上海
“没想到能顶完15组600米，跑前“腿软”，跑中“很累”，跑完“很爽”。感谢队友们相互带跑，一群人一起跑，很兴奋，很省力，也很过瘾”。——“破3”跑者老曹。
训练目的：提升速度耐力；训练强度：大；
训练计划：间歇：（600米x5次）x3组，间歇时间：2分/个，5分/组
面对炎热的“夏训”，既然无法高强度、高质量完成长距离训练（并不代表整个夏天不跑长距离了，还是要磨完“距离”），那么就可以多增加一些中短距离间歇训练，从而保证训练强度，促进5000米、10000米专项能力。本堂间歇训练目的主要是提升速度耐力。
速度耐力是指人体在较长时间保持快速运动的能力。速度耐力的特点是“距离短、强度大”，通过较高的训练刺激，促使运动员心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气，从而可以提升机体耐受力，促进马拉松成绩的提升。
速度耐力的训练方法有很多种：1、核心训练+速度组合训练。先进行40分钟核心训练（上下肢力量训练、腰腹肌力量训练、脚踝力量训练等），再进行300米x10次速度训练，休息：30秒/个，可以提升速度耐力背景下的机体耐乳酸能力，更多适合于主项800米。
2、有氧训练+间歇训练。有氧10公里+间歇训练800米x10次，休息：90秒/个，通过最大心肺刺激，提升无氧能力，更多适合于主项1500米、5000米。
3、间歇训练1000米x10次，休息：2分30秒/个，通过固定的跑动距离和平均强度，提升专项速度耐力，更多适用于10000米以上。
科学制定目标，合理控制训练节奏。以间歇训练（600米x5次）x3组为例。科学制定训练目标，合理分配体能，是能否完成高质量“课表”的关键。
因此，第一组，不要跑的太激进，前2个600米，可以试探竞技状态，宁可慢，也不要过早跑崩，尽可能储备一些体能。第二组，根据第一组完成的数据和体感，再次确定配速目标，采取匀速跑进行。第三组，逐渐提升训练强度，关键时候“顶一顶”，就能顺利拿下课表。
团队作战方能共赢。间歇训练强度大，刺激强，无论是训练氛围，还是体能储备，个人完成难度都要远远大于团队作战。因此，在做热身的时候，就要主动去找“梯队”，和同梯队的队友协商训练目标和技战术跑法。
面对这种大强度重点课，“一起跑”，“相互带”，更能激发彼此潜能。特别是在最后几组“很顶”的时候，队友们之间的相互促进和领跑，能够激发最大潜能，齐心协力一起拿下“课表”。
总之，“啃下”一堂600米x15次高强度间歇课，既可以通过实战体会到速度耐力训练的核心逻辑，也切实感受到团队协作对于大强度训练的重要作用。
夏训是夯实专项能力的关键时期，希望大家能够继续遵循科学训练节奏，合理分配体能，依托间歇训练持续提升心肺耐受力与乳酸耐受能力，把每一次高强度课的积累转化为赛道上的真实实力，从而稳步提升马拉松专项成绩。
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