北京
我们大多数人在我们的辅具上花费了大量时间。除非我们承诺保持健康的姿势——包括不向前倾斜我们的头——否则我们最终会患上 21 世纪的疾病，即“脖子职业病”。然而，我们不必忍受由此产生的颈部和肩部疼痛。瑜伽可以提供帮助。尝试这一系列基于瑜伽的伸展运动，以帮助缓解由于头部前倾和颈部文字引起的疼痛。
颈部收缩
当我们在电脑上工作时，我们的头脑往往会向前移动。
要扭转这对上颈部的压力，轻轻缩回或向后移动头部。要进行颈椎收缩运动，请将整个头部向后移动，同时保持下巴与地面平行。
保持五秒钟。
重复 10 次。
用一张柔软的脸来做这个练习。没有紧张！
我们的肩膀往往会因为举起双臂和呼吸到胸腔而不是腹部而变得紧张。给他们一些爱，并在白天滚动他们很多。
向后滚动肩膀几次，然后向前滚动。
夸大动作，让你注意到上背部也在移动。
白天经常重复几次。
为了抵消头部前倾和圆肩姿势的影响，将肩膀向后伸展。
抓住双手，将手指交叉放在背后，轻轻地将手掌挤在一起。
抵制弓背或完全伸直肘部。
保持这个姿势5次呼吸。
当我们坐在电脑前时，我们倾向于使上背部变圆并让肩膀向前滚动。为了对抗这种趋势，拉伸胸肌。这种伸展可以添加到各种瑜伽姿势中。在这里，我在战士 I 中。
1. 将双臂向一侧张开，抬起胸骨并将肩胛骨挤压在一起。
2. 您可以选择保持拉伸 5 次呼吸，或者每次呼吸都进出拉伸。
上斜方肌伸展 
上斜方肌起源于你的肩带（肩胛骨的上部）并插入你的头骨底部。肌肉经常被过度使用和紧绷，特别是如果你在电脑上工作。
1. 伸展，以山式站立。
2. 轻轻侧头向右弯曲，稍微向上看向左侧。同时，将左手伸向地板。向上拉手指以获得手腕伸展的额外好处。
3. 在另一边重复。
4. 保持 5 次呼吸，每侧重复几次。
（从 Sukhasana 可以做一个更温和的颈部伸展。只需让你的手臂从膝盖上放下，将另一只耳朵放在肩膀上。）
肩胛骨回缩
向前的头部姿势通常包括一个伸展和圆润的肩部位置。这意味着肩胛骨远离你的脊椎，从而形成一个下垂的姿势。
将你的肩胛骨挤压在一起，这将使你的姿势不弯曲。
保持5次呼吸，然后放松。
在一天中经常重复几次。
如果您在家工作或可以关上办公室的门，请在地板上躺下 60 秒！这个姿势将放松背部肌肉，并打开身体前部的肌肉，这些肌肉往往会因靠在桌子上而变得紧绷。
Bhujangasana（眼镜蛇式）
这个练习是头部前倾姿势的对立面！
俯卧，将手掌放在肩膀旁的地板上，手指指向前方。（右图）
当你抬起你的头和肩膀时，等距地将你的手脚后跟移向你的脚。这个动作将有助于产生轻微的脊柱牵引。
保持几次呼吸，然后放松。
重复 5 次。
-Namaste-
YOGACARE
让瑜伽回归
**纯粹、简单、身心灵合一**
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