孕期控糖别只吃白饭，8种低GI主食，吃饱不涨秤

‌糖耐没过的那天，你捧着报告站在医院走廊，脑子里全是"以后再也不能好好吃饭了"的念头。白米饭不敢多盛，白馒头咬两口就放下，没到饭点就饿得心慌，半夜躺在床上翻来覆去睡不着，怕自己饿到肚子里的宝宝。其实孕期控糖根本不用饿肚子，只要把日常吃的精米白面换成低GI主食，吃饱的同时也能稳住餐后血糖。下面这8种主食，都是日常超市就能买到的普通食材，做法简单不费时间，换着花样吃，整个孕期都不用在吃饭这件事上委屈自己。

‌1. 糙米：替换1/3白米，口感不粗糙‌

很多人第一次吃糙米，觉得口感太硬咽不下去，直接就放弃了。其实不用完全用糙米代替白米，按照1份糙米加2份白米的比例混合，提前泡30分钟再下锅煮，煮出来的米饭和普通白饭口感差别很小，几乎吃不出来粗糙感。平时家里煮米饭的时候顺手抓一小把糙米丢进去，不用额外调整做饭流程，就能轻松替换掉一部分精米。

糙米的颗粒比白米饱满，煮好后嚼起来有淡淡的谷物香，饱腹感比纯白米饭强很多。中午盛小半碗混合米饭，搭配两盘青菜和几块瘦肉，吃到饱也不会有吃完没一会儿就饿的感觉。日常家里囤个两三斤糙米，放在密封罐里保存，随吃随取很方便。

‌2. 燕麦：早餐煮一碗，顶饱一上午‌

选纯燕麦片，不要选加了糖、奶精的速溶燕麦，那种冲出来甜滋滋的燕麦片反而会让血糖快速上升。纯燕麦片直接加水煮，煮到黏稠的状态就可以盛出来，喜欢带点味道的可以撒几颗葡萄干，或者切半根香蕉拌进去，不用额外放糖就有自然的甜味。

早上起床花10分钟煮一碗燕麦粥，配一个煮鸡蛋和一小碟清炒青菜，吃完出门散步半小时，整个上午都不会出现肚子咕咕叫的情况。平时赶时间的时候，也可以用开水直接焖泡5分钟，不用开火也能快速搞定一顿早餐，特别适合早上犯懒不想进厨房的孕妈。

‌3. 荞麦面：中午煮一碗，比白面条耐饿‌

普通白面条煮完滑溜溜的，吃完不到两个小时就饿了，换成荞麦面口感完全不一样。荞麦面煮的时候比白面条多煮两三分钟，煮好后捞出来过一遍凉水，拌上番茄鸡蛋卤，或者直接浇上青菜肉丝汤，吃起来筋道有嚼劲，一碗下肚撑到下午都不会想找零食吃。

买荞麦面的时候看一眼配料表，排在第一位的是荞麦粉的款式才对，有些所谓的荞麦面其实大部分成分是小麦粉，吃起来和普通白面条没什么区别。周末在家不想做饭的时候，煮一小把荞麦面，丢进去几片青菜叶，打一个荷包蛋，15分钟就能搞定一顿午餐，简单又省事。

4. 山药：蒸着当主食，粉糯香甜‌

山药洗干净连皮上锅蒸20分钟，蒸到用筷子一戳就能透的程度，剥了皮直接吃，粉糯香甜，完全不用放任何调料。一根中等大小的山药，吃完就有很强的饱腹感，完全可以代替中午的小半碗米饭。

平时逛菜市场挑那种粗短的铁棍山药，口感比普通脆山药绵密很多，蒸出来的味道更好。不想蒸的时候，也可以把山药切成小块丢进米饭里一起煮，煮好的米饭带着淡淡的山药香，连带着米饭的口感都变得更丰富。家里老人也能跟着一起吃，不用单独给孕妈开小灶。

5. 芋头：煮软拌进饭里，口感绵密‌

芋头洗干净上锅蒸15分钟，剥了皮直接吃，粉糯的口感带着淡淡的奶香。一顿吃两三个小芋头，就能代替一顿正餐的主食量。也可以把蒸好的芋头压成小块，拌进煮好的米饭里，每一口米饭都带着芋头的绵密感，吃起来比纯白米饭香很多。

买芋头的时候挑那种表皮没有黑斑、摸起来沉甸甸的款式，新鲜度更高。平时煮糖水的时候也可以丢几块芋头进去，不用放糖，喝起来就有自然的清甜，完全不用额外添加其他东西。处理芋头的时候记得戴手套，避免手发痒，这点小细节注意到就没什么问题。

6. 藜麦：混进米饭里，颗粒感十足‌

藜麦提前泡10分钟，和白米按照1:2的比例混合下锅煮，煮好的米饭里每一粒都带着小小的胚芽，嚼起来有Q弹的颗粒感。一小把藜麦就能煮出满满一碗，混在米饭里吃，口感层次特别丰富，完全不会觉得单调。

藜麦的做法特别灵活，煮好的藜麦也可以拌进沙拉里，搭配水煮鸡胸肉和生菜叶，做成简单的轻食餐，夏天吃清爽不腻口。平时家里囤一小罐藜麦，每次煮米饭的时候抓一小勺丢进去，不用特意调整做饭习惯，就能轻松把普通白米饭升级成低GI主食。

‌7. 玉米：一根当晚餐，方便又省事‌

新鲜的甜玉米直接上锅蒸15分钟，剥掉外皮就能直接拿着吃。一根中等大小的玉米，吃完就能代替晚餐的主食，吃完散步半小时，整个晚上都不会饿。选那种颗粒饱满、颜色鲜亮的新鲜玉米，不要选真空包装的甜玉米，很多都额外添加了糖分，吃起来反而不合适。

早上出门买早餐的时候顺手带一根蒸玉米，比买包子油条省事很多，拿着就能边走边吃。不想蒸的时候，也可以把玉米粒剥下来丢进粥里一起煮，煮出来的粥带着玉米的清甜，喝起来口感特别好。整个孕期玉米都是特别省心的主食选择，几乎不用什么复杂的操作。

‌8. 小米：熬成稠粥，暖乎乎喝下去‌

很多人觉得粥升糖快，那是因为熬得太烂太糊，把小米熬成几乎全化的状态。其实小米不用熬太久，煮到米粒开花但还保持完整颗粒的程度就可以，稠稠的一碗小米粥，搭配两个小菜当早餐，喝下去暖乎乎的，一上午都很舒服。

小米选普通的黄小米就可以，不用买包装特别精致的款式，普通菜市场散装的黄小米熬出来就很香。平时晚上提前把米淘好，预约好早上的煮粥时间，起床就能直接喝到热乎的小米粥，对于孕晚期容易反酸的孕妈特别友好，喝下去胃里没有负担。

‌9. 换主食的3个实用小细节，新手也能直接上手‌

不用一次性把所有白米白面全部换掉，先从替换1/3的量开始，慢慢过渡到替换1/2的量，口感更容易接受，家人也能跟着一起适应。不用每顿都严格吃同一种主食，8种食材换着花样搭配，今天吃糙米白米饭，明天煮荞麦面，后天蒸山药，整个孕期吃饭都不会觉得腻。

日常做饭的时候不用特意给孕妈单独准备一份饭，全家人一起吃低GI主食，既不用额外多做一份饭，也能让家里人跟着调整饮食习惯，一举两得。平时出门聚餐的时候，也可以主动点一份玉米或者杂粮饭，不用在外面找不到合适的主食发愁。

孕期控糖从来不是让你饿肚子，也不是让你每天对着一堆看不懂的食材发愁。把日常吃的白米白面，慢慢换成这8种普通的低GI主食，不用花大价钱买进口食材，不用学复杂的烹饪技巧，在自己家厨房就能轻松搞定。吃饱的同时也能稳住餐后血糖，整个孕期都不用在吃饭这件事上委屈自己。

觉得这份主食清单实用的孕妈，点个关注锁定‌【小段说育儿】‌，后续会陆续更新孕期控糖的三餐搭配技巧，从买菜到做饭一步步教你，让你整个孕期轻松控糖，不用每天对着血糖数据焦虑。身边同样在控糖的孕妈朋友，也可以把这篇文章分享给她，两个人一起换主食，互相监督，整个孕期吃饭都能轻松很多。