如何戒手机瘾？

手机，从什么时候开始，让我们越来越离不开？

微信、微博、购物、短视频、游戏，还有各类功能繁多的软件，让我们的掌上生活越来越精彩，只需要一部手机，我们可以足不出户，去了解这个世界。

但是，我们花费在手机上的时间越来越多，我们越来越依赖它，越来越离不开它。

早上起床第一件事可能不是睁开眼睛，而是去摸手机。

无聊的时候第一个想到的就是玩手机，然后开始切换各类软件。

出门即使忘带钥匙，也不能忘带手机。

手机，是我们的生活小助手，它能为我们提供很多很多便利。

手机，也可能是我们缩减正常生活的障碍，我们减少了社交，减少了做其他事情的时间，我们沉迷于此。

而我们本不该如此。

作者 /Rebecca Joy Stanborough

编辑 / 阿乾

插图/giphy

手机已经成为如此强大和多功能的工具， 对于许多人来说，他们觉得手机是必不可少的。

事实上，当你找不到手机的时候，很容易感觉自己就是那个迷路的人。那么，你怎么知道你对手机的依恋只是21世纪的一种文化现象，还是一种真正的、改变生活的上瘾呢?

为了找到答案，让我们看看目前的研究是怎么说的。此外，我们还会深入了解过度使用手机的症状、副作用，以及如何打破手机对日常生活的影响。

01.

手机瘾真的存在吗?

皮尤研究中心报告称，81%的美国人现在拥有智能手机，而2011年这一比例仅为35%。在过去的5年里，谷歌趋势显示“手机成瘾”的搜索量也在上升。

病态的电话用语催生了大量新词，比如:

• 无手机恐惧症:害怕离开手机

• 害怕自己不能发送或接收消息

• 幽灵震动：感觉你的手机在提醒你，但实际上并没有

毫无疑问，过度使用手机对很多人来说都是一个问题。

但是在医学和心理健康专业人士中有一些争论，关于问题手机使用究竟是一种上瘾还是冲动控制问题的结果。

然而，《精神障碍诊断和统计手册》(医学界用于诊断精神障碍的手册)确实承认了一种行为成瘾:强迫性赌博。

值得注意的是，过度使用手机和强迫性赌博等行为上瘾之间有一些重要的相似之处。相似之处包括:

• 失去控制：在行为

• 持久性：或者很难限制自己的行为

• 宽容：需要更频繁地从事某种行为，以获得同样的感觉

• 严重的负面影响：源于行为

• 撤军：或者当这种行为没有实践时的易怒和焦虑感

• 复发：或者在逃避一段时间后重新养成这个习惯

医学界关于手机过度使用是上瘾还是冲动控制的问题存在一些争论。

然而，手机过度使用和其他行为上瘾(如强迫性赌博)之间有很多相似之处。

多巴胺连接

行为成瘾和过度使用手机还有另一个相似之处: 触发大脑中的一种化学物质，强化强迫性行为。

当你处于令人愉悦的情境时，你的大脑中有好几条通路，这些通路会传递一种叫多巴胺的化学物质，让你感觉良好。对许多人来说，社会互动刺激多巴胺的释放。

因为很多人把手机作为社交互动的工具，他们变得习惯了不断查看手机，以获取当他们在社交媒体或其他应用上与他人联系时释放的多巴胺。

应用程序程序员正指望着这种驱动让你不断查看手机。有些应用甚至会保留或释放“赞”和“评论”等社交强化信息，所以我们会以一种不可预测的模式接收它们。 当我们无法预测模式时，我们就会更频繁地查看手机。

这种循环可能会导致一个临界点:当你的手机不再是你喜欢的东西，而是你几乎不得不使用的东西。

当你感觉得到奖励时，你的大脑会释放一种叫做多巴胺的化学物质。

有些手机应用程序的设计是为了让你一次又一次地回到游戏中，获得积极的社会强化，从而触发大脑中多巴胺的释放。

02.

谁的风险最大?

研究人员一致认为，青少年使用手机比其他年龄段的人更容易表现出类似上瘾的症状。

研究表明，青少年时期使用手机的高峰期，之后逐渐下降。

青少年过度使用手机的现象非常普遍，33%的13岁青少年无论白天还是晚上都不关机。 青少年越早获得手机，他们使用手机的方式就越有可能出现问题。

对女孩来说，依赖使用模式可能会发展，因为手机成为重要的社会互动工具，而男孩则表现出更倾向于在危险的情况下使用手机。

青少年比其他年龄段的人更容易过度使用手机。研究表明，青少年越早开始使用手机，出现问题使用模式的风险就越高。

还有谁面临风险?

一项可信的研究表明，一些人格特征和状况与问题手机使用有关。

• 低自尊

• 低脉冲控制

• 焦虑

• 抑郁症

• 被高度外向

研究人员指出，到底是过度使用手机的问题导致了这些状况，还是手机本身让人们更容易过度使用手机，目前还不清楚。

03.

手机成瘾的症状

那么，你如何判断你的手机是否有过度使用的问题呢?

一些迹象包括以下:

• 当你孤单或无聊的时候，你会拿起手机。

• 你会在晚上多次醒来查看手机。

• 当你拿不到你的手机时，你会感到焦虑、不安或脾气暴躁。

• 你的手机使用导致你发生事故或受伤。

• 你用手机的时间越来越多。

• 使用手机会影响你的工作表现、学业或人际关系。

• 你身边的人关心你的手机使用模式。

• 当你试图限制使用时，你很快就会复发。

手机上瘾的副作用是什么?

任何成瘾的特征之一就是保持强迫行为，即使它会导致严重的负面后果。

以开车时发短信的风险为例。美国疾病控制与预防中心的可靠来源报道称，开车时发短信会带来三重威胁，因为它会导致:

• 你的眼睛不看路

• 你的手离开方向盘

• 你开车不专心了

每天都有九个人因为这种分心而丧命。它还伤害了更多的人。

开车时使用手机的危险是众所周知的， 但人们为了追求手机提供的小小的连接而忽视了这种风险。

其他后果

研究表明，过度使用手机的人可能会经历:

• 焦虑

• 抑郁症

• 睡眠不足和失眠

• 关系冲突

• 学业或工作表现差

这个清单没有考虑到手机强迫症对你生活的诸多微妙影响。

例如，一项可信的研究表明，即使你不使用手机，你专注于重要工作相关任务的能力也会被手机通知“严重干扰”。

04.

如何戒掉“毒”瘾

如果你的手机习惯正在干扰你的健康、人际关系和责任，也许是时候做出一些改变了。

好消息是，你可以采取一些措施来改变你使用手机的方式，以帮助减少手机对你生活的负面影响。

首先，查明是否存在潜在的担忧

研究人员相信， 强迫性使用手机的人可能是在试图避免生活中难以解决或复杂到难以解决的问题。

所以，首先要考虑的事情之一是，是否有更深层的事情困扰着你。解决潜在的问题可能是减少焦虑的关键。

了解真正困扰你的是什么，可以帮助你减少发微信、购物、微博、刷短视频、的冲动。

考虑认知行为疗法(CBT)

这种治疗方法有助于阐明你的思想、行为和情绪之间的联系。这是一种非常有效的治疗方式，可以帮助你改变某些行为模式。

至少有一项小型研究表明，CBT或许能有效平衡与手机成瘾有关的大脑化学物质的变化。

如果你认为这类治疗对你有帮助， 你可以 找到CBT取向的 治疗师。

试试其他一些实用的步骤

• 消除耗时的程序：在你的手机里，卸载一个或几个对你生活帮助不大的应用程序。

• 改变你的设置：消除推送通知和其他干扰性警报。

• 将屏幕设置为灰度：不让它在晚上吵醒你。

• 在使用手机时设置一些障碍：迫使你思考你在做什么。例如，你可以创建锁屏问题，比如“为什么是现在?”和“为什么?”

• 把手机放在看不见的地方：在卧室以外的地方给手机充电。

• 发展兴趣爱好：滋养你的灵魂。将游戏和社交媒体应用程序替换为实际操作的活动，比如与朋友见面、创作音乐或艺术，或做志愿者工作。

• 采用一种成长的心态：短暂的复发、调整和戒断症状是迈向更健康使用手机之旅的一部分。不要期望马上就做对。预料到一些挫折，并从每次经历中学习。

何时寻求帮助

当你在处理与自己有关的问题，或者你觉得自己无法控制的问题时，寻求帮助总是可以的。

如果你注意到成瘾或依赖的症状，或者你生活中的人在跟你谈论你在手机上花了多少时间，寻求帮助可能是个好主意。

考虑向咨询师或你的医生求助，查阅自助指南。

底线

有问题的手机使用与强迫性赌博等行为成瘾有很多相似之处。

依赖手机的人通常会失去对手机的控制。他们经常发现他们使用手机的习惯对他们的生活造成了真正的损害。

如果你的手机使用出现问题，或者你感觉已经上瘾了，你可以采用上述一些步骤重新训练自己以更健康的方式使用手机。

— the end —

文章来源：

https://www.healthline.com/health/mental-health/cell-phone-addiction-to-get-help

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