湖南
最新的流行病学数据显示，我国18-29岁人群中糖尿病年增长率为9.3%[1]。
这些人里绝大多数都没有家族遗传史，也不一定有肥胖问题，例如我的朋友小张，我的病人小王李等人，真正把他们拽进糖尿病风险区的，就是几个每天都在重复的、自以为无足轻重的不良习惯。
你也好好对照一下，是不是存在这些习惯，这些坏习惯可能会在几个月到几年的时间里，慢慢透支你的胰岛功能，把你拉入糖尿病前期的行列。
把含糖饮料、奶茶当水喝
很多年轻人渴了就点奶茶、瓶装果汁、气泡水，咖啡有些苦，那就多加糖。
你知道吗？一杯500毫升正常甜度的奶茶，添加糖含量能达到50克以上，已经远超《中国居民膳食指南》推荐的“每天添加糖不超过25克”的上限。
这些添加糖里的果葡糖浆，会直接绕过身体的部分代谢调控，快速升高血糖，迫使胰岛超负荷分泌胰岛素来降糖。
长期保持这个习惯，身体的胰岛素敏感性会快速下降，研究证实每天1杯含糖饮料的人，糖尿病发病风险会直接升高25%[2]。
高油、高盐、高碳水外卖
当代年轻人的外卖，大多是高油、高盐、高精制碳水的组合。
一份普通的红烧排骨盖饭，热量能达到1200大卡，相当于6碗白米饭，为了提鲜，商家还会加入大量隐形糖，你吃起来不甜，却已经摄入了远超需求的糖分。
餐盘里是白米饭、面条，平时还要吃点心、蛋糕、奶茶等，这些精制碳水消化速度极快，会让餐后血糖像坐过山车一样飙升，胰岛素也要被迫分泌增多，出现胰岛素抵抗。
长期高油饮食还会让内脏脂肪悄悄堆积，出现腹型肥胖，诱发胰岛素抵抗。而胰岛素抵抗是2型糖尿病最核心的病理基础。
每天久坐8小时以上
现在很多上班族的日常状态是：上班坐在电脑前8-10小时，下班回家直接窝在沙发里刷手机，一天下来除了上厕所，几乎没有任何主动运动。
研究数据显示，每天久坐超过8小时的人，糖尿病发病风险会直接增加31%[3]。
肌肉是人体消耗血糖的最大器官，人体近80%的葡萄糖都需要骨骼肌来代谢。
长期久坐不动，肌肉长期处于闲置状态，对葡萄糖的利用效率会大幅下降，胰岛素的降糖作用就会越来越弱。
长期熬夜、睡眠不足
刷短视频、赶工作、打游戏，很多年轻人每天的睡眠时间不足6小时。长期睡眠不足，会直接让身体的血糖控制能力下降40%[4]。
熬夜会刺激身体大量分泌皮质醇、肾上腺素这类升糖激素，这些激素会直接对抗胰岛素的降糖作用，让血糖升高。
同时，熬夜还会打乱瘦素和饥饿素的分泌平衡，让你会更渴望吃高糖、高油等高热量食物，进一步加重代谢负担。
长期熬夜，相当于每天都在给胰岛“加压”，血糖可能就会慢慢升高。
压力大，不给情绪找出口
要面对职场竞争、生活压力，长期处于精神紧绷的高压状态，但又从不主动疏导情绪。
长期的慢性压力，会让体内的升糖激素长期处于高位，持续推高血糖水平。
同时，高压状态下很多人会出现“情绪性进食”，靠吃甜食、油炸食品来缓解焦虑，进一步加剧血糖波动。
这种长期高压、情绪焦虑的精神消耗，也是进入糖尿病前期的不良习惯。
这5个习惯，几乎是当下很多年轻人的日常常态，它们不会立刻让你出现不适，却会像温水煮青蛙一样，慢慢把你的胰岛功能拖到崩溃的边缘。
好在糖尿病前期是完全可以逆转的黄金窗口期，只要你从今天开始，慢慢改掉这些不良习惯，多喝一杯白水、多走一段路、早睡一小时，就能尽早把血糖拉回安全区间，彻底远离糖尿病的威胁。
参考文献
[1]Trends of diabetes in Beijing, China.Chinese Medical Journal, 2025.
[2]Dietary Sugar Intake and Incident Type 2 Diabetes Risk: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Advances in Nutrition, 2025.
[3]中国成人静坐时间与糖尿病前期发病关系的队列研究.中华流行病学杂志，2025.
[4]广东省45岁及以上人群睡眠状况与糖尿病的相关性研究.中华流行病学杂志，2023.
作者：孙医师
配图：三诺讲糖自拍
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