追奶天花板食谱，3天奶水暴涨，吃着不胖身

不少刚生完娃的宝妈，最近都在饭桌上犯愁。家里长辈顿顿端上来满满一碗浮着厚油的猪脚汤、老母鸡汤，捏着鼻子喝下去，没两天体重涨了好几斤，堵奶堵得胸口发硬，娃还是不够吃。翻遍手机里的追奶攻略，全是看不懂的复杂配方，要凑十几种冷门食材，根本没法照着做。其实根本不用这么折腾，不用喝腻人的厚油汤，不用买一堆价格昂贵的冷门食材，用菜市场随处能买到的家常食材，搭出一套3天就能见效果的追奶食谱，每道菜清鲜不腻，喝完身上不涨多余的肉，也不会堵得胸口难受。下面这些做法，新手宝妈自己在厨房半小时就能搞定，不用麻烦长辈，也不用对着复杂菜谱发愁。

‌1. 第一天早餐：花生小米粥 + 水煮溏心蛋 + 清炒娃娃菜‌

前一天晚上把红皮花生和小米淘洗干净，放进砂锅定好慢炖模式，第二天早上掀开锅盖，粥已经熬得糯糯的，花生炖得一抿就化，米香混着花生的香气飘满整个房间。溏心蛋煮到蛋黄微微流心，蛋白嫩得弹牙，蘸一点点细盐就足够鲜。娃娃菜撕成大片，放小半勺油快炒两分钟，撒一点点蒜末提香，软嫩清甜，完全没有厚重的味道。

整餐吃下来清清爽爽，胃里暖乎乎的，完全没有喝油汤的腻感。不用早起熬很久，定好砂锅的定时功能，醒了就能直接端碗吃，刚生完娃体力弱的时候，不用站在厨房折腾很久。江西本地的红皮小花生颗粒饱满，香味比大花生浓很多，菜市场干货摊随手就能挑到好货。

‌2. 第一天午餐：丝瓜鲜虾仁汤 + 清炒瘦猪肉丝 + 软米饭‌

新鲜丝瓜削掉外皮，切成滚刀块，锅里放小半勺油，把丝瓜炒到微微变软，倒小半锅清水煮开，把去壳的鲜虾仁丢进去煮三分钟，撒一点点细盐就出锅。汤清鲜透亮，丝瓜软嫩，虾仁弹牙，喝下去一口鲜到眯眼睛，完全没有一点油星子浮在表面。瘦猪肉丝用生抽腌十分钟，和青红椒丝快炒两分钟，嫩而不柴，下饭刚好。软米饭焖得偏软，不用费力气嚼，刚生完娃咬不动硬饭的时候也能轻松吃。

这道汤全程不到二十分钟就能做好，不用炖几个小时，食材都是楼下菜摊刚摆出来的新鲜货，鲜度拉满。喝完汤嘴里不会留腻味，也不会觉得胸口闷得慌，吃完躺沙发上歇半小时，整个人都舒展下来。

‌3. 第一天晚餐：豆腐酒酿鸡蛋羹 + 清炒生菜 + 小半块蒸玉米‌

嫩豆腐切成小块，放进小锅里倒小半碗清水煮开，打两个鸡蛋搅成蛋液淋进去，放两大勺甜酒酿，小火焖三分钟就出锅。蛋羹滑溜溜的，带着淡淡的酒香，甜而不齁，喝下去暖到胃底。生菜大火快炒一分钟，脆嫩爽口，解腻又开胃。蒸玉米选刚上市的甜玉米，颗粒饱满爆汁，啃完小半块，饱腹感刚好，不会撑得睡不着觉。

这道羹完全不用放糖，酒酿本身的甜味就足够，吃起来没有负担。晚上带娃熬到半夜，肚子饿了也能快速煮一碗，不用点重油重盐的外卖，十分钟就能端上桌。江西本地的农家甜酒酿味道正，没有添加多余的调料，菜市场卖自制干货的摊位基本都能买到。

‌4. 第二天早餐：木瓜银耳粥 + 蒸鹌鹑蛋 + 清炒上海青‌

银耳提前泡发半小时，撕成小朵和大米一起放进砂锅熬到出胶，把去皮去籽的木瓜块丢进去煮五分钟，粥的颜色是暖融融的浅橙色，入口绵密顺滑，带着木瓜的清甜。鹌鹑蛋蒸得Q弹，剥完壳一口一个，鲜得停不下来。上海青快炒两分钟，软嫩翠绿，配着粥吃刚好中和甜味。

整餐没有一点厚重的味道，清润顺口，刚生完娃嘴里发淡的时候，喝下去特别舒服。不用放冰糖，木瓜本身的甜度就足够，吃起来完全没有齁人的感觉。江西秋天的本地木瓜刚上市，果肉橙红饱满，香味比外地运来的浓很多。

‌5. 第二天午餐：鲫鱼通草汤 + 清炒鸡胸肉 + 杂粮饭‌

新鲜的小鲫鱼处理干净，平底锅放小半勺油把鱼两面煎到微黄，倒满开水丢两小段通草，大火煮十分钟，汤就变成奶白色，滤掉鱼刺撒一点点葱花就可以端上桌。汤鲜得连舌头都想吞下去，没有一点腥气，喝完一碗浑身都暖。鸡胸肉切成丝用黑胡椒腌十分钟，和芦笋段快炒，嫩而不柴，鲜爽下饭。杂粮饭选白米混少量糙米，提前泡半小时，焖出来软而不硬，嚼着有谷物的香气。

这道汤不用炖一两个小时，十分钟就能煮出奶白的汤色，新手也不会做失败。鲫鱼选巴掌大的小土鲫，菜市场早市刚捞出来的活鱼，鲜度比冻鱼好上十倍，煮出来的汤完全没有土腥味。

‌6. 第二天晚餐：花甲冬瓜汤 + 清炒藕片 + 小半根蒸山药‌

新鲜花甲泡在清水里吐完沙，冬瓜去皮切成薄片，锅里放小半锅清水煮开，把花甲丢进去煮到全部开口，再放冬瓜片煮三分钟，撒一点点细盐就出锅。花甲鲜得掉眉毛，冬瓜软嫩，汤清鲜爽口，喝下去连暑气都消了。脆藕切成薄片快炒两分钟，撒一点点白醋，脆爽开胃。铁棍山药蒸得粉糯，剥完皮直接啃，绵密香甜，吃完不会半夜饿醒。

花甲选刚从赣江捞出来的本地货，价格便宜，吐完沙完全没有沙子，吃起来不用硌牙。夏天天气热没胃口的时候，喝这道汤连喝两碗都不会觉得腻，完全不想碰厚重的油汤。

‌7. 第三天早餐：红枣桂圆粥 + 水煮鸡蛋 + 清炒油麦菜‌

红皮红枣去核切成小块，桂圆剥壳和大米一起熬成粥，粥的颜色是淡淡的暖红色，入口带着红枣的甜香，桂圆肉炖得软嫩，咬开爆汁。水煮鸡蛋嫩而不噎，配着粥吃刚好。油麦菜快炒一分钟，脆嫩翠绿，清清爽爽。

整餐暖乎乎的，早上起来喝下去，整个人的状态都提上来。不用放糖，红枣和桂圆本身的甜味就足够，吃起来没有多余的负担。江西本地的农家桂圆干肉厚核小，香味浓，菜市场干货摊随手就能挑到好货。

‌8. 第三天午餐：花生猪脚汤（去油） + 清炒瘦牛肉丝 + 软米饭‌

猪脚剁成小块焯水，放进砂锅炖一个半小时，炖到用筷子一戳就透，把表面浮着的厚厚一层油全部撇干净，丢一把红皮花生进去再炖二十分钟，汤清而不腻，花生粉糯，猪脚嫩而不烂。瘦牛肉丝用生抽腌十分钟，和芹菜段快炒，嫩而入味，下饭刚好。软米饭焖得偏软，配着汤和菜吃，吃完饱腹感十足。

撇干净油的猪脚汤完全没有腻味，喝下去不会觉得胸口闷，也不会喝完就涨体重。猪脚选菜市场本地土猪的前脚，肉嫩筋多，炖出来的汤香味浓，没有腥气。

‌9. 第三天晚餐：紫菜蛋花汤 + 清炒土豆丝 + 小半块蒸南瓜‌

锅里烧开水，把撕碎的紫菜丢进去，淋上打散的鸡蛋液，勾一点点薄芡，撒一点点葱花和香油就出锅。蛋花飘在汤里，鲜得顺口，喝下去暖乎乎的。土豆丝切成细丝快炒，撒一点点白醋，脆爽开胃，配着汤吃连吃两碗都不够。老南瓜蒸得粉糯，甜丝丝的，吃完躺床上带娃，半夜不会饿到翻冰箱。

这道汤五分钟就能做好，带娃累到不想动的时候，站在厨房几分钟就能端上桌，完全不用费力气。江西本地的老南瓜粉糯香甜，菜市场随处能买到，价格便宜，蒸出来比任何甜点都对味。

‌10. 日常喝法小细节，不用刻意折腾‌

汤做好之后，放凉几分钟把表面浮油全部撇干净，只留底下清鲜的汤底，喝起来完全没有负担。不用一顿喝两大碗，中午喝一小碗，晚上喝一小碗，慢慢喝，比猛灌三大碗舒服很多。不用把所有追奶食材堆在同一顿饭里，每天换着花样做，三天下来不重样，不会吃腻。

不用顿顿都做专门的追奶汤，平时喝温的白开水也能慢慢补充水分，不用硬逼着自己喝很多汤。娃醒着的时候多陪着玩一会，不用总盯着体重秤的数字，放松下来，状态自然会顺。偶尔想吃一小口甜的，就挖一小勺酒酿吃，不用完全忌口，心情舒服比什么都重要。

追奶这件事，从来不是靠喝浮着厚油的浓汤，也不是靠吃一堆冷门昂贵的食材。用这些菜市场随处能买到的家常食材，三天换着花样做清鲜不腻的汤品，喝着舒服，身上不涨多余的肉，状态自然能慢慢跟上。不用对着几十页的复杂追奶攻略发愁，也不用硬着头皮喝腻人的油汤，照着这份食谱安排日常饮食，轻松就能度过追奶阶段。

觉得这份追奶食谱实用的宝妈，点个关注锁定‌【小段说育儿】‌，后续会更新哺乳期一周不重样菜单，每天的菜都给你列好，照着买菜照着做就行，完全不用自己费脑子想。身边同样在哺乳期的宝妈朋友，把这篇文章分享给她，两个人互相交流做饭的小技巧，追奶这件事就能变得轻松又省心。