【科普营养】碳水吃太少，竟然加快衰老！

作者：刘遂谦

工作于：北京和睦家医院康复医学科，悉尼大学临床营养学硕士，澳洲DAA认证执业营养师，《临床营养网》签约营养师

擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外内营养支持。

参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审等。多家媒体营养专栏签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。

文章来源：遂谦的营养小屋

已授权《临床营养网》转载

近 5 年来，几乎每个星期，我都会在门诊、病房、或身边的朋友中遇到不吃或很少吃主食、不吃或很少吃水果的。甚至还有因为低碳饮食而尿酮体 3 个加号的孕妇、以及让自己不足一岁的孩子也少吃上述食物的家长。

理由很一致：“碳水吃多了不好。”

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如果进一步跟他们探讨“为什么碳水吃多了不好”，无一例外的回复是：“更容易长胖，也没什么营养”。其中一部分人还会举出某大 V 博主、某白大衣、某著名企业家的“言论证据”。同样不出意外的是：这些被大家用来给自己的低碳水饮食做“论据”的名人们，没有一位来自营养界。

人们在选择做心脏搭桥手术的时候，一定不会请肛肠科医生主刀；在选择做肠镜的时候，一定不会挂呼吸科的号；在给爱车做保养的时候，也一定不会去找开快餐店的……但，在怎么吃饭这件事上，人们似乎更愿意跨界相信网络上背景不详的博主们的言论，或者追随非营养界大咖的观点。不得不说，营养，是个超级魔幻的领域！

今天的话题，关于碳水。如果您是一位“低碳饮食百利而无一害”的骨灰级忠粉，您可以忽略接下来的内容。但，如果您对碳水持开放性态度，欢迎阅读与沟通 ~

关于衰老&抗衰

每个人心里对衰老及抗衰的定义是不同的。有人以皱纹多寡为准，有人以体力强弱为准，也有人以寿命长短做判定。以我个人的理解，有早衰的年轻人，也有身心年轻的老年人。衰老与否，在于身体机能“是否好用” & 是否多病，与生理年龄无关。不带病生存 + 生活能够良好自理 + 心理健康 —— 这是我个人的“抗衰”目标，无论这个目标的终点是多少岁。

如今的中国，不到2个人里就有一个超重肥胖。对减重的日益关注，引发出各种一夜爆红的减重饮食。低碳水甚至生酮饮食，因为能在短期内让胖友们看到体重计上数字的明显变化，斩获了大量拥趸。那些宣传低碳饮食的人们，很多不知道长期碳水不足对身体不同器官机能的潜在不良影响。当然，也有又坏又蠢的，为了卖低碳产品，或者为了赚流量，哪怕知道潜在伤害，也闭口不提。

简单来说，当饮食中来自碳水化合物的能量低到一定比例，人体就不得不靠大量的蛋白质和脂肪来维持生存状态。而过量的蛋白质和脂肪，不仅可能给肝、肾、心脑血管及大脑这个处理器埋下小地雷，还会干扰肠道菌群的稳态，通过肠菌与身体各器官之间的“轴”加速地雷的引爆。这些问题，早就被世界各国的学者们充分观察、试验、报告。但，在减重的诱惑面前，这些研究结论就像“房间里的大象”。而，长期低碳饮食导致的衰老加速，并非一定会在一两年或三五年里“爆发”，也因此很难被重视。真等到肾功能、心血管出问题的时候，人们或许想不到背后的推手是自己亲口吃错的饭……

因此，真正有益的饮食，应该是能够托举我们“拥有比实际年龄更好用的身体”。

吃够&吃对碳水，1个月年轻4岁

在我的新书《减糖真相》里，有不少关于碳水摄入不足对长期健康不利的论据。近一两年来，世界各国的学者还在陆续发表高质量的研究证据，来劝诫人们：吃对&吃够“好碳水”，才是真正的要义，而不是将碳水整体妖魔化。

比如悉尼大学团队近期在Aging Cell上发表的一项研究，通过实打实的人体对照试验，认真比较了4种饮食方式对104名老年人生理年龄指标的影响。最终结论：“高碳水+控脂肪+合理量均衡蛋白质”的组合，能在短短4个星期内就全面改善生理指标，让身体在我们看不见的地方更年轻！

试验里的4种饮食，固定了饮食蛋白质的供能比例，以排除蛋白质总量的干扰。在这个基础上，将两个变量：蛋白来源（纯杂食/半素食）、脂肪碳水配比（高脂/高复合碳水）进行组合。对104名老人随机分组、统一配餐，按下述4种配比的饮食吃4个星期，收集衰老相关指标做统计分析，最后得出下述结果：

分组

宏量营养素

供能比

蛋白质来源

4周后衰老相关指标

杂食高脂组（模拟普通人日常饮食）

碳水41–43%

脂肪37–41%

蛋白质14%

动植物蛋白各占 50%，红肉/加工肉/肥肉占比高

衰老相关指标几乎无变化，身体炎症、代谢状态原地踏步

杂食高复合碳水组

碳水53%

脂肪28-29%

蛋白14%

动植物蛋白各占 50%，以瘦肉/鱼虾为主，大幅减少肥肉/动物脂肪

综合生理衰老评分平均下降3.5–4.1岁，代谢、炎症指标全面好转，是四组里获益最稳定的方案

半素食高脂组

碳水41–43%

脂肪37–41%

蛋白质14%

脂肪碳水比例与对照组完全一致

70%来自黄豆/鹰嘴豆/豆腐/坚果等植物蛋白,仅30%少量鱼虾/瘦禽肉,几乎不吃红肉

衰老指标显著低于杂食高脂饮食组，改善趋势明确，但因脂肪摄入偏高，整体获益不如低脂高碳方案

半素食高复合碳水组

碳水53%

脂肪28-29%

蛋白14%

脂肪碳水配比与最优组完全一致

70%豆制品/豆类植物蛋白，少量白肉，无红肉

衰老指标同样改善，但组内个体差异偏大，统计学显著性略弱于杂食高碳组

※ 试验期间，食物供应充足。参与者可以按饥饿程度进食，不需要刻意少吃。

※ 104名老人的年龄在65-75岁之间，其中女性70人、男性34人。他们均不吸烟，也没有患2型糖尿病、癌症或严重肝肾疾病，整体上属于相对健康的老年人。

表格所示，第一组是模拟普通人日常饮食组，也就是对照组。这一组的碳水摄入量，其实比极致低碳党的日常碳水摄入量还偏高一丢丢。在这一组里，没有限制添加糖、精白米面、油炸食品及带明显比例肥的红肉。简单来说就是：不忌嘴组。相较于不忌嘴的对照组，其它3组的限制显而易见。

至于衰老相关指标，研究团队用的是一种叫做Klemera-Doubal Method,简称KDM生物年龄的算法。把C反应蛋白、白蛋白、胆固醇、血糖、血压、胰岛素、甘油三酯、腰围和体重指数BMI等指标放在一起计算，得到一个与年龄相关的综合生理状态，用以描述“生理年龄”。同时，还计算了δAge ，即“KDM估算年龄”减去“实际年龄”。δAge为正，表示指标偏向衰老状态；δAge为负，表示整体状态更年轻。

吃对碳水，才是关键

研究结果一目了然：高脂饮食影响“抗衰”。背后的机理并不玄妙：高脂饮食会持续升高 C 反应蛋白这类炎症标志物；慢性炎症是衰老的核心推手，血管硬化、血糖失控、关节不适等，都与长期低度炎症脱不开干系。

反之，足量优质复合碳水带来的膳食纤维本身，加上它们对肠道微生态的积极影响，能平稳血糖及胰岛素水平，降低血脂，减轻全身炎症反应。

与吃够碳水同样重要的，是吃对碳水！研究里的高碳水，绝不是纵容肥宅小糖水、小甜点、白面包、精白面条等精制碳水，而是来自燕麦、糙米、杂豆、薯类等完整复合碳水，自带大量膳食纤维、抗氧化物质，血糖平缓，并不会刺激身体持续发炎。

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因此，视碳水为“洪水猛兽”的朋友们，你们需要了解：“减糖”指的是远离高糖饮料、果汁、甜点和过度加工的精制食品，而不是“过度控制碳水总量”。当我们饮食中的碳水绝大多数来自全谷物、杂豆、薯类等营养更全面丰富的优质碳水，再搭配上充足的低脂蛋白质、足量的蔬菜、适量的健康脂肪（非热带植物油），健康评分才能高且持久。延长无病痛的健康寿命长度——这才是真正的“抗衰”。这一核心要义，适用于全家老小！

最后，爱心提示：该研究的干预周期较短，样本量偏小，且参与者健康度较高，研究的外推性受限。

遂谦碎碎念

远离慢性炎症，才是真正的抗衰

参考文献：

Andrews CJ, Ribeiro RV, Gosby A, Le Couteur DG, Tan J, Simpson SJ, et al. Short-Term dietary intervention alters physiological profiles relevant to ageing. Aging Cell. 2026;25:e70507. doi:10.1111/acel.70507

《临床营养网》编辑部

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