湖北
由于长期久坐，不良站/坐姿，骨盆前倾/歪斜，核心背臀无力、代偿，产后抱娃等原因
现在不管是年轻人还是中老年人，十人九腰痛
今天给大家分享一套8分钟初级养腰练习，从骨盆训练开始先矫正骨盆，学会收紧核心
再灵活脊柱和髋部，避免腰椎代偿发力，最后强化保护腰椎的腹部核心、背部、臀部力量，从根本上改善腰部问题，养腰护腰。
动作简单适合新手，每天跟练1-2遍，坚持一周，你会明显发现：骨盆正了，核心有力量了，腰不痛了，凸出的小腹收回去了，肚子瘦了，整个人都精神了。
动作1：骨盆+呼吸训练
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 双腿分开一肩宽，膝盖脚尖同向
- 吸气，骨盆向前转动（塌腰的动作）
- 呼气，骨盆向后转动，腰背贴实垫面
- 肚子收紧保持3-5秒
- 感觉整个肚子一圈儿
- 像束腰带一样像脊柱的中间收紧
- 用手戳一下肚子硬硬的微微酸胀就对了
- 重复练习10-20次，动作慢一点
- 尤其是骨盆向后收紧的时候
作用：灵活骨盆和髋关节，矫正骨盆前倾/歪斜，激活腰腹核心，保护腰椎，提高练习效果。
动作2：臀桥
- 在动作1的基础上
- 吸气，骨盆先向前转动
- 呼气，骨盆向后腰背贴实垫面
- 收紧肚子，脊柱一节一节离开垫面
- 抬起髋部向上，吸气，还原
- 重复练习10-20次
作用：灵活骨盆和脊柱，强化臀腿、腰背、核心力量，有效改善骨盆前倾小腹凸出，缓解腰背疼痛。
动作3：单腿臀桥
- 在动作2的基础上
- 吸气，臀部发力，抬起髋部向上
- 呼气，抬起右腿向上
- 吸气，还原，换边
- 左右交替练习10-20次
作用：有效强化臀腿、下腰背部、腹部核心力量，改善骨盆前倾/歪斜，小腹凸出，灵活髋关节等。
动作4：仰卧伸腿
- 仰卧在垫面上，骨盆向后贴实垫面
- 腰后侧没有空隙，双手扶髋
- 吸气，屈双膝靠近身体
- 大腿垂直垫面，小腿微微向上
- 呼气，保持腹部收紧激活
- 伸直右腿向前45度
- 吸气，还原，换边
- 左右交替练习10-20次
作用：强化腰腹核心力量，养腰护腰，灵活髋关节，强化双腿，有效改善腰背疼痛，骨盆前倾，瘦腰减肚子，尤其减小腹。
动作5：死虫式
- 在动作4的基础上，保持腰腹核心收紧
- 腰背贴实垫面，腰后侧不悬空
- 伸直双手臂向前
- 吸气，同时伸直右腿和左手臂
- 呼气，缓慢而有控制的收回，换边
- 左右交替练习10-20次
作用：有效强化腰腹、背部核心力量，灵活髋关节，这个动作是改善腰痛最王炸的动作之一，练对了，效果超级好。
动作6：熊式变体
- 跪立在垫面上
- 双腿双手臂分开一肩宽垂直垫面
- 屈手肘，在垫面上，保持大臂垂直
- 吸气，身体延展拉长
- 呼气，收紧肚子向上，骨盆向后
- 重复练习10-20次
- 有经验的练习者
- 也可以在收紧肚子的时候双膝离地
作用：强化腰腹核心和背部力量，训练人在前屈体位如何收紧肚子发力，并将这种收紧肚子的动作和状态带入到日常生活中，从而真正的改善腰背疼痛的问题。
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