湖北
分享至
有姐妹留言说：坐着练很方便，在公司也可以练，可以多分享，工作间隙练……
那今天继续给大家分享一套10分钟坐立手臂+肩背训练，动作简单，在家在公司随时坐着都可以跟练
每天练习1-2组，坚持一周，精准甩掉手臂拜拜肉，改善圆肩驼背，打通肩颈淤堵，气血通畅了，肩颈自然就不痛了，脸上气色也越来越好。
动作1：手臂上下交叉
- 坐在椅子上或者沙发上
- 不想坐着的姐妹也可以站着练
- 双手臂前平举
- 大臂向外转动掌心朝上
- 双肩放松下沉，头颈向上拉长
- 吸气，脊柱向上延展
- 腰腹核心收紧，身体稳定
- 呼气，双手臂上下交叉
- 重复练习12-20次
注意点：腰腹核心收紧身体稳定，头颈延展拉长，双肩放松下沉避免斜方肌代偿。
动作2：芭蕾舞手臂上举
- 保持坐立，腰腹核心收紧
- 双手在身体前侧五指交叉
- 微微屈手肘，手肘低于肩膀
- 手低于手肘，双手臂组成一个圈
- 吸气，身体延展拉长
- 呼气，双手臂保持一个圈向上举过头顶
- 吸气，还原，重复练习12-20次
注意点：采用鼻吸口呼的普拉提呼吸方式，吸气，胸腔扩张，呼气，肚子收紧发力做动作。
动作3：祈祷式手臂上举
- 保持坐立，腰腹核心收紧
- 双手身体前侧合十，小臂并拢
- 吸气，身体延展
- 呼气，慢慢地抬起手臂向上
- 重复练习12-20次
注意点：头颈延展拉长，双肩放松下沉，双手臂不能并拢的人，可以分开一点。
动作4：招财猫
- 保持坐立，腰腹核心收紧
- 双手臂侧平举，屈手肘
- 大小臂90度，掌心朝前
- 吸气，头颈脊柱延展拉长
- 双肩放松下沉，手肘微微低于肩膀
- 呼气，大臂向前转动，小臂下压
- 吸气，还原，重复练习12-20次
注意点：动作全程双肩放松下沉，手肘微微低于肩膀，肩背、大臂发力做动作。
动作5：肱三头肌伸展
- 保持坐立，腰腹核心收紧
- 双手五指交握向前伸直
- 吸气，身体延展拉长
- 呼气，双手臂向上，屈手肘向后
- 吸气，还原，重复练习12-20次
注意点：新手动作慢一点，手肘向上尽量相互靠近，拉伸拜拜肉的位置。
动作6：俯身飞鸟
- 跪坐，保持核心收紧
- 身体向前向下30度左右
- 双手臂在身体两侧
- 大臂向内转动，掌心朝后
- 吸气，身体延展拉长
- 呼气，双手臂向后向上
- 吸气，还原，重复练习12-20次
注意点：动作全程腰腹核心收紧，不要塌腰翘臀，背部和拜拜肉的位置发力做动作。
动作7：手臂外旋向上划圈
- 保持坐立，腰腹核心收紧
- 双手臂两侧45度打开
- 大臂向外转动，掌心朝上
- 吸气，身体延展拉长
- 呼气，双手放松下沉
- 双手臂向上划圈
- 重复练习12-20次
动作8：手臂向下划圈
- 保持坐立，腰腹核心收紧
- 双手握拳，双手臂两侧打开45度
- 吸气，头颈带领脊柱延展拉长
- 呼气，双肩放松下沉
- 双手臂向下划圈
- 重复练习12-20次
注意点：动作全程保持头颈延展，双肩放松下沉，避免斜方肌代偿发力。
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
