夏天跑步，真有那么可怕吗？

夏训是跑者提升运动水平的关键阶段，同时也会让一些跑者感到苦恼，因为在夏天，跑者将迎来最大的挑战——高温天气。它不仅会对生理和心理上带来不小的挑战，同时伴随着一定的训练风险。

如何顺利度过夏季的高温阶段，在保持训练效果的同时降低高温的影响，是每一位跑者都需要认真思考的问题。

进入夏季，跑者会发现一个现象：明明自己一直在坚持训练，配速还是会不由自主地往下掉，同样的训练距离和配速，现在跑起来比以前要吃力得多。这其实不是你的能力下降了，而是身体在高温环境下的一种正常生理反应。

跑步时，骨骼肌需要足够的血流量来运输氧气。在适宜温度下，心输出量的80%会被送到肌肉中以满足运动时肌肉摄取氧气的需求。然而，在高温环境下，身体面临一个两难选择：运动中的肌肉需要血流供应氧气，而皮肤也需要血流来蒸发散热。

当外界温度过高时，相当比例的血液就会被运输至皮肤表面用来散热，这必然导致肌肉血流量减少。供氧量的减少使肌肉收缩能力下降，乳酸产生更多、堆积也会提前发生——这就是跑者感觉夏季跑步腿脚容易沉重无力的重要原因。

与此同时，随着大量出汗，血容量下降，心脏既要满足运动时肌肉供血，又要满足皮肤散热的需要，导致心脏不得不拼命工作，造成心率的进一步上升，跑步表现自然也会降低。

此外，高温高湿环境下空气中的含氧量也会下降，心脏需要更努力地跳动来满足身体的耗氧需求。高温还会导致脱水——当体液损失达到体重的2%时，运动表现会降低4-6%。

这一系列生理反应交织在一起，最终表现为同等配速下心率明显上升，或者同等心率下配速明显下降。

除了生理上的挑战，高温对跑者的心理也是一大考验。在炎热的天气中，跑者训练的兴奋性和动力变低。而闷热的环境也会让人本能地产生退缩心理，所以如果缺乏正确的应对策略，很容易在夏季中断训练。

高温天气的确会给跑步等运动带来明显的影响，但你可能还不知道，其实我们人类是自然界中少有的善于在高温下长时间奔跑的物种。

人类在漫长的进化中，早已演化出适应高温状态下奔跑的能力。我们的身体遍布数百万计的外泌汗腺，加之体毛稀疏，使得我们拥有可以快速散热的本领。

远古时期的人类，曾拥有一种独特的“耐力狩猎”策略——在正午最热时通过连续追踪猎物，直至猎物因热衰竭丧失抵抗，而这种古老的狩猎方式甚至仍被一些非洲古老的狩猎部落使用。

当然，即便我们都拥有耐热的天赋，要想适应高温条件下跑步，也需要一些时间和方法，而这个过程被称为“热习服”（heat acclimatization）。热习服主要表现在体温调节、水盐代谢、心血管机能方面的改善，表现是产热减少、散热增加。

具体而言，适应夏季训练者的最大出汗率可由1.5升/小时增加为2.5-3升/小时，大大有利于散热。同时，热习服增加了肾脏和汗腺对盐分的重吸收，汗液中盐分减少，盐分仍然保留在体内，不易发生电解质紊乱。

心脏功能也会得到改善——热适应后，心率在热环境下就不会跳得那么快，心脏收缩功能增强，皮肤散热增加但皮肤血流相对减少，肌肉血流量增加，有利于提高肌肉工作能力。

所以，夏季跑步变慢了，其实是身体的自我保护机制在发挥作用，变慢是为了让你能跑得更久。这并不代表你能力的下降，因为你的心肺承受着相同的压力。只要坚持训练，当凉爽的秋季来临，速度自然就会回来。

首先，面对高温天气，要先适应、再训练。“热适应”是训练的第一步，这一过程不能速成，需要跑者耐心地逐步让身体习惯高温，一般经过2周左右时间之后，身体会产生明显的适应，体感压力会显著减轻。

期间，跑者需要保持一定的训练频率，同时降低跑步的配速和距离，然后逐渐的提升强度和负荷。

其次，关注心率和体感，而非配速。夏季跑步最重要的一条原则是：用心率和体感来指导训练，而不是用配速。在高温环境下，同样的配速会导致比平时更高的心率。

而心率是衡量训练强度的重要指标，因此，就算配速降低了，只要心率依然维持在目标区间内，训练效果就得到了保障。

气温越高，对跑者配速的影响就越大，日常感觉轻松的配速，也可能成为“高强度”的训练，因此，不要试图在高温天维持平时的配速，主动降速才是明智之举。同时，高温时期，跑量也应适当调整，建议保持在日常运动量的70%-80%。

第三，选择合适的时间与场地。尽量避免在上午10点到下午4点之间进行户外跑步。最佳选择是清晨（8点以前）或傍晚（4点以后），此时紫外线消退，气温相对较低。当气温和体感温度较高时，应当避免户外的剧烈运动，可以选择室内跑步机跑步或游泳等交叉训练。

夏季跑步，优先选择有树荫覆盖的公园、绿道，或利用通风良好的室内场馆。避免在烈日直射、无遮拦的沥青或水泥地面长时间活动，这些地表温度往往比气温高更很多。

第四，科学补水。夏季跑步会大量出汗，造成水分和电解质流失严重。建议在运动前2小时饮用500毫升左右的水或电解质饮料，让身体进入“水合充足”状态。

跑步中也要少量多次补水，建议每15-20分钟补充150-250毫升液体。如果运动时间超过60分钟或进行高强度运动，最好补充含电解质的运动饮料——尤其是钠（40-80毫克/100毫升）和钾（10-20毫克/100毫升），以补充汗液流失、维持神经肌肉功能，预防低钠血症。同时，避免一次性豪饮或仅喝纯水。

跑步结束后，应继续补充水分和电解质，直至体重恢复至运动前水平，通常需要补充汗液丢失量的125%-150%。观察尿液颜色，是简易有效的自检方法，恢复到淡黄色为佳。

第五，选择合适的装备。跑者需尽量选择浅色、宽松、速干的运动服装。浅色系能反射阳光，降低体表吸热量，深色衣物在烈日下表面温度可能高出5℃以上。材质上优先选择聚酯纤维、尼龙等速干面料，避免穿着吸汗后变得沉重的棉质衣物。

另外，防晒霜、遮阳帽和太阳镜等装备也有很好的作用。

夏训的重点，不仅仅在于练了什么、跑了多少，更在于安全。在高温高湿下跑不动不是最可怕的，最怕的是跑出危险——脱水、中暑、热射病，甚至更严重的后果。

因此，跑者务必要警惕身体的危险信号！跑步中一旦出现头痛、头晕、视物模糊；恶心、呕吐、肌肉痉挛；心跳异常加快、呼吸急促、极度疲劳；皮肤发烫且干燥等情况，必须立即停止运动，转移到阴凉处休息、补水并降温。

另外，热射病属于重症中暑，是一种致命性疾病，病死率相对较高。一旦怀疑出现热射病，要迅速将患者转移到阴凉通风处，脱离阳光直射和高温环境，并尽快就医。

在夏季跑步结束后，跑者也不要立即冲冷水澡或直接吹空调。运动后身体表面的毛细血管处于扩张状态，突然受到冷刺激会使血管收缩过快，导致血压升高、增加心脏负担。正确的做法是先在阴凉处休息15-20分钟，待身体稍微冷却后再用温水洗澡。

总之，夏训是跑者提升能力的宝贵窗口期，也是对身体和意志的一场双重考验！同时，这个阶段的训练安全不能忽视！

要知道，在夏天跑步的重点不是拼速度、拼跑量，而是在保证安全的前提下，持续给身体有效的训练刺激。只有安全顺利的度过这个夏天，方能迎接更强大的自己。