北京
骑行活动（微信：2478970178）
上周团骑，休息的时候一个女骑友问我：“你说骑车这么久，我屁股有没有变翘一点？”我认真看了两秒，还没开口，旁边一个大姐接话了：“翘啥翘，你坐垫那么软，屁股都陷进去了，能翘才怪。”
全场笑了，但那位女骑友的问题其实特别正经。
很多人骑车骑了好几年，回头发现屁股没翘，反而有点扁塌塌的，这是为什么？因为骑车练不练臀，全看你怎么踩。踩对了，它就是臀部救星；踩错了，它就是腿粗臀塌的元凶。
骑车的时候，主要发力的几块肌肉里，臀大肌是功率输出的核心之一。你每一次往下踩踏，臀大肌都在参与发力，尤其是踩到最低点往上回勾的那个弧段，臀肌的参与度会明显增加。按理说，频繁刺激臀肌，它应该越来越饱满才对。
问题出在绝大多数人骑车时膝盖主导发力，脚掌往下跺，大腿前侧酸得不行，屁股一点感觉都没有。这种踩法，股四头肌越练越壮，臀大肌全程划水，骑得再多也练不到该练的地方。正确的踩踏应该是髋关节主导，上身微微前倾，臀肌往后坐一点，发力的时候感觉像是用屁股在往下“坐”踏板，而不是用膝盖往前踹。
怎么判断自己踩对了？一个很简单的办法：第二天醒来，酸的地方是大腿还是臀部。大腿前侧酸，说明还是在用膝盖发力；臀肌位置有酸胀感，恭喜你，找对路了。
那具体怎么调整？
第一步：把坐垫高度调对。 坐垫太矮，膝盖弯曲角度过大，臀肌根本伸展开，发不上力。坐垫调到脚后跟踩踏板、腿刚好能伸直的高度，这个位置臀肌才能参与进来。
第二步：把踩踏想象成“往后拖”的动作。 别只想着往下跺，想着脚踏到最低点的时候，脚掌往后水平拖一段。这个拖的动作会强制激活臀大肌和后侧链条，比单纯往下踩管用太多。
第三步：爬坡。 平路匀速骑，臀肌的刺激其实有限。爬坡的时候站起来摇两下，或者坐姿大力踩踏，臀部承受的负荷会成倍增加。每周安排一次爬坡训练，效果比你骑一百公里平路还好。
第四步：间歇性“单脚骑”，找一段安全的封闭路段，一只脚解锁悬空，只用另一只脚踩踏半分钟，然后换脚。单脚踩的时候，臀肌的参与会被强制拉满，练几组下来臀部的酸胀感比做深蹲还直接。
有人会问：“那是不是骑得越多屁股越翘？”不一定。量不等于质。每天通勤慢慢晃，踏频低、阻力小，臀肌基本处于休眠状态。每周抽出两次，专门做阻力训练——挂大飞轮、爬坡、间歇冲刺，每次二十分钟，比你通勤一个月更管用。
另外还有个小细节：坐垫形状会偷懒。太宽太软的坐垫，坐上去臀肌被大面积支撑住，肌肉不需要主动发力就能稳定身体。换一个窄一点、硬一点的坐垫，臀肌会不自觉地收紧来维持平衡，无形之中多了一点点被动训练。
骑车练臀这件事，见效比练腹肌快得多。因为臀大肌是人体最大的肌肉群之一，血供好、反应快，方法对了，一个月你穿骑行裤的时候就能感觉到变化。
你骑车的时候，屁股有过酸胀感吗？还是永远只有大腿在喊救命？ 说说你的踩踏体验，看看有多少人是“大腿战士”，有多少人是“臀部觉醒者”。
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