北京
规律运动对肾病康复帮助很大，很多人都明白这个大道理，但“知道”不等于“做到”，万事开头难：怕太累、怕麻烦、怕受伤，很多人至今都没有迈出第一步。
今天肾上线给大家推荐一个适合肾友、又特别好操作的运动：
平板支撑
平板支撑是静态运动，它不需要跑跳，也不会跌倒、扭伤或者遭受撞击，安全系数直接拉满。
它不用办健身卡，也不用花钱买装备，甚至都不需要出门，找块空地随时随地就能锻炼。
它对体力没要求，没有运动基础的小白也能快速上手。支撑多久由自己灵活调整，不用担心强度太大导致练过头。
而且经常做 平板支撑，对肾病患者有非常多的好处。
对肾友的好处
01
改善血管僵硬
正常的血管是有弹性的，当血管变得僵硬，就会容易出现高血压、冠心病等问题。
肾病患者比一般人更容易得心血管疾病，而坚持平板支撑，可以改善血管的僵硬程度，一项为期6周的研究显示 ［1］：
每天做90秒非平衡的平板支撑（借助瑜伽球），动脉硬度从6.5下降到了5.8。
02
帮助降低高血压
平板支撑属于等长运动——肌肉明明绷着在使劲，但身体却静止不动。
通过降低外周阻力，等长运动可以起到改善血压的作用，一项纳入12名血压处于正常高值人群的研究发现 ［2］ ：
在完成4组平板支撑（每组2分钟，组间休息1分钟）后，与对照组相比，接下来24小时的平均收缩压降低了4.3mmHg，舒张压降低了2.8mmHg。
03
快速激活核心
与常规健身不同，平板支撑锻炼的主要是 腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌等核心肌群。
针对核心肌群进行锻炼，可以预防跌倒、改善体态、减轻腰肌疼痛，对跑步、球类、游泳等其他运动也有帮助。
哪些肾友不适合？
大部分肾友都可以做平板支撑，包括肾移植术后病情稳定的肾友。
血透肾友：不适合做，因为要保护前臂的内漏，防止前臂长时间过度发力。
腹透肾友：在置管4~6周后可以做，需提前排空腹透液， 如果有腹壁疝、腹膜炎则不建议做。
根据国际腹透协会的运动指南推荐 ［3］ ，腹透肾友可以针对核心肌肉进行锻炼，以帮助减少腹透管渗漏、疝气的风险。
动作细节
平板支撑动作很简单，分为四步：
趴下，双肘弯曲，小臂贴于地面，把上半身撑起。
发力，调动腹部、臀部以及背部、下肢的肌肉，把下半身撑起。
调整， 双脚分开与肩膀同宽， 不要撅屁股，不要塌腰，不要耸肩，不要抬头。
保持，自然呼吸，不要憋气，感受身体核心收紧，持续发力。
很多人刚开始坚持半分钟都非常困难，时间仿佛都凝固了。
但随着不断重复，你会逐渐突破自己，1分钟、2分钟，甚至更久，目前这项运动的男性吉尼斯世界纪录是9小时38分47秒［4］ 。
对肾友来说，平板支撑既是在健身锻炼，更是在修养心性。
它会让你看见自己的进步，产生正反馈效应，原来自律也可以很简单。
现在就放下手机，试试你能坚持多久吧！
参考文献：
1.苗高矾.平板支撑运动对青年人动脉硬度和心率变异性的影响【D】.首都体育学院,2022(11).
2.Acute effects of isometric plank exercise on 24-hour ambulatory blood pressure in young adults with prehypertension: a randomized cross-over trial. Clin Hypertens. 2025 Dec 1;31:e40.
3.Physical activity and exercise in peritoneal dialysis: International Society for Peritoneal Dialysis and the Global Renal Exercise Network practice recommendations. Perit Dial Int. 2022 Jan;42(1):8-24.
4.Longest time in an abdominal plank position (male) | 吉尼斯世界纪录
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