北京
久坐了一整天，脖子酸、肩膀硬，终于抽出时间去散步。走了一会儿觉得不够，于是使劲仰脖子、转脑袋，听到“咔咔”两声，瞬间神清气爽，这大概就是大多数人的“锻炼到位”时刻。
这些动作不仅没放松，还可能让颈椎越练越伤。
有哪些常见的运动误区？
误区一：散步时头往前伸？
人体站立存在一种理想姿态：头平视前方、脚稳稳踩地，肌肉最省力。头往前伸得越多，脖子后侧肌肉花的力气就越大。
身体就像一个水池，久坐低头刷手机，就像水池一直在“漏水”；站起来锻炼1小时，就像往水池里“灌水”。但一天最多练两个小时，却可能因为久坐低头亏了10个小时，灌进去的远远赶不上漏掉的，总账一直是负的。
长此以往，容易出现圆肩驼背。如果长时间不纠正、不干预，超出身体承受范围，神经和血管就会受挤压，轻则手麻、头晕，重则走路有踩棉花感，甚至诱发脊髓型颈椎病。
你以为在健身放松，其实这1小时大半是在延续之前的错误姿势。
误区二：拉伸只拉脖子？
不少人肩颈一酸，就做“颈部拉伸”：双手抱头往后仰、转头画大圈、掰着脑袋左右拉。人坐下来，腰先塌，接着含胸，最后脖子才往前伸。这是因为骨盆一放松，腰椎曲度跟着改变，胸椎后凸代偿，颈椎被迫前伸来维持视线水平。
只拉脖子不挺腰，等于地基歪了还往上刷墙，越刷越歪。拼命后仰还会让本就紧张的肌肉更紧张，转头画大圈对颈椎小关节也有磨损风险。
自测方法：让家人从侧面拍张照，耳朵在肩膀前面，就是头前倾。
误区三：肩颈酸了反复敲揉？
很多人肩颈一酸，第一反应就是抓起艾草锤敲一敲，或者用手反复揉按，敲完觉得“这下通了”。
敲揉确实能促进局部血液循环、加速代谢废物排出，暂时减轻酸胀感。但肩颈酸胀的根本原因是长期不良姿势导致肌肉持续紧张，只要坐姿不调整、习惯不改变，新的代谢废物还会继续产生。
大约1小时后，酸胀感又会重新出现。
误区四：“富贵包”使劲揉？
很多人发现脖子后面鼓了个包，就使劲揉，或者去按摩馆让人用力推按。
富贵包不全是骨头突出，部分是局部脂肪堆积，也可伴随项韧带钙化等问题。从解剖上来说，颈椎到胸椎交界的地方，第七节颈椎的棘突本身最长，最容易摸到。
单纯揉按解决不了根本问题。
误区五：肩颈疼就躺一周？
短期躺一两天，让紧张的肌肉放松，是有帮助的。但如果躺上一周，肌肉长时间不发力，身体就会认为“这些肌肉用不上了”。
肌肉遵循“用进废退”的法则，连续卧床不动，会出现肌力下降、耐力变差，反而不利于恢复。
误区六：急性期跟着视频硬练？
有人疼得龇牙咧嘴，却跟着短视频里的“颈椎康复操”硬练。
疼痛剧烈时应该先静养，查明原因，过了急性期再循序渐进地做正确动作。
怎么练才对？
纠正体态有4个原则：调整生活、弱的练强、硬的练软、重塑体态。
苍龟缩颈。坐直或站直，想象肩胛骨是乌龟壳，下巴微收，头像小乌龟缩进壳里一样水平向后缩，注意不是低头。同时双臂下垂、微微扩胸，把壳轻轻上提收紧，保持5秒，然后完全放松回位。重复5到10次为一组，每天早晚各做一组。
静力抗阻。双手交叉放在脑后，头轻轻向后顶，手同时向前推，头和手互相较劲，保持5到10秒，然后放松。
胸锁乳突肌牵拉，配合墙边开胸。坐直，肩膀下沉，不耸肩。头转向左侧到最大幅度，再微微仰头看向左上方，感受脖子右侧前方的牵拉感，保持10到30秒，换另一侧。配合墙边开胸效果更好：手向后触墙，慢慢拉开胸廓。
下巴画圈。坐直，依次完成低头、头慢慢向前探出、收回、仰头看天花板，整个过程肩膀不要上耸。
以上动作每天在家花几分钟就能完成，不必专门去康复机构。练习过程一旦出现手麻、头晕等不适，请立刻停止练习，及时就医。脊髓型颈椎病患者需谨慎，应在医生指导下进行。
日常除了居家4个小动作，还可搭配游泳、羽毛球、广场舞这类全身舒展运动，对脊柱健康更有帮助。
来源 | CCTV生活圈、人卫健康、人民网科普
编辑 | 王天资
责编 | 李雪
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