湖北
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随着年龄的增长，肌肉含量的降低，基础代谢变慢
同样的饮食，很多姐妹年轻的时候不胖，40岁以后就容易堆积脂肪，小腹凸出，拜拜肉，虎背熊腰，游泳圈，身材松垮。
所以，女性到了40岁+一定要做抗阻力量训练，好处真的不要太多：
- 提高基础代谢和肌肉含量，避免发胖
- 强化肌肉力量保护关节，预防骨质疏松
- 改善气血循环，疏通经络淤堵
- 缓解失眠、焦虑，情绪烦躁
- 紧致形体，告别中年皮肉松弛，延缓衰老
- 改善含胸驼背、富贵包等不良体态
- 避免肩颈、腰背、膝盖等亚健康疼痛等
今天跟大家分享一套10分钟初级站立哑铃抗阻训练，全身燃脂塑形，一周练习3-4次，每次练习间隔1天让肌肉恢复，帮你有效对抗衰老，紧致形体，越练越年轻。
动作1：
- 双手握哑铃，自然站立
- 吸气，头颈脊柱延展一条直线
- 呼气，大臂向外转动，拳心朝前
- 双手臂经体侧向上举过头顶
- 吸气，还原，重复练习10-20次
注意点：所有动作站立位，不要弯腰弓背，塌腰翘臀鼓肚子，腰腹核心像束腰带一样收紧，不会收紧的姐妹，可以咳嗽两声，用手戳一下肚子硬硬的就是收紧了。
动作2：
- 在动作1的基础上
- 保持身体立直，腰腹核心收紧
- 吸气，双手臂向上举过头顶
- 呼气，抬起右腿向上，动态抬两次
- 吸气，还原，换边
- 左右交替练习10-20次
呼吸注意点：采用鼻吸口呼的普拉提呼吸方式，肚子始终收紧，吸气，胸腔扩张，身体延展，呼气，肚子收紧发力做动作。
动作3:
- 站立，双脚分开与骨盆同宽
- 膝盖脚尖同向
- 双手握哑铃在髋部前侧
- 吸气，身体延展拉长
- 呼气，保持脊柱延展同时前屈
- 双手沿着双腿自然向下
- 吸气，立直身体
- 呼气，屈手肘在身体两侧
- 拉哑铃向上来到胸部前侧
- 吸气，还原，重复练习10-20次
动作4：
- 站立，双脚分开略大于骨盆的宽度
- 脚尖微微向外，膝盖脚尖同向
- 双手握哑铃在身体前侧
- 吸气，身体延展
- 呼气，双手握哑铃从头部右侧绕过头部向前
- 身体向右扭转，双手来到身体右侧
- 同时抬起右腿向上
- 吸气，还原，换边，重复练习10-20次
动作5：
- 站立，双脚分开一肩宽
- 膝盖脚尖同向
- 吸气，身体延展拉长一条直线
- 呼气，前屈向下
- 双手臂自然垂落在身体前侧
- 吸气，腰腹核心收紧，腰背立直
- 呼气，屈手肘向后向上
- 双手肘夹住背部
- 吸气，伸直双手臂
- 呼气，手臂两侧打开扩胸
- 吸气，还原，重复以上2个动作练习10-20次
动作6：
- 自然站立，右手握哑铃在身体旁侧
- 左手放在头部后侧
- 吸气，头颈脊柱延展一条直线
- 呼气，双肩外展下沉，身体向右侧弯
- 右手沿着大腿外侧向下
- 身体在同一个平面运动
- 吸气，还原，重复练习10-20次，换边
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