怎么减肥都瘦不下来，其实是因为「皮质醇」太高了？

这是 36 开的第 956 张病历单

全单约 1963 字，读完大概需要 4 分钟

36 最近冲浪的时候发现

不少网友最近

又双叒叕确诊

「皮质醇过高」了

肚子变大、睡眠变差

情绪忽上忽下

每天都感觉很疲惫

（怎么感觉每一句

都在精准点我啊

这两天皮质醇也过高了

当代人的身体

真的这么脆脆吗？

照例，先来认识一下

这位新晋互联网小反派

皮质醇

（cortisol）

是由肾上腺皮质

分泌的一种糖皮质激素

它身兼数职

既能督促肝脏

制造和释放葡萄糖

又能调动脂肪、蛋白质等能量储备

同时还会参与血压、免疫反应

以及昼夜节律的调节

简直是块砖

哪里需要哪里搬

除此之外

能干的皮质醇

还承担应激调节的工作

压力一大

皮质醇水平就开始往上蹿

直接延长并强化

身体的应激戒备状态

从而持续调动能量

保持注意力在线

因此，皮质醇水平也常常

被用作衡量应激反应的

关键生物标志物

也从而喜提了

「压力激素」的称号

如果皮质醇水平

长期居高不下

或者原本的昼夜节律被打乱

不仅会让人亚历山大

还会引发大脑压力系统的警戒状态

带来很多情绪上的痛苦

生理上的疲惫

还会影响代谢和免疫调节

身体明明没有遇到猛兽
压力系统却迟迟不肯下班

久而久之

人自然容易感到

又累又紧绷

而且，皮质醇长期过高还会刺激食欲

特别是对高糖、高脂肪食物的渴望

本来压力就够大了

忙完一天只想抱住一包薯片不松手

结果吃完后

压力没真正消散

脂肪倒是稳稳地留住了

更气人的是

它还专挑肚子上囤

人体内脏脂肪里

皮质醇的接收器数量

大约是皮下脂肪的3—4 倍

所以压力一大、皮质醇一高

脂肪就优先往肚子上钻

对正在减肥的朋友来说

这简直是地狱模式

那么问题来了

既然长期过高不好

皮质醇是不是就像压力一样

越低越好呢？

当然不是

存在即合理

皮质醇作为

维持生命活动的重要激素

不能一味降低

（不然真遇上事儿了

谁来帮你负重前行

皮质醇短暂升高

本来就是身体正常的适应反应

没有它
早八可能真的开不了机
遇到危险时
身体也很难迅速调动能量

如果皮质醇过低

同样可能造成
疲惫、低血压
低血糖和电解质紊乱等问题

除了数值的高低

皮质醇的变化节律

同样 hin 重要

健康人群的皮质醇分泌

有自己的一套规律

它不是一条纹丝不动的直线

也不是从睁眼开始
立刻高歌猛进一路向下

通常在清晨醒来前后较高

醒来后的半小时左右

还可能出现一小段上升

也就是「皮质醇觉醒反应」

之后在白天总体逐渐下降

到了深夜

白天慢慢走低

到夜晚降至谷底

有点像早晨先爬一小段坡

完成身体开机

再坐着滑梯慢慢下班

但长期压力、睡眠紊乱

以及一些健康问题

都可能让曲线发生变化

2017 年

Adam 等人在

《Psychoneuroendocrinology》

发表了一篇元分析

研究汇总了 80 项研究

以及 179 组关联结果

结果发现：

更平坦的皮质醇日间斜率

与较差的身心健康状况

存在关联

总体效应量为 r=0.147

在研究涉及的 12 类健康结局中

有 10 类呈现显著关联

其中与免疫和炎症指标的

关联相对更明显

（r=0.288）

此外

更平坦的皮质醇日间斜率

也与抑郁、疲劳

以及死亡风险等 BE 结局相关

36 给大家打个比方

正常的皮质醇变化

就好比一个滑梯

丝滑地向下溜

但如果皮质醇日间斜率变得平坦

就像滑梯的落差变小

滑不动了

于是就很容易出现：

早晨的皮质醇不够高

人缺少动力，起不来床

晚上的又不够低

人放松不下来，睡不着觉

如果身体长期处于这种状态

哪怕人是铁打的也熬不住

各类健康问题更容易找上门

那我们该如何好好保护

宝贵的皮质醇

让它健健康康的呢？

先从小事做起

比如最简单的一件事

多喝水

2025 年
《Journal of Applied Physiology》
发表了一项研究

研究人员对 31 名
健康年轻人进行观察后发现

习惯性饮水较少
且水合状态欠佳的人
面对实验室心理压力时
唾液皮质醇反应更强

这说明

长期饮水不足
可能会让身体面对压力时
进入更强烈的「应激模式」

同时

即使在没有明显压力的情况下

长期饮水不足的人的身体

也可能处于一种轻微的

「应激待命状态」

想想也是

本来精神已经在负重前行
身体还得抽空处理缺水
皮质醇自然更忙了

同样，晒太阳的好处也不是一般多

除了促进维生素 D 合成

晨间明亮光线
还可以帮助生物钟判断
「天亮了，该开机了」
并可能影响皮质醇觉醒反应

让身体唤醒更快

能更好地进入开机状态

还可以试试给身体提供
稳定、清晰的时间信号

比如尽量规律睡觉和起床
白天多接触自然光
晚上减少过强的光线刺激

除此之外
也可以给自己安排一些
真正能够喘口气的间隙

散散步、慢慢呼吸
短暂发会儿呆
或者暂时把手机扣下

虽然这些动作未必能让皮质醇
当场表演垂直跳水
但能减少持续不断的刺激
让大脑不用一直保持
「好像马上又有坏事发生」的状态

但如果长期睡不好
焦虑或疲惫已经严重影响生活
也别只顾着研究

怎么在家手搓皮质醇曲线

该看医生看医生
该寻求心理帮助就寻求帮助

面对同样的压力
有人睡一觉就能满血复活
有人三天以后
还做梦和压力 battle 停不下来

这种适应、承受
以及从压力中恢复的能力
就是咱们常说的「抗压能力」

它会受到成长经历
生活状态、睡眠和应对方式影响
FKBP5 等基因上的个体差异
也可能浅浅参与其中

顺便来康康你的

「抗压能力」基因报告吧

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