上海
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前言
豆浆、杂豆饭、豌豆汤……这些都是家常食物。人们吃豆，想到的是补充植物蛋白，容易忽略豆子进入肠道后的价值。
2026年8月，《营养素》一篇综述梳理大豆、芸豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆、豇豆和白羽扇豆（地中海地区较常见的一种食用豆）等7类豆类。
研究发现，这些豆子不仅能提供蛋白质，还含有可被肠道菌群利用的成分，可能影响血糖、血脂和肠道健康。
01七类豆子藏着哪些养菌成分
多数干豆中，蛋白质通常约占17%—30%，膳食纤维约占10%—20%。
它们还能提供复杂碳水化合物、矿物质和多种植物活性成分。豆类与谷物搭配食用，还能在氨基酸组成上相互补充。
对肠道菌群而言，更值得关注的是可发酵膳食纤维、抗性淀粉、低聚糖和多酚。
前3类成分不容易在小肠被完全消化，会有一部分抵达结肠，成为肠道细菌可以利用的“食物”。
不少多酚也会进入结肠，在菌群参与下转化为更小的代谢物。这些成分可能在肠道内共同发挥作用。
▲图文摘要。
豆子还保留着天然细胞壁和完整食物结构，能够减慢部分淀粉和蛋白质的消化速度，让更多可发酵成分到达肠道深处。
这也是整粒豆子与单纯蛋白粉、纤维粉存在差别的地方：多种成分装在同一种食物里，可能产生协同作用。
02肠菌2周变化，代谢指标随后改善
2025年，《自然·通讯》发表一项随机对照试验，纳入127名糖尿病前期参与者，分为两组，持续16周。
两组均控制总热量，每天3顿正餐中的2顿为研究餐。
干预组每顿吃100克煮熟的混合豆、红腰豆或鹰嘴豆，搭配低升糖主食和蔬菜；
对照组吃鸡肉或鱼及中高升糖主食。
两组研究餐热量相当，干预组每天约增加17克膳食纤维。
其中111人接受肠道菌群分析。第2周，干预组的菌群变化更明显，部分能分解植物纤维的细菌增加，菌群利用纤维的能力有所增强。
✅身体指标随后改善：总胆固醇在第4周下降更多，低密度脂蛋白胆固醇在第12周下降更多，反映平均血糖水平的糖化血红蛋白在第16周下降更多。
两组的主食、用油等搭配也有差异，因此结果反映的是一套富含豆类的整体饮食方案，不能全部归功于熟豆。
03豆子这样吃，养肠又不添负担
《中国居民膳食指南（2022）》建议经常吃大豆及豆制品。
国家卫健委给出的参考量为每天15—25克大豆或相当量豆制品，这一数量不能直接套用到所有杂豆。
①轮换着吃。
大豆可做豆浆、豆腐；芸豆、豇豆、鹰嘴豆可加入杂粮饭或炖菜；豌豆、蚕豆适合煮汤。白羽扇豆在国内并不常见，无需刻意购买。
②用来替换。
杂豆可替换部分精白米面，大豆及豆制品可替换部分高脂肉类。不要在原有饭量外额外增加，试验中的每顿100克熟豆也不必照搬。
▲豆类中主要常量营养素、微量营养素和生物活性化合物概述。注：数值为近似范围（每100克）。
③从少到多。
干豆充分浸泡并彻底煮熟；容易腹胀的人先少量尝试，适应后再增加。豆腐、豆豉可丰富选择，但要留意发酵豆制品的盐分。
④有些人需谨慎。
豆类过敏者应避开相应品种；葡萄糖-6-磷酸脱氢酶缺乏症（俗称“蚕豆病”）人群应避免蚕豆；慢性肾病患者若需限制钾、磷或蛋白质，应按医生或营养师的建议确定种类和分量。
04豆子真正的价值来自长期食用
这些豆子的价值不只来自蛋白质，还来自膳食纤维、抗性淀粉、低聚糖、多酚和完整食物结构的共同作用。
人体试验显示，饮食改变后，肠道菌群可以在2周内作出响应，部分血糖、血脂指标则在随后数周逐渐出现变化。
把豆类合理放进日常三餐，种类轮换、适量替换并长期坚持，更有利于这些营养成分持续发挥作用。
注明参考文献
[1]Lazarte CE，等．Nutrients，2026，18：2571．DOI：10.3390/nu18152571
[2]Wu X，等．Nature Communications，2025，16：942．DOI：10.1038/s41467-025-56084-6
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