“奶奶越走越快！”80岁后还能逆袭？2个自制「强肺法宝」是她的秘诀

“这位老奶奶真是把呼吸康复练到炉火纯青了，80岁了还能快走30分钟，距离也从最开始的1.2公里到了现在的2.7公里。”提起这位患者，中日友好医院呼吸与危重症医学科主任医师赵红梅语气里满是赞叹。”

究竟是怎样一位患者，能让深耕呼吸康复多年的专家连连称赞？据说她用沙包、矿泉水瓶等自制了肺康复神器，其他呼吸慢病的病友能不能借鉴经验？

呼吸康复的效果，从来都不靠昂贵的器械，关键就在“坚持”二字

“这位80岁的老奶奶患有重度肺间质纤维化，我至今清晰记得她初诊时的模样：严重的呼吸困难让她连完整说一句话都格外费力，一句简单的主诉要拆成三四段、喘上好几次才能说完。”

“经过系统评估之后，我为她量身定制了呼吸康复方案，其中就包括每天能坚持快走30分钟。从拿到方案的那天起，老人就严格照着执行，几乎从未松懈，只有因为一次意外摔跤了才停歇几天。”

“下面这张图记录了她30分钟快走的血氧和心率，黑色笔迹是每次快走前、平静状态下的数值，红色笔迹对应的是快走结束后的即时数值。”

△老奶奶30分钟快走的血氧和心率记录

“最开始执行方案时，她30分钟只能走完1.2公里，结束后常常要缓很久才能平复呼吸。到如今同样的30分钟里，她的步行距离已经达到了2.7公里，整整翻了一倍还多。对于一位80岁的重度肺间质纤维化患者而言，这样的运动耐力提升，已经远远超出了预期。”

赵红梅主任常说，呼吸康复的效果，从来都不靠昂贵的器械，关键就在“坚持”二字。从这张一笔一划、没有一处缺漏的记录单就能看出来，这位老人是真的把呼吸康复融进了日常的每一天。

平平无奇的矿泉水瓶，也能给肺康复一波神助攻？

老奶奶极强的依从性和十足的用心，恰恰是很多病友也需要的、最珍贵的“康复良药”。她在家锻炼时，还曾自制过手工的肺康复神器，一个是很常见的矿泉水瓶、另一个则是沙包。

我们先来看矿泉水瓶的妙用，赵红梅主任介绍，规律的上肢肌力训练能够提升上肢肌群的力量与耐力，同时改善胸肩带部位辅助呼吸肌的功能，最终帮助大家提升有效通气量，缓解活动后气短、呼吸费力等不适症状。”

“家里常见的矿泉水瓶就能当作负重工具，初始训练时，先往空矿泉水瓶中注入50毫升清水，以此为基础重量完成上肢抬举类动作。如果能轻松完成训练，且之后没有出现明显的气短加重、肌肉酸胀，就可以逐步提升负重强度，比如先增加至100毫升，身体适应后再加到150毫升，按照自身的耐受节奏循序渐进加量。”

△水瓶手臂弯举示意图

第一种动作是水瓶手臂弯举，要格外注意几处要领：

• 训练时可以坐着或者站着，但都要注意双脚并拢，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉；

• 一只手握住水瓶放于身体一侧，发力以肘关节为主，弯曲手臂抬起水瓶，直至水瓶接近胸部位置，同时旋转手臂使拳心向上，稍作停顿；

• 动作过程中目光注视该侧手臂的大臂前侧；

• 缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直；

• 稍作停顿，做另一侧的弯举；

• 训练全程保持缩唇呼吸，并且在弯曲时呼气，下落时吸气。

怎么知道自己是否练习到位了呢？“那就要看身体的感觉了。弯曲时，大臂前侧有明显收缩发力感，下落到最低点，整个手臂有紧绷感。”

“常有病友弯曲时身体前后摆动借力，导致训练效果变差和腰部不适，如果你也有类似情况，那么可以试着降低哑铃重量或向前微微俯身。”

△水瓶前平举外展示意图

第二种动作是水瓶前平举外展，具体步骤如下：

• 自然站立或者端坐，挺胸，收紧腹部

• 下沉肩部，前平举举起水瓶，举至手臂与地面平行；

• 然后将水瓶水平向外打开，再下放至起始位置；

• 注意控制动作速度，不要耸肩、上下摆动身体；

• 训练全程同样要保持缩唇呼吸，下放吸气，上举呼气；

• 举起时，肩部有明显收缩感，次数多之后可能会出现轻微灼烧感。

和家人一起掷沙包，既有趣又能改善上肢力量

“对于身体状态比较差、尤其是那些长期卧床的慢阻肺病患者来说，家庭氛围所给予的心理支撑，往往比我们想象的还要重要。呼吸慢病患者很容易陷入无力感和自我否定，而要打破这种消沉，建立起对抗疾病的信心，家人的陪伴方式尤为关键。”

赵红梅主任有一个特别温馨的建议，家属可以和患者一起练习简单的掷沙包游戏，这样可以锻炼上肢力量，下肢也会同步有改善。

△掷沙包示意图（由AI生成）

“中老年、心肺偏弱、肩颈不适的病友，最好选择200–400克重、棉布软填充的轻沙包，避免沙包过重拉扯肩袖。如果是在室内投掷，记得提前清理桌椅、花瓶、玻璃、尖锐边角，两人间距至少1.5–2米，并且建议穿防滑平底鞋以免跌倒。”

“基础站姿是双脚与肩同宽，膝盖微弯，收腹立腰背，不塌腰、不扭腰借力甩沙包。下巴微收，双肩全程下沉，用手臂和肩背发力，不靠甩腰、猛甩手腕代偿，以免拉伤肩袖、扭伤手腕、闪到腰。手臂向前、向外发力扔出沙包时吐气，接住沙包、手臂回落放松时顺势吸气。”

“开始前先热身3–5分钟，比如做绕肩、前后摆臂、手腕脚踝环绕、扩胸等，活动肩肘腕关节，避免投掷时拉伤。练习结束之后也要对手臂前侧、后侧、肩外侧、胸部各拉伸20–30秒，从而缓解肌肉酸痛。”

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专家简介 赵红梅

中日医院呼吸中心副主任，呼吸与危重症医学科主任医师。中国康复医学会理事，呼吸康复专业委员会主任委员。主要研究方向：危重症早期康复，呼吸慢病管理和呼吸康复。

本文完

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排版：张彦

此内容为医学科普，仅供参考，不能作为诊断医疗依据

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