每天吃一碗蓝莓，12周身体会发生什么变化？

大家喜欢吃蓝莓吗？

酸得清新，甜得柔和，咬一口还会爆浆。重点是蓝莓这两年也便宜了不少。我记得以前一小盒大约125克，就要15块钱；现在再打开生鲜平台看看，价格几乎腰斩。

这个月我们来威海了，这里盛产蓝莓，不少蓝莓刚摘下来就直接拉到市场上卖，看着新鲜得不得了。小个头的只要15块钱一斤，我这个识货的路过当然不能错过，直接买上一斤，实现蓝莓自由。

▲图：谷老师拍的

不过，蓝莓除了好吃，大家最关心的可能还是：它富含花青素，如果坚持每天吃一碗，身体会发生什么变化？

我去查了查文献，还真找到了一项每天吃蓝莓的研究。

这是一项2023年发表在《美国临床营养学杂志》上的双盲随机对照试验，研究人员专门观察了：连续吃12周野生蓝莓，会不会影响健康老年人的血管功能和认知表现。[1]

一、这项研究是怎么做的？

研究一共招募了61名65～80岁的健康老人，随机分成两组。

➡️蓝莓组：每天吃26克冻干野生蓝莓粉，连续吃12周。其中含有约302毫克花青素，相当于每天吃178克新鲜野生蓝莓，也就是一小碗到一中碗。

▲图：谷老师拍的

➡️对照组：吃的是安慰剂粉末。它的外观和味道与蓝莓粉尽量保持一致，糖、膳食纤维和维生素C等成分也差不多，但不含蓝莓中的花青素和绿原酸。

试验开始前和12周后，研究人员给老人做了一系列检查，包括血管内皮功能、24小时动态血压、动脉僵硬度、血脂、血糖、脑血流、记忆与执行功能、情绪状态和肠道菌群等。

简单来说，研究者就想看看：每天吃一碗蓝莓，坚持3个月，血管和大脑会不会真的发生变化。

结果发现：

1、血管舒张功能有所改善

连续摄入蓝莓12周后，蓝莓组的血流介导的血管舒张功能，也就是FMD，比对照组提高了0.86个百分点。

FMD可以简单理解为：当血流增加时，血管能不能及时放松、扩张。数值提高，说明血管内皮对血流变化的反应更灵敏，血管舒张功能有所改善。

不过，这并不意味着吃蓝莓能够疏通血管、清除血管斑块。

2、24小时收缩压平均降低约3.6毫米汞柱

连续摄入蓝莓12周后，蓝莓组的24小时动态收缩压比对照组平均降低了约3.6毫米汞柱，不过舒张压并没有明显变化。

3.6毫米汞柱看起来不算多，但血压的小幅下降也可能具有健康意义。

大型前瞻性研究显示，在中年人群中，平均收缩压每降低2毫米汞柱，与脑卒中死亡风险降低约10%、缺血性心脏病死亡风险降低约7%相关。[2]

3、部分记忆和执行功能有所改善

研究人员先给老人读一组词语，再请他们尽量回忆。结果发现，蓝莓组能够立即回忆出的词语比对照组略多，说明部分即时记忆表现有所改善。

蓝莓组在任务切换测试中的准确率也有所提高。这个测试主要考察一个人能否在不同规则之间迅速切换，反映的是注意控制、认知灵活性和执行功能。

不过，蓝莓也不是全能的。连续吃了12周以后，两组老人的24小时舒张压、诊室血压、动脉僵硬度、空腹血糖、胆固醇、脑血流速度，以及肠道菌群的整体组成和多样性等指标，都没有明显差异。

另外这项研究也有一些局限性。比如样本量较小，只有61人，而且受试者是65~80岁的健康老年人；干预时间仅12周，研究使用的是花青素含量经过测定的野生蓝莓冻干粉，不是我们平时吃的普通蓝莓。

不过蓝莓在各种水果里花青素尤其优秀，又那么好吃，即使还需要更多的研究来验证这些健康好处，依然很值得吃。

二、建议吃多少蓝莓？

▲图：摄图网

知道了吃蓝莓可能带来的好处，大家更关心的还是：平时到底吃多少？

这项研究中使用的蓝莓粉，相当于每天吃178克新鲜野生蓝莓，大约一碗。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天吃200～350克新鲜水果，而且最好换着种类吃。

所以，如果特别喜欢蓝莓，每次吃150～200克就可以，剩下的水果可以换成苹果、橙子、猕猴桃等。没必要为了复制研究，每天都雷打不动地吃一大碗蓝莓。

▲图：摄图网

除了直接吃，还可以拌酸奶吃；最好不要榨汁，蓝莓被榨成果汁后，水果的细胞壁被破坏，糖分都跑到细胞外，就变成了游离糖，这种糖更容易被人体吸收升高血糖，另外如果榨汁时丢弃果渣，不仅损失花青素还损失膳食纤维。

再有，蓝莓果酱也要尽量避免，吃它并不等同于新鲜蓝莓，因为果酱通常加较多糖，熬煮过程中也会损失花青素。

三、如何买到好蓝莓？

1、选小果子

同一品种、同一成熟度的蓝莓，最好挑选小一点的，这是因为蓝莓的抗氧化成分主要存在于果皮中。在相同重量下，果皮比例较高，花青素含量更多[3]。另外小果子的价格往往也更低。

2、选外皮有白霜的

蓝莓外皮上覆盖的白霜，是天然形成的果蜡，可以防止蓝莓失水，让蓝莓保持新鲜。白霜完整通常说明蓝莓受到的触摸和摩擦较少，通常也更新鲜。

对了，清洗蓝莓时也不用把果粉都搓掉，可以直接吃。

3、看一眼蓝莓的果脐

蓝莓有一个“小坑”，这是它的果脐，如果这里已经明显发霉、长毛或明显渗水，就已经变质了，别买。

▲图：来源网络

四、冷冻蓝莓行不行？

有些人觉得，新鲜蓝莓不宜保存，买超市冰柜里的冷冻蓝莓，行不行？

答案是：总体可以，花青素和多酚保存得也较好。

一项蓝莓储藏实验发现，在−20℃冷冻储藏3个月，蓝莓总花青素没有出现显著下降；[4]

另一项研究将蓝莓在−18℃和−35℃下储存6个月，也没有发现总多酚、总花青素、绿原酸和抗氧化能力出现显著下降。[5]

所以，如果你就是倾向于冷冻蓝莓，也没啥问题。

需要注意的是：冷冻蓝莓无需解冻，取出后直接拌入酸奶就行；如果要解冻一些，就放冷藏缓慢解冻，避免反复冻融。

▲图：摄图网

总的来说：

蓝莓虽然不是神奇的水果，但真的很值得吃！每天吃一碗蓝莓，坚持12周，可能轻度改善血管内皮舒张能力和24小时收缩压，并对部分即时记忆与执行功能有帮助。

你平时喜欢吃蓝莓吗？有啥新奇的吃法不？

作者：谷传玲、薛庆鑫

编辑：小薛营养师

封面图/文图：谷老师拍的+摄图网

参考文献：

[1]Wood E, Hein S, Mesnage R, Fernandes F, Abhayaratne N, Xu Y, et al.

Wild blueberry (poly)phenols can improve vascular function and cognitive performance in healthy older individuals: a double-blind randomized controlled trial.The American Journal of Clinical Nutrition. 2023;117(6):1306-1319.DOI: 10.1016/j.ajcnut.2023.03.017

[2]Lewington S, Clarke R, Qizilbash N, Peto R, Collins R; Prospective Studies Collaboration.Age-specific relevance of usual blood pressure to vascular mortality: a meta-analysis of individual data for one million adults in 61 prospective studies.Lancet. 2002;360(9349):1903–1913.DOI：10.1016/S0140-6736(02)11911-8；PMID：12493255。

[3]赵慧芳,赵俸艺,刘洪霞,等.蓝莓46个品种的果实特性分析及综合评价[J].南京林业大学学报(自然科学版),2025,49(03):52-62.

[4] LOHACHOOMPOL V, SRZEDNICKI G, CRASKE J. The change of total anthocyanins in blueberries and their antioxidant effect after drying and freezing[J]. Journal of Biomedicine and Biotechnology, 2004, 2004(5): 248-252. DOI: 10.1155/S1110724304406123.

[5] ŚCIBISZ I, MITEK M. The changes of antioxidant properties in highbush blueberries (Vaccinium corymbosum L.) during freezing and long-term frozen storage[J]. Acta Scientiarum Polonorum, Technologia Alimentaria, 2007, 6(4): 75-82.