湖北
对于经常需要久坐，没有时间运动的人以及宝妈来说，最烦人的就是：骨盆前倾，小腹凸出，腰腹气血不循环，腰酸背痛反反复复……
今天跟大家分享6个经典的普拉提动作，专门针对性解决以上问题
动作简单，适合新手，不伤颈椎，不伤膝盖，每天睡前或者工作间隙练习5-10分钟
坚持14天，你会明显发现：骨盆正了，小肚子收回去了，腰背也不酸痛了，腰腹气血循环通了，全身代谢提高了，人也精神了。
图片中红色的区域为主要发力的肌肉也是目标肌肉，练对了会有酸胀收紧的感觉，新手可以自测一下自己是否做对了。
动作1：仰卧交替抬腿
- 仰卧，双腿分开一肩宽
- 屈双膝，双脚靠近臀部
- 腰背压实垫面
- 腰后侧不要有空隙
- 吸气，肚子像束腰带一样收紧
- 呼气，交替抬腿向上
- 大腿靠近腹部，重复练习16-20次
注意点：动作全程肚子像束腰带一样收紧，采用鼻吸口呼的普拉提呼吸方式，肚子全程收紧，吸气，胸腔扩张，呼气，肚子收紧发力做动作。
动作2：臀桥开合
- 在动作1的基础上
- 屈双膝，双脚靠近臀部
- 小腿垂直垫面，膝盖脚尖同向
- 吸气，腹部核心收紧
- 臀部发力抬起髋部向上
- 呼气，双腿两侧打开，吸气，还原
- 重复练习16-20次
注意点：动作全程臀部不要掉下来，保持骨盆大腿躯干一条直线，用腹部和臀部背部发力，不要用腰代偿发力。
动作3：同手同脚
- 仰卧，屈双膝向上，大腿垂直垫面
- 小腿与地面平行
- 吸气，双手放在双腿膝盖上
- 呼气，同时伸右腿向前右手臂向上
- 吸气，还原，换边
- 左右交替练习16-20次
注意点：动作全程骨盆向后，腰背贴在垫面上，肚子收紧发力动作，骨盆稳定，身体不要歪斜或者晃动。
动作4：仰卧腹部扭转
- 双腿并拢，仰卧在垫面上
- 双手臂侧平举，掌心朝下
- 吸气，屈双膝，双腿靠近身体
- 呼气，保持双腿并拢夹紧，双肩压实
- 髋部向右扭转，膝盖靠近地面
- 吸气，还原，换边
- 左右交替练习16-20次
注意点：扭转的时候，双肩不要离开垫面，髋部能扭转多少是多少，肚子收紧侧腰发力，瘦腰减肚子很有效。
动作5：半卧抬腿
- 半卧，伸直双腿
- 屈手肘在身体两侧
- 吸气，骨盆向后，腹部核心收紧
- 呼气，抬起右腿向上
- 吸气，还原，换边
- 左右交替练习16-20次
注意点：肚子全程收紧，不要挺腰鼓肚子，新手直腿抬有困难的人，可以微微屈膝。
动作6：仰卧腿部伸展
- 仰卧，腰背压实垫面
- 腰后侧不悬空
- 双手放在臀部两侧下方
- 骨盆向后，肚子收紧
- 吸气，抬起双腿向上
- 大腿垂直垫面
- 呼气，右腿向下靠近地面
- 吸气，还原，换边
- 左右交替练习16-20次
注意点：肚子收紧，新手抬腿向上90度有困难可以微微屈膝，腿越靠近地面，动作难度越大，越容易挺腰挺肚子，收紧核心，控制骨盆稳定，肚子感受超级强烈。
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