大腿发力抬腿，强化大腿和膝盖同时拉伸僵硬的腿后侧。
动作3：坐立双腿静力对抗练习-强化大腿和臀部
- 双腿夹抱枕或者一卷卷纸
- 坐立在椅子的前端
- 将抱枕或者卷纸放在膝盖的中间
- 不要放在大腿中间
- 吸气，身体延展，腹部核心收紧
- 呼气，整个大腿和臀部发力
- 用力夹抱枕或者卷纸
- 保持3-5秒，重复练习5-8组
注意点：膝盖脚尖始终一条直线，大腿肌肉收紧，用整个大腿和臀部发力夹，强化整个双腿肌肉，保护膝盖。
动作4：坐立踮脚勾脚-拉伸并强化小腿
- 坐立，双脚分开一肩宽
- 膝盖脚尖同向
- 吸气，身体延展，腹部核心收紧
- 呼气，踮起脚后跟向上
- 吸气，落脚，抬起前脚掌
- 重复踮脚勾脚10-20次
注意点：膝盖脚尖同向，踮脚勾脚的时候保持脚不要歪斜，拉伸并同时强化小腿力量，灵活强化脚踝和膝盖。
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