湖北
今天给大家分享，6个公认的瘦肚子最快的普拉提动作，简直是腰腹赘肉的克星。
不伤膝盖，在家躺着就可以练，每周练习4-5次，每次练2组，燃烧内脏脂肪，减小肚子、瘦两侧腰效果非常快。
呼吸方式：鼻吸口呼，肚子全程收紧，吸气，胸部充满气体，呼气，腹部收紧发力做动作，动作配合呼吸，瘦肚子效果更好。
适合人群：小腹突出，啤酒肚，大肚腩，内脏脂肪多，骨盆前倾的人群，想减肥的人群，肚子肉多且松弛的人群，不伤膝盖适合大基数人群等。
动作1：仰卧腹部扭转
- 平躺，手臂两侧打开，掌心朝向
- 腰背贴在垫面，腰后侧不悬空
- 吸气，双腿靠近身体
- 小腿平行地面
- 呼气，保持肩背压实垫面
- 侧腰发力，髋部向两侧扭转
- 膝盖不落地，重复练习12-20次
注意点：肚子一圈儿像束腰带一样收紧，不要挺腰鼓肚子，不会收紧核心的人
可以先咳嗽两声用手戳一下肚子硬硬的就是收紧了，保持收紧的状态再练习，避免腰部发力代偿。
动作2：反向卷腹
- 平躺准备姿势开始
- 保持腹部激活的状态
- 吸气，双手放在头部后侧
- 双腿并拢屈膝靠近身体
- 大腿垂直垫面
- 呼气，依靠下腹力量
- 带动髋部向上抬起12-20次
注意点：新手尽量动作慢一点，尽量控制不用身体的惯性来做。
动作3：仰卧屈膝伸腿
- 在动作2的基础上
- 保持腹部激活的状态
- 双手放在头部后侧
- 吸气，上腹部发力抬起头部向上
- 呼气，伸直右腿向前靠近地面
- 吸气，还原
- 换边，左右交替练习12-20次
注意点：腰背部后侧一定不能有空隙，不要挺腰鼓肚子，新手动作慢一点，身体越稳定，腹部感受越强烈。
动作4：死虫子式
- 在动作3的基础上
- 平躺，双手臂向前伸直
- 保持腹部核心激活收紧
- 吸气，同时伸直右腿和左手臂
- 呼气，缓慢而有控制的收回，换边
- 左右交替练习12-20次
注意点：动作全程身体协调发力，身体和骨盆不要歪斜，腿越靠近地面，腹部感受越强烈。
动作5：仰卧屈膝手摸脚
- 平躺，屈双膝，双脚靠近臀部
- 双腿分开略大于骨盆的宽度
- 膝盖脚尖同向
- 保持腹部核心激活收紧
- 吸气，双手放在头部后侧
- 上腹部发力抬起肩背向上
- 呼气，身体向右侧弯，右手摸右脚
- 吸气，还原，换边
- 左右交替练习12-20次
注意点：肚子全程收紧发力，身体越向上卷腹越多，肚子感受越强烈，双手轻放在头部后侧，不要用力拉脖子。
动作6：仰卧交替抬腿
- 在动作5的基础上
- 双腿并拢向上靠近身体90度
- 无法伸直90度的可以微微屈膝
- 吸气，头颈带领肩背向上
- 呼气，腹部核心收紧
- 右腿向下靠近地面，左腿靠近身体
- 双手抱住左大腿
- 吸气，还原，换边
- 左右练习12-20次
注意点：动作全程肚子收紧，不要挺腰鼓肚子，脖子有压力的人，可以直接仰卧在垫上。
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