湖北
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最近，《人民日报》官微转发解读《成人肌少症食养指南》，公开号召全民科学增肌、主动存肌。比起瘦身，存肌肉才是中年之后的养生核心
指南指出：肌肉量在30岁左右达到峰值，之后随年龄增长肌肉流失加剧，尤其是在40岁以后开始断崖式下降，因此，要在关口，尽早“储蓄”肌肉。
所以，今天想跟大家分享一套20分钟初级普拉提自重训练
全身塑形，紧致全身松弛下垂的肉肉，强化肩背、腰腹、臀腿力量，动作不难，适合新手、久坐一族以及40-50岁女性每天练习。
呼吸注意点：采用鼻吸口呼的普拉提呼吸方式，肚子全程收紧，吸气，胸腔扩张，呼气，腰腹一圈儿像束腰带一样收紧，再发力做动作，不要鼓肚子用腰发力。
动作1：猫牛式-灵活脊柱热身
- 跪立在垫面上
- 双手双腿分开一肩宽
- 手臂大腿垂直垫面
- 前脚掌推地或者脚背贴垫面都可以
- 吸气，抬头挺胸脊柱一节一节延展
- 呼气，低头拱背脊柱呈C型
- 重复练习10-20个呼吸
动作2：臀桥-强化臀部、背部、双腿
- 平躺在垫面上，屈双膝
- 双脚靠近臀部，膝盖脚尖同向
- 吸气，骨盆向后
- 肚子像束腰带一样收紧
- 呼气，臀部发力，抬起髋部向上
- 吸气，还原，重复练习10-20次
动作3：死虫式-强化腰腹背部核心
- 仰卧在垫面上，腰背压实垫面
- 腰后侧不悬空，双手臂向前伸直
- 屈双膝靠近身体，大腿垂直垫面
- 身体延展，腹部核心收紧
- 吸气，同时伸直右腿和左手臂
- 呼气，缓慢而有控制的收回，换边
- 左右交替练习10-20次
动作4：仰卧腿部划圈-强化双腿、腰腹核心
- 仰卧在垫面上，双手放在身体两侧
- 腰背压实垫面，腰后侧没有空隙
- 吸气，抬起左腿向上90度
- 呼气，保持肚子收紧，骨盆稳定
- 左腿向外逆时针划圈10次
- 再顺时针划圈10次
- 吸气，还原，交换右腿
动作5：蚌式-强化臀腿
- 左侧卧，左手支撑头部
- 右手在身体前侧辅助稳定
- 骨盆、躯干、头部一条直线
- 吸气，屈双膝，双腿并拢
- 呼气，保持双脚并拢，右腿向外打开
- 吸气，还原，重复练习10-20次，换边
动作6：侧板式-强化侧腰、肩背和手臂
- 屈右膝侧坐
- 屈右膝，大小腿90度
- 左脚放在右脚前侧
- 右手放在右肩前方，指尖指向正右侧
- 保持右手、左髋、双脚在一条直线上
- 吸气，头颈脊柱延展
- 左手放在左膝上，掌心朝上
- 呼气，抬起髋部向上，伸直双腿
- 左手臂向上举过头顶
- 大臂靠近耳朵，吸气，还原
- 重复练习10-20次，换边
动作7：鸟狗式-强化腰腹核心、臀腿、肩背
- 跪立在垫面上
- 双手双腿分开一肩宽
- 手臂大腿垂直垫面
- 吸气，左手向前指尖点地
- 右腿向后，脚尖点地
- 头颈延展，整个身体前后拉长
- 呼气，腰腹核心收紧
- 身体稳定，抬起左手与右腿向上
- 身体一条直线，吸气，还原
- 重复练习10-20次，换边
动作8：反桌式-强化肩背、手臂、臀腿、腰腹核心
- 坐立在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 双脚分开略大于髋部，膝盖脚尖同向
- 身体向后45度，双手放在身体后侧
- 肩部的正下方或者再后一点
- 指尖朝前，吸气，腰腹核心收紧
- 身体延展拉长，呼气，臀腿发力
- 抬起髋部向上，整个身体像一张桌子
- 吸气，还原，重复练习10-20次
增肌小贴士：想要提高增肌速度，除了力量训练之外，多吃蛋白质食物，少熬夜多休息。
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