湖北
人到中年，经常腰酸背痛、腰肌劳损，还腰腹赘肉多，其实，想要改善这些问题，并不需要做什么太多的动作。
只需要把一个普拉提动作——死虫子练好了，就都解决了。
今天想跟大家分享6个动作，从呼吸激活深层核心开始，再循序渐进的进入死虫子式，每天练习1-2遍
不仅可以帮你激活深层核心强化腰背，远离腰酸背痛、腰肌劳损，还能瘦腰减肚子，改善腰突。
动作简单、安全又有效，非常适合新手，久坐核心力量差经常腰痛的人以及中老年人。
动作1：呼吸激活腹部
- 跪立，双腿双手臂分开一肩宽
- 手臂大腿垂直垫面
- 吸气，让气体进入到腹部
- 肚子慢慢向下鼓出来
- 呼气，肚子向上收紧贴向脊柱的方向
- 同时拱背向上，保持3-5秒
- 重复练习5-10次
注意点：动作全程将意识关注在肚子上，吸气，腹部隆起，呼气，整个肚子全部收紧，直到腹部微微发热，说明核心激活了。
动作2：鸟狗式
- 保持腹部激活，肚子收紧
- 呼气，伸直右手臂向前指尖点地
- 左腿向后，脚尖点地
- 吸气，有控制的收回，换边
- 左右交替练习10-20次
- 有经验的练习者手臂和腿
- 都可以离开垫面与地面平行
- 增加练习难度，腹部感受更强烈
注意点：动作全程保持腰腹核心收紧，身体稳定不要晃动和歪斜。
动作3：仰卧屈膝抬腿
- 平躺，保持腰腹核心激活收紧
- 双手放在身体两侧
- 或者向上举过头顶
- 双脚分开一肩宽
- 屈双膝，双脚靠近臀部
- 踮起脚后跟，膝盖脚尖同向
- 吸气，准备，呼气，抬起右腿向上
- 左右交替练习10-20次
注意点：腰腹核心收紧，腰后侧不要有空隙，利用下腹部发力抬腿，腹部感受更强烈。
动作4：臀桥
- 在动作3的基础上
- 双脚踩地，膝盖脚尖同向
- 吸气，保持腰腹核心收紧
- 呼气，抬起髋部向上
- 吸气，还原，重复练习10-20次
注意点：动作全程膝盖脚尖同向，膝盖不要内扣，骨盆先向后转动，再抬起髋部向上，利用臀部和背部发力做动作。
动作5：仰卧脚尖点地
- 平躺，腰背压实垫面
- 保持腹部核心激活收紧
- 吸气，屈双膝靠近腹部
- 大腿垂直垫面
- 呼气，双脚交替向下
- 脚尖点地
- 重复练习10-20次
注意点：腰腹核心全程收紧，不要挺腰鼓肚子，腰后侧不要悬空，保持肚子收紧，呼气发力做动作，动作配合呼吸，瘦肚子效果更好。
动作6：死虫子式
- 在动作5的基础上
- 保持腰腹核心收紧，腰背压实垫面
- 双手臂前平举
- 手臂和大腿都垂直垫面
- 吸气，伸直右手臂向上
- 左脚脚尖点地
- 呼气，有控制的收回
- 吸气，换边，左右交替练习10-20次
- 有经验的练习者可以直接伸直腿
- 腹部感受更强烈
注意点：腰腹核心全程收紧，不要挺腰鼓肚子，新手如果感觉到腰酸，说明肚子没有收紧，腰代偿发力了，需要调整动作。
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