很多人拼命给父母存钱，却忘了帮他们存肌肉

前段时间，我发现我爸拧矿泉水瓶的时候很费劲；然后他从椅子上站起来时，也会下意识扶一下桌子。

如果放在以前，我可能会觉得：年纪大了，力气变小也正常。

但前段时间，我刚好看了今年3月发表的《老年人肌肉减少症体力活动管理专家共识（2026版）》，心里便多留意了一下：拧不开瓶盖、起身越来越费劲，这些看似普通的小变化，可能都提示老人的肌肉力量在下降，需要警惕肌少症风险。

这篇文章，我就带大家系统了解一下肌少症可能出现的信号、如何初步筛查，以及日常怎么通过饮食和运动保护肌肉。

一、肌肉是老人最容易忽略的「健康存款」

很多人觉得，人老了，白头发多了、皱纹深了，这是衰老。其实比这些变化更影响晚年生活质量的，是肌肉正在悄悄流失。

开头的《共识》提到，我国60岁及以上老年人中，约18.6%～20.7%存在肌少症。也就是说，平均每5位老人，就约有1位受到影响。

可惜的是，肌少症起病往往比较隐匿，很多人直到身体功能明显下降，甚至发生跌倒、骨折后，才意识到问题已经比较严重。

《成人肌少症食养指南（2026年版）》则提到，人的骨骼肌量大约在30岁左右达到峰值，之后会随着年龄增长逐渐流失。

如果平时活动越来越少、蛋白质吃得不够，再加上慢性疾病的影响，这个过程还会进一步加快。

Meta分析显示，规律运动能够改善肌少症老年人的握力、腿部力量和步行能力。

所以，很多老人并不是突然老了，而是在不知不觉中，把肌肉这「健康存款」一点一点花掉了。

二、老人有这些变化，要多留意

肌少症起病比较隐匿，很容易被误认为正常衰老。如果家里的老人最近出现下面这些变化，就值得提高警惕。

第一个变化最常见：站起身越来越费劲

以前从沙发、马桶或者椅子上起身很轻松，现在总要扶一下桌子或者扶着膝盖才能站起来。

第二个变化：走路越来越慢

以前出门还能走在前面，现在总是落在后面；走一段路就觉得腿软、腿酸，需要停下来歇一歇。

第三个变化：手越来越没劲

以前轻轻松松就能拧开的瓶盖，现在要请别人帮忙；提一袋菜觉得吃力，搬运五公斤左右的东西也变得困难。

⚠️还有一个特别重要的信号：越来越容易摔倒，或者差点摔倒。

肌肉力量和身体功能下降以后，老人维持身体稳定和平衡的能力也可能下降。一次跌倒，轻则骨折，重则长期卧床，而卧床又会加速肌肉流失，形成恶性循环。

如果没有刻意减肥，体重却持续下降，衣服越来越宽松，四肢看起来越来越细，也要考虑是不是存在营养不良或肌肉减少。

这些变化并不是每个人都会全部出现，但只要有几项明显变化，就建议进一步评估，而不要简单归结为“年纪大了”。

三、在家就能做几个简单筛查

如果担心家里的老人有肌少症风险，可以先做几个简单的小测试。

✅第一个：量小腿围

坐着放松，用软尺测量较粗一侧小腿最粗的位置。测量时软尺贴近皮肤，但不要勒紧。

如果老年男性小腿围小于34厘米、老年女性小于33厘米，就属于筛查阳性，提示存在肌少症风险。

需要注意，如果老人有明显下肢水肿，小腿围测量可能不准确。

我拿软尺一量，我爸是40厘米，高于筛查界值。轮到我妈的时候，我心里咯噔一下，只有29厘米。

这也难怪，她这些年体重几乎没上过90斤，即使吃完一天的饭，晚上称体重也不到87斤。小腿围低于筛查界值，再加上体重偏低，我准备带她去医院做进一步评估。

✅第二个：测握力

如果家里有电子握力计，可以规范测量。对于65岁及以上老人，男性握力低于28千克、女性低于18千克，提示肌肉力量下降。[2]

如果暂时没有握力计，也可以先观察老人是否越来越难拧开瓶盖，或者搬运约5千克物品时是否明显吃力。

不过这些生活表现只能帮助发现风险，不能代替规范的握力测量。这个我们暂时还没有测。

✅第三个：做5次起坐测试

找一把稳固、无扶手的椅子，让老人双手抱胸，连续完成5次站起和坐下。

对于65岁及以上老人，如果完成时间达到或超过12秒，提示下肢肌力或身体功能可能下降。[2]

这个项目给两位老人都测了，目前都没有达到筛查界值。

综合这三个中的两个测试来看，我爸暂时没有明显问题，不过如果他拧瓶盖费劲、起身需要支撑的这些变化持续存在，就得认真对待；我妈的小腿围明显低于筛查界值，又长期偏瘦，更需要进一步评估。

需要再次强调的是，小腿围、握力和起坐测试只能用于初步筛查，并不能确诊肌少症。医学上通常还需要进一步评估肌肉量、肌肉力量和身体功能。

四、真正能帮老人“存肌肉”的，其实就几件事

很多人想着给父母买各种保健品，其实真正重要的，还是每天怎么吃、怎么动。

✅第一：把蛋白质吃够，而且三餐都要有

蛋白质就是肌肉合成的重要原料。

《成人肌少症食养指南（2026年版）》建议，肾功能正常的肌少症人群，每天蛋白质摄入量可达到1.2～1.5克/公斤体重，并尽量均匀分配到三餐。每餐摄入约20～25克蛋白质，更有利于促进肌肉蛋白质合成。

具体吃什么，其实不用算得太复杂。

早餐有牛奶、鸡蛋；午餐和晚餐尽量都有鱼、虾、禽畜瘦肉、豆腐等优质蛋白，再搭配主食和蔬菜，就比一碗粥、一点咸菜强得多。

这里也给大家提供一份三餐食谱举例。这份食谱中的蛋白质，可以基本满足一位60千克、肾功能正常的肌少症老人的一天需要。

如果老人合并慢性肾脏病，则要根据肾功能，在医生或营养师指导下个体化调整蛋白质摄入。

如果老人食欲差、吃得少，仅靠日常饮食很难吃够蛋白质，可以在医生或营养师指导下使用口服营养补充。

《成人肌少症食养指南（2026年版）》建议，膳食蛋白质摄入不足的肌少症患者，可以每天补充20～40克乳清蛋白，全素食者可以考虑补充大豆蛋白。

对于已经存在肌少症、身体虚弱，或者长期久坐、卧床、进食不足的老人，也可以在专业人员评估后，考虑使用含亮氨酸或CaHMB，也就是β-羟基-β-甲基丁酸钙的营养补充产品。

不过，无论乳清蛋白还是CaHMB，都不能代替正常吃饭，更不能代替运动。

✅第二：千万别只走路，还要做力量训练

很多老人每天都会散步。散步当然很好，对维持活动量和心肺耐力有帮助，但仅靠散步，对肌肉力量的刺激往往不够，建议做抗阻运动来延缓肌少症。

系统综述和Meta分析显示，抗阻训练对于提高肌力具有明显作用，不同运动方式在改善握力、步速和身体功能方面各有优势。

不用一想到力量训练就觉得必须去健身房。弹力带训练、用小哑铃或矿泉水瓶做弯举、靠墙俯卧撑、坐姿抬腿、踮脚练习，都可以根据老人的能力逐渐开始。

《成人肌少症食养指南（2026年版）》建议，抗阻运动每周进行2～3次，每次30～60分钟，并逐渐增加负荷；有氧运动可以选择步行、骑健身车、健身舞、八段锦等，每周至少3次，每次30分钟以上。

老年人的健康状况差异很大。存在心肺疾病、近期骨折、明显疼痛、血压或血糖控制不佳的人，开始锻炼前要先进行专业评估。

说实话，我爸妈现在基本都没有力量训练，我暂时也没能说服他们开始练。不过我自己一直在坚持，今年已经上了50多节私教课。父母暂时劝不动，那我就先从自己开始，趁现在把肌肉多存一点。

✅第三：维生素D缺不缺，最好结合检查判断

很多老人存在维生素D不足或缺乏。我国社区老年人研究显示，这种情况较为常见。[5]

维生素D不仅参与钙的吸收，也与肌肉功能有关。

我国西部5城市中老年人研究发现，血清25-羟基维生素D水平与握力存在一定相关性，不过这类观察性研究并不能证明补充维生素D就一定能增强肌力。[6]

《老年人肌少症防控干预中国专家共识（2023）》提出，不建议老年肌少症患者不经评估就常规补充维生素D，更有意义的做法是结合血清25-羟基维生素D水平判断；当血清25-羟基维生素D低于50 nmol/L时，可以在医生指导下补充。[7]

所以对于日晒少、长期偏瘦、骨量减少或存在肌少症风险的老人，可以咨询医生是否需要检测血清25-羟基维生素D，再决定要不要补、补多少。

✅第四：睡眠问题也值得重视

系统综述和Meta分析发现，睡眠质量较差与老年人肌少症患病风险较高存在相关性。[8]

不过，这类研究主要提示的是相关关系，不能简单理解成“睡不好一定会导致肌少症”。

对于老人来说，保持相对规律的作息，晚上少喝浓茶、浓咖啡；如果长期失眠、打鼾严重或白天嗜睡，也建议及时就医，排查影响睡眠的疾病。

真正需要存的，不只是钱

咱们很多人拼命工作、努力存钱，希望父母晚年过得舒服一点。

可真正决定一个老人生活质量的，往往不只是银行卡里的数字，而是他还能不能自己站起来、自己走出去、自己拧开一瓶水，能不能不用别人搀扶，就完成每天最普通的生活，而这些能力，背后都离不开肌肉。

所以，如果今天只能给父母一句建议，我更想说的是：除了帮他们存钱，也别忘了帮他们一起存肌肉。

从今天开始，多陪他们吃一顿有肉、有蛋、有奶、有豆制品的饭，多陪他们练练力量、多活动。现在开始，都还来得及。

作者：谷传玲、薛庆鑫

编辑：小薛营养师

封面图/文图：摄图网

参考文献：

[1] 中华医学会老年医学分会,《中华老年医学杂志》编辑委员会, 等. 老年人肌肉减少症体力活动管理专家共识（2026版）[J]. 中华老年医学杂志, 2026, 45(3).

[2] 国家卫生健康委员会办公厅. 成人肌少症食养指南（2026年版）[S]. 北京: 国家卫生健康委员会, 2026.

[3] 孙嘉禾, 史冀鹏, 朱天瑞, 权赫龙, 徐红旗. 运动对肌少症及其合并症老年人影响的Meta分析[J]. 中国组织工程研究, 2026, 30(4): 997-1007.

[4] Shen Y, Shi Q, Nong K, et al. Exercise for sarcopenia in older people: A systematic review and network meta-analysis[J]. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2023, 14(3): 1199-1211. doi:10.1002/jcsm.13225.

[5] 黄馨懿, 章轶立, 孙凯, 等. 社区老年人维生素D水平调查及其与健康相关生命质量的相关性研究[J]. 中国全科医学, 2022, 25(36): 4515-4521.

[6] 靖婷, 江华, 李婷, 等. 中国西部5城市中老年人血清25羟基维生素D与握力的相关性[J]. 北京大学学报（医学版）, 2024, 56(3): 448-455. doi:10.19723/j.issn.1671-167X.2024.03.011.

[7] 中华医学会老年医学分会. 老年人肌少症防控干预中国专家共识（2023）[J]. 中华老年医学杂志, 2023, 42(2): 144-153.

[8] Rubio-Arias JÁ, Rodríguez-Fernández R, Andreu L, et al. Effect of sleep quality on the prevalence of sarcopenia in older adults: A systematic review with meta-analysis[J]. Journal of Clinical Medicine, 2019, 8(12): 2156. doi:10.3390/jcm8122156.