北京
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心血管疾病（CVD）是全球女性健康的“头号杀手”之一，科学界早已公认，跑步、游泳等有氧运动对心脏的益处。那么就要有同学问了，光做有氧不行啊，肌肉也得练，练肌肉对预防CVD是否有效呢？
可惜的是，过去大多数关于力量训练的研究主要集中在男性身上，或者仅依靠单一的基线数据调查，难以捕捉到女性长期运动习惯与发病之间的真实关联。
抗阻训练能否在有氧运动之外，为女性心脏提供额外的“护甲”？这就要看今天这项研究的答案了。
近期，JACC杂志发表了哈佛大学陈曾熙公共卫生学院和浙江大学医学院科研团队的论文，研究者们分析了近12万名女性长达14.5年的随访数据，确认每周≥2小时抗阻训练，与女性CVD风险降低20%有关；如果再结合适度有氧和减少久坐，风险还会进一步降低。
抗阻训练指的就是任何让肌肉对抗外部阻力的训练形式，我们常说的力量训练就属于抗阻训练。
本研究数据来自著名的护士健康研究队列，NHS和NHS II共计117025名女性参与者，平均随访时间14.5年。本研究每4年评估一次参与者的抗阻训练强度，采用随时间变化的累积平均值来代表长期暴露，累积观察量达到160万人年。
分析结果显示，与完全不进行抗阻训练的女性相比，每周抗阻训练≥2小时的女性，患重大心血管疾病的风险降低了20%；平均每增加1小时训练，风险就额外降低5%。
抗阻训练对心肌梗死（MI）的保护作用尤为显著，每周训练≥2小时的女性，心梗风险降低44%；但抗阻训练与中风之间未观察到显著相关性。
研究者还发现了一套格外有效的组合拳。当参与者同时满足每周有氧运动量≥15MET-小时、抗阻训练≥1小时、每天久坐看电视时长＜2小时，风险降低达到最大，CVD风险降低40%。此外，同时锻炼上下肢，效果明显优于单一局部训练。
你看，练胸不练腿怎么着来着
为什么练肌肉能护心脏呢？论文指出，抗阻训练能够诱导一系列有氧运动无法平替的代谢变化，例如显著提高胰岛素敏感性、改善代谢特征；既往也有研究发现，抗阻训练可能优先影响冠状动脉粥样硬化负荷、斑块稳定性以及内皮功能，或许能够解释抗阻训练对心梗的保护作用；抗阻训练可以增强肌肉力量，这也能够抵消久坐行为带来的代谢紊乱和血管硬化。
总而言之，抗阻训练真是性价比奇佳，居家就能完成，也不需要额外的器械，仅靠自重就能完成不错的训练效果。姐妹们，先来学几个俯卧撑怎么样~
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参考资料：
[1]Zhang T, Zhang Y, Lee DH, et al. Resistance Training, Aerobic Activity, Television Viewing, and Risk of Major Cardiovascular Events in U.S. Women. J Am Coll Cardiol. 2026. doi:10.1016/j.jacc.2026.04.036
本文作者丨代丝雨
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