这种「宝藏水果」被低估了！维生素C比苹果高21倍，减肥控糖防便秘

要说秋季酸甜可口的水果，猕猴桃肯定位列其中！方便食用，营养出众，爱吃的人太多了。

不过在购买猕猴桃这件事上，很多人会有些纠结，超市中的猕猴桃和奇异果到底有啥区别？明明长得一样，可价格却很悬殊，到底是不是同一种水果？

这篇文章谷老师就来说说它们的关系以及它们的营养差别，看完后保证你不再纠结啦！

01

奇异果就是猕猴桃吗？

是的

中国是猕猴桃的起源地，之后这种水果传入新西兰。由于其外表多毛，与新西兰特有的奇异鸟外形相似，因而得名“奇异果”。此后，经过不断的品种选育与改良，奇异果的果皮变得更为光滑。

不过，尽管名称有别、外观也有所变化，但不能就此认为奇异果不属于猕猴桃——它实际上正是猕猴桃的一个改良品种。

02

国内和国外猕猴桃，哪种更营养？

猕猴桃最突出的营养是膳食纤维、钾和维生素C，根据《中国食物成分表》中的数据，猕猴桃的维生素C含量是橙子的近2倍，更是苹果的近21倍，美国猕猴桃的含量更优秀。

我们来看一下美国农业部和中国食物成分表中这几项数据的对比吧。

不过这些检测数据，是多样本的均值，具体不同猕猴桃的营养如何，还得具体品牌具体分析，美国农业部的数据库中，ZESPRI金果（佳沛黄心猕猴桃）的营养成分详见下表。

▲图：美国农业部数据库

那通过对比我们会发现，维生素C含量大概是普通猕猴桃的2～2.5倍，钾含量也是普通猕猴桃的1.5倍左右，另外在常见水果里，它的叶酸含量仅次于橘子和草莓。

不过它的膳食纤维含量低于普通猕猴桃，但这让它口感会更细腻爽滑，另外它的糖含量比普通猕猴桃高，这让它口感会更甘甜。

这一段记住就够了

总体来说，进口的ZESPRI金果营养优势还是蛮大的，只是价格也有些贵。

03

不同果肉的猕猴桃营养如何？

市场上的猕猴桃主要有三种，绿色果肉的、黄色果肉的、黄色果肉红心的。

它们谁最营养呢？

有研究者从北京、济南、乌鲁木齐的大型超市和批发超市，取了35个样本，其中国产红心猕猴桃5个样品，国产绿色果肉、进口绿色果肉、进口黄色果肉各10个样品，每个样品20个果实，然后检测结果发现：

国产黄肉红心猕猴桃Vc含量最高，含量是113.77毫克/100克，第二高的是进口黄肉108.58毫克/100克，进口绿肉含量最低，为73.25毫克/100克。

▲图：黄色果肉红心猕猴桃

国产黄肉红心猕猴桃的多酚含量最高，其次为进口黄肉品种，而进口绿肉品种的多酚含量最低。

在可溶性糖方面，含量从高到低依次为：国产黄肉红心、进口黄肉、进口绿肉和国产绿肉品种；相反，可滴定酸含量则依次递增。也就是说，国产黄肉红心猕猴桃不仅可溶性糖含量最高、酸度最低，因此口感上也最为清甜。

▲图：黄肉猕猴桃

更值得推荐的是谁？

所以，国产黄肉红心猕猴桃Vc和多酚含量都最高，而且口感最甜，它的价格虽然比国产绿果贵，但是比进口黄果却便宜不少，最值得推荐。

04

便秘的小伙伴，推荐常吃！

经常吃猕猴桃对便秘的小伙伴较为友好。常见普通猕猴桃的膳食纤维很不错，在水果中属于中上水平，为3克/100克，[5]猕猴桃里还含有一种叫做Actinidine的蛋白酶，可以刺激上消化道运动，这可能也有利于缓解便秘。

有小样本的研究显示，每天吃2个黄心猕猴桃，在改善便秘上跟车前子一样有效，[6]不过纳入7项随机对照试验的研究显示，虽然猕猴桃增加排便频次的总体证据比较低，但是总体结果还是很有希望[7]，所以有便秘的朋友也可以吃猕猴桃试试。

05

心情不好，要常吃！

有研究提到：维生素C能改善情绪和减轻抑郁，维生素C缺乏与更严重的抑郁和更多的认知障碍有关。

而猕猴桃恰好能给我们提供丰富的维生素C，新西兰奥塔哥大学的研究人员在《英国营养学杂志》上曾发表过一篇研究，更加印证了吃猕猴桃可以改善情绪。[8]

该研究共有155名维生素C水平较低的成年参与者，年龄在18-35岁之间，对他们进行为期8周的饮食干预。

这期间参与者每天服用维生素C补充剂（250 mg/天，片剂）、两个猕猴桃、安慰剂，通过使用智能手机调查报告了自己的活力、情绪、睡眠质量、睡眠数量和身体活动，分析了食物来源或维生素C补充剂的不同影响。

结果发现，食用猕猴桃可以在4天内改善活力和情绪，在14-16天左右达到顶峰，并从第14天开始改善活力。而补充维生素C补充剂，直到第12天才略微改善情绪。

可以试试这样吃

所以，如果你经常情绪不佳，不妨试试每天吃两个猕猴桃吧！

06

猕猴桃易胖人、易升血糖吗？

不易胖人，毕竟每100克的能量只有60千卡左右，每天吃2个（每个120克）也只摄入120千卡的热量，最小的一小碗（4英寸）米饭（熟130克）的能量就有180千卡呢。

另外它也不易升血糖，这是因为它的血糖生成指数（GI）只有52，属于低GI食物（GI＜55），血糖高的朋友完全可以吃，可以上午加餐吃一个，下午加餐吃一个。

07

猕猴桃怎么吃？

除了对半切用勺子kuai着吃，还可以夹到面包里做成三明治，或者切成丁放酸奶里；但是不建议制成猕猴桃干或猕猴桃果酱，这是因为干制Vc损失多，制作果酱加糖多。

另外，猕猴桃果皮中抗氧化的酚酸和黄烷醇含量显著高于果肉，表皮光滑的金果猕猴桃也可以洗干净带皮吃，能多摄入50%的膳食纤维、32%的维生素E，34%的叶酸。

08

猕猴桃如何储存？

有的朋友可能把猕猴桃室温下放着，让它自己催熟自己，然后熟透再吃，可是并不建议这样做，这是因为跟常温比，冷藏才能保留更多Vc。

研究显示

猕猴桃冷藏6天Vc保存率还能达到83.58%。[9]

▲文献截图：低温和常温储存Vc损失率

所以，最好不要把猕猴桃单独放在室温下任其自然熟化。更推荐的做法是主动干预：将猕猴桃与苹果或者香蕉一同放入塑料袋中（香蕉多放几根效果更好），扎紧袋口。苹果或香蕉释放的大量乙烯气体能加速猕猴桃的成熟过程。

待成熟后，可放入冰箱冷藏，随时取用。但建议不要一次性购买过多，因为即便冷藏可以延缓过度软熟，存放时间过长也可能产生酒味，影响口感。

09

怎么判断熟没熟呢？

轻轻按压猕猴桃的果蒂部位，如果感觉微微变形，就说明猕猴桃已经可以食用了。注意不要捏猕猴桃的“肚子”，以免损伤果肉，导致局部过度软化。如果一次吃不完，记得及时冷藏保存，并尽快食用哦！

▲图：猕猴桃的果蒂

这里特别提醒，一定要等熟透果肉变软再吃，不熟的猕猴桃不只果肉又硬又酸，还会很涩，这主要是因为不熟的猕猴桃蛋白酶含量较高，烹调前用这种酶处理肉的话，能降解部分肌原纤维，起到嫩化肉的作用[10]，可是直接吃到嘴里，它就会跟口腔黏膜发生作用，感觉起来就是很涩口。

10

软枣猕猴桃有啥特别？

▲电商截图

它和咱们平时吃的猕猴桃同属于猕猴桃科猕猴桃属[10]，算是猕猴桃的表亲，也叫软枣子，圆枣子。

软枣猕猴桃的外形比普通猕猴桃更为细长，果皮光滑无毛，完全不需要去皮即可直接食用。

虽然外表差异明显，但切开后同样可见到黑色的籽粒，口感也与猕猴桃相似，清爽软糯。最重要的是，它小巧便携，完全可以一口一个，非常适合随时享用。

它的营养也不输猕猴桃，Vc含量高达118.6毫克/100克[11]。不过物以稀为贵，就辽宁丹东那里种植较多，加上它成熟期集中，也不容易储存，所以大概20多块钱一斤，适合尝鲜。

总结

猕猴桃和奇异果其实是同一种水果，都是补充维生素C的绝佳选择。眼下正值品尝猕猴桃的好时节，酸甜多汁，既美味又健康，千万不要错过啦！

今日讨论：关于吃猕猴桃你还有哪些疑惑，留言呀。

作者：谷传玲

编辑：小薛营养师

封面图/文图：原创图片、AI制作、摄图网

参考文献：

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]美国农业部食品数据库.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168153/nutrients

[3]美国农业部食品数据库.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168211/nutrients

[4]李文生, 石磊, 王宝刚,等. 不同颜色果肉猕猴桃营养品质的比较[J]. 食品科技, 2012, 000(007):47-48.

[5]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2344734/nutrients

[6] Bayer SB, Heenan P, Frampton C, Wall CL, Drummond LN, Roy NC, Gearry RB. Two Gold Kiwifruit Daily for Effective Treatment of Constipation in Adults-A Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2022 Oct 6;14(19):4146. doi: 10.3390/nu14194146. PMID: 36235798; PMCID: PMC9572406.

[7] Eltorki M, Leong R, Ratcliffe EM. Kiwifruit and Kiwifruit Extracts for Treatment of Constipation: A Systematic Review and Meta-Analysis. Can J Gastroenterol Hepatol. 2022 Oct 6;2022:7596920. doi: 10.1155/2022/7596920. PMID: 36247043; PMCID: PMC9560827.

[8]https://doi.org/10.1017/S0007114523002787

[9]李玉兰, 魏永义, 于红樱. 不同储存方式对猕猴桃维生素C含量的影响[J]. 中国园艺文摘, 2014, 000(004):43-44.

[10]中国植物志. http://www.iplant.cn/info/Actinidia?t=z

[11]孙宁宁. 长白山野生软枣猕猴桃的成分分析及保鲜研究[D]. 吉林农业大学, 2007.