北京
最近，全国大多数地区的气候都开启了“桑拿模式”。我们的身体内部其实也正在经历着剧烈的“气象博弈”：一边是汗如雨下，体内水分告急；一边是湿气困脾，感觉浑身沉重得像裹了层湿棉被。所谓的“苦夏”，其实就苦在身体调节能力的极限拉扯上。
一、别等“旱情”严重了再“灌溉”
很多人都知道夏天要多喝水，但怎么喝、喝什么，里头的学问也很大。
最简单的错误就是渴了才喝水，一喝就猛灌。如果一次性喝进去大量白水，血液马上被稀释，肾脏就会启动应急程序，赶紧工作把多余的水排出去，喝下去的水在体内转了一圈，几乎没被细胞利用，反而加重了肾脏的负担。
正确的做法是“微量滴灌”。日常情况下，手边放个水杯，隔一二十分钟就喝两口，让水分持续、缓慢地进入身体。晨起一杯水，唤醒沉睡了一夜的身体；睡前一杯水（睡前一小时内少喝，避免起夜），为漫长的夜间代谢做好储备。一天的饮水量推荐，根据《中国居民膳食指南（2022）》，在温和气候条件下，低身体活动水平的成年男性每天水的适宜摄入量为1700毫升，女性每天水的适宜摄入量为1500毫升，建议孕妇每天饮水适宜摄入量为1700毫升，乳母饮水适宜摄入量为每天2100毫升。在三伏天这种炎热、出汗较多的季节，成年人饮水量可增加到2000～2500毫升左右。
二、细算身体电解质的账
高温下劳动或身体活动导致大量出汗的情况下，只喝白水是不够的，因为身体在流汗的时候，流失的不仅是水，还有身体内的电解质。在35℃以上高温环境下，运动30分钟，出汗量可达500-800毫升，相当于流失1.5-2克氯化钠和约150毫克钾。即便温度未达35℃，闷热潮湿的天气，也会阻碍人体散热，使出汗量大幅增加，同样加速电解质流失。所以，钠、钾这些矿物质会偷偷随着汗液往外跑，长时间高强度身体活动或高温导致大量出汗时，需及时补充电解质。电解质的丢失，很容易导致神经和肌肉的“电路”接触不良。典型的反应就是：浑身没劲儿、腿抽筋、心里发慌，甚至还会晕。
这时候，电解质就是身体的“救命稻草”。
电解质怎么补？适量饮用淡盐水或电解质饮料，可以改善人体的水合状态及维持电解质平衡，有助于疲劳的恢复。对普通人来说，饭桌上的番茄蛋花汤、冬瓜虾皮汤等就是很好的电解质来源，既补水又补盐。如果选择电解质饮料，还得擦亮眼睛看清饮料的营养标签，建议选低糖或无糖的电解质饮料，不要因为补电解质的同时又摄入了过量的添加糖。
三伏天还是腹泻的高发期。肠道微生物感染导致的腹泻，拉出的不仅是粪便和水，同时还有电解质。所以，一旦拉肚子，光喝白粥是不够的，一定要在稀饭里加少量盐，或者喝点口服补液盐溶液，这是防止脱水导致电解质紊乱非常关键的一步。
三、身体活动要适度
别跟太阳硬碰硬
很多人践行“冬练三九，夏练三伏”，觉得这时候出汗排毒效果好。但对于普通上班族的你，千万别在正午的大太阳底下跑步、暴走，那不是锻炼，是“自虐”。
三伏天的身体活动，要讲究适度。时间可选在清晨太阳刚出来或者傍晚日落后，地点选在公园、河边这种有树荫、通风好的地方。活动项目也得“温柔”些，散步、慢跑、游泳都可以。游泳是个特别好的选择，既锻炼了心肺，又能降温。但要记住，运动完大汗淋漓的时候，别急着往水里跳，先擦干汗，等心率平复了再下水，以防抽筋或心血管意外事件发生。
说到底，安全度过三伏天的智慧，在于“平衡”二字。既不能因为怕热就完全不活动，天天窝在空调房里；也不能盲目挑战，跟酷暑较劲。恰到好处的合理饮食、身体活动和规律休息才能让我们在这个“三伏天”找到属于自己的那份从容与平衡。/健康科普
作者：营养所 张妍
审核：于波
编辑：杨紫萱、张林林
监制：姚建义、于子涵
封面图由AI生成
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