46岁张静初一身腱子肉！体脂率仅19%，饮食习惯却被骂翻

因为素食言论，演员张静初这两年没少上热搜。

建议大伙儿不吃肉，定期4天断食只喝西芹汁，用手榨汁携带生物信息——每一次分享都能引发一波争议。

但这位素食主义者，却养出了一身腱子肉。

8月15日，张静初在社交媒体晒出最新健身照。

黑色运动背心下肩部和手臂线条紧实，面色红润，完全看不出已经46岁。

配文写道，减肥先增肌，抗老也先增肌。

年初的一条视频里，她还公布了身体数据：体重54公斤，体脂率常年保持在19%左右，并称人生下半场拼的就是肌肉。

一个吃素、还定期断食的人，怎么练出这身肌肉的？

二十年跑步，十几年力量训练

张静初1980年生于福建永安，毕业于中央戏剧学院导演系。

2005年凭《孔雀》一举成名，此后出演《门徒》《唐山大地震》《无双》《漫长的季节》等口碑作品。

40岁后逐渐淡出主流影视圈，赴美深造导演专业，同时把大量精力投入健身和养生。

19%的体脂率是什么概念？

根据美国运动医学会的分级标准，女性体脂率14%到20%属于运动员水平，21%到24%是健身人群，普通女性平均在25%到31%。

19%正好卡在运动员区间上限，远低于同龄女性平均水平。

她的健身习惯以跑步和力量训练为核心。

跑步坚持了近20年，从拍《孔雀》时就开始，6公里平均配速5分40秒，平均心率148。

力量训练方面，她最多能做100公斤臀桥、70公斤硬拉，还能站在瑜伽球上举哑铃练核心。

此外每周练一两次瑜伽，爬山和骑行也会穿插进行。

力量训练趁早的医学逻辑

张静初反复强调力量训练一定要趁早，背后有明确的医学逻辑。

女性从35岁左右开始进入围绝经期，肌肉量和骨密度都开始缓慢流失。

到了更年期，雌激素水平骤降，肌肉的神经生长能力大大减弱，增肌变得更加困难。

更严峻的是，更年期女性中约有一半会因骨质疏松发生骨折，两个人中就有一个可能在下楼崴脚、轻微摔倒时出现骨折。

肌肉的作用远不止好看。

它是人体最大的代谢器官，肌肉量充足的人基础代谢更高，不容易发胖；肌肉还能保护骨骼和关节，减少跌倒和骨折风险；

甚至对血糖调节和免疫力维持都有帮助。

张静初说人到中年容易油腻，本质就是肌肉流失加脂肪堆积，这个判断符合生理规律。

她还提到一个很实在的观点，身体是不进则退的。

肌肉耗能大，长期不动或热量不足时身体会主动分解肌肉来节省能量。

一旦停下来，肌肉掉得很快，重新练回来却要花更大力气，这也是她坚持十几年不间断训练的原因。

她的饮食习惯，为何不推荐

张静初从2021年开始长期素食，日常以蔬果汁、豆腐、菌菇、鹰嘴豆和五谷杂粮为主，零食就是芹菜。

除此之外，她还有两个比较极端的习惯：晨起喝两杯绿汁，以及定期进行4到5天的断食。

纯素饮食能不能增肌？

答案是可以。

2023年一项发表在PMC的临床试验显示，只要蛋白质摄入充足，素食和杂食在肌肉增长方面没有显著差异。

但关键是充足二字。

增肌需要每公斤体重摄入1.6到1.8克蛋白质，她54公斤意味着每天要吃86到97克蛋白质。

靠豆腐和鹰嘴豆达到这个量，需要非常精心的饮食规划，或者额外补充营养剂，否则很容易蛋白质不足。

断食和绿汁的争议更大。

东南大学附属中大医院临床营养科主任金晖指出，4天以上的断食普通人不要尝试，长期断食后重新进食可能引发再喂养综合征，严重时危及生命。

客观来讲，她的饮食习惯里有合理的部分，多吃蔬菜、控制热量对身体有好处。

但定期断食和绿汁代餐对肌肉维持并不友好。

断食超过72小时后身体会加速分解肌肉蛋白供能，绿汁几乎不含蛋白质，替代早餐等于一天中最重要的一餐缺了蛋白。

她能维持目前的肌肉状态，十几年的训练底子功不可没，饮食方面的贡献相对有限。

长期坚持才是根本

张静初的故事最值得借鉴的地方，在于她把运动当成了生活方式。

跑步20年、力量训练十几年，这种长期坚持才是她状态在线的根本原因。

肌肉从来不是年轻人的专利，30岁之后肌肉量就开始缓慢流失，越早开始力量训练，晚年的生活质量越有保障。

人生下半场拼的是肌肉，细水长流的健康。

参考资料

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图片来源：小红书

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