湖北
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由于久坐不运动，现在越来越多的人膝盖有问题。每次一发文，被问到最多的就是：膝盖不好，能不能练，这套动作伤不伤膝盖……
其实，膝盖的问题不是因为“动多了”，而是因为太久没动，退化了，稍微有点风吹草动就出问题了。
今天给大家推荐7个简单的抗阻练习，主要用来强化保护膝盖四大金刚（四组肌肉）：大腿前侧股四头肌、后侧腘绳肌、臀肌以及小腿后侧腓肠肌和比目鱼肌。
这4组肌肉练好了，就是天然的护膝，膝盖再也不会痛了……
动作1：目标肌肉臀中肌+髋外展肌群
- 站立，腰腹核心比较差身体不稳的人
- 可以扶着墙壁或者椅子练
- 双脚套弹力带，身体重心在右脚上
- 保持身体稳定不要晃动
- 左腿向外拉弹力带打开
- 感受髋外侧和大腿外侧有酸胀感
- 重复练习8-12次，换边
动作2：目标肌肉髋内收肌群
- 右脚踩弹力带，左脚勾住弹力带
- 大腿内侧转出来朝前
- 左手叉腰或者扶着椅子和墙壁
- 肚子收紧，保持身体稳定
- 呼气，左腿发力抬腿向上
- 感受大腿内侧内收肌有酸胀感
- 重复练习8-12次，换边
动作3：目标肌肉臀肌
- 双脚套弹力带，身体重心在左脚上
- 双手叉腰或者扶着椅子和墙壁
- 身体稳定，不要晃动
- 呼气，右腿向后向上
- 感受到臀部有酸胀感在收紧
- 吸气，还原，重复练习8-12次，换边
动作4：目标肌肉腘绳肌
- 屈右膝，右脚前脚掌推弹力带
- 双手可以放在椅子或者墙壁上更稳定
- 吸气，肚子收紧，身体稳定
- 呼气，伸直右腿向后向上
- 感受到大腿后侧有酸胀感
- 吸气，还原，重复练习8-12次，换边
动作5：目标肌肉股四头肌+髂腰肌
- 身体重心在左脚上
- 右脚前脚掌勾住弹力带
- 左手可以扶着椅子或者墙壁身体稳定
- 呼气，抬起右腿向上，大腿平行地面
- 吸气，还原，感受到髋部
- 和大腿前侧有酸胀感
- 重复练习8-12次，换边
动作6：目标肌肉股四头肌
- 身体重心在左脚上
- 右脚脚踝勾住弹力带
- 左手可以扶着椅子或者墙壁身体稳定
- 吸气，身体稳定不要晃动
- 呼气，右腿向前向上抬
- 感受到大腿前侧强烈的收缩酸胀感
- 吸气，还原，重复练习8-12次
动作7：目标肌肉腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌
- 坐立右脚前脚掌推弹力带
- 右手拉住弹力带
- 吸气，脚尖回勾，呼气，推前脚掌向前
- 感受到小腿前后侧的拉伸
- 同时强化小腿前后测
- 重复练习8-12次，换边
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