建议在这个年龄前，就开始控糖！很多人都晚了

当前，血糖失控问题正在困扰越来越多的年轻人。中国疾控中心2025年研究显示，20~24岁男性糖尿病患病率已从1.99%暴涨至7.42%，40岁以下群体发病率3倍激增。

真正需要控糖的黄金期，其实发生在你以为还早的年纪。国际医学界将“35岁”定为血糖管理警戒线，这既是对年轻化趋势的应对，更是基于科学证据的健康预警。那么，为什么偏偏是这个年龄？

为什么建议35岁就开始控糖？

我国的《中国糖尿病防治指南（2024版）》和美国糖尿病协会（ADA），都把该查血糖的年龄从40岁提早到了35岁。这主要是因为：

代谢机能断崖式下降

30岁以后，我们的肌肉量每年会少1%。肌肉是帮身体“消化”葡萄糖的帮手，肌肉少了，处理血糖的能力就会减弱。到了35岁，胰腺里负责分泌胰岛素的β细胞老化速度还会加快。胰岛素分泌得少了、效率低了，血糖就更容易升高。

更要注意的是，35岁左右如果血糖偏高，还会留下“坏记忆”——就算后来把血糖控制好了，之前高血糖对血管造成的损伤，也会一直悄悄发展。

现代生活方式的叠加风险

许多处在这个年龄段的人面对较大工作压力，更容易久坐、缺乏睡眠，还常吃高糖高热量食物，这都会让身体对胰岛素不敏感。

研究发现，35岁后如果不管血糖问题，每年会多5%到10%的人从血糖偏高变成2型糖尿病；但如果早注意、早调整，这个风险能直接降一半还多。

中国疾控中心慢病中心明确指出，具备以下任意一项特征者，即使未满35岁也需提前控糖：

• 体型相关：BMI≥24kg/m²（超重）或≥28kg/m²（肥胖）；男性腰围≥90cm、女性≥85cm（BMI=体重公斤数÷身高米数的平方）。

• 遗传与病史：一级亲属（比如爸妈、亲兄弟姐妹）有糖尿病史；曾患糖尿病前期（空腹血糖5.6-6.9mmol/L）；有妊娠期糖尿病史或分娩过≥4kg巨大儿。

• 生活方式：每周运动不足150分钟；长期久坐（每日≥8小时）；频繁摄入高糖饮料、超加工食品。

• 并发症关联：高血压（收缩压≥140mmHg或舒张压≥90mmHg）；血脂异常（甘油三酯＞2.22mmol/L）；动脉粥样硬化病史。

• 特殊情况：长期服用类固醇药物、抗精神病药；多囊卵巢综合征患者；皮肤出现黑棘皮病（颈部、腋窝色素沉着）。

为什么建议你提早控糖？

提早控糖，除了能预防糖尿病，还有这些好处：

保护胰岛β细胞功能

糖尿病刚出现的时候，身体里负责分泌胰岛素、调节血糖的β细胞还没完全坏透。这时候严格控糖，就像给它“减负”，延缓它变老变弱，为以后控血糖打下好基础。

比如有些人刚查出糖尿病，医生会建议“短期用胰岛素帮身体控糖”，这么做能让β细胞好好休息，不少人甚至能达到“血糖不用药也能稳住”的效果。

降低并发症风险

心脑血管疾病：长时间高血糖，会让血管内壁变得又窄又硬（也就是“动脉粥样硬化”）。有研究指出，35岁前开始控糖，以后得心脏病、中风的风险会降低20%。

微血管病变：早期严格控糖可使视网膜病变风险降低，延缓糖尿病肾病进展，减少尿毒症发生。

神经病变：控制血糖有助于保护神经功能，减少肢体麻木、疼痛等并发症。

改善代谢记忆效应

早期把血糖控好，身体会留下记忆，就算后来偶尔血糖有点波动，之前打下的基础也能帮着降低并发症风险。反过来要是早期不管血糖，等后来再想补救，之前的坏影响就很难彻底扭转了。

有哪些简单实用的控糖小技巧？

饮食巧搭配

每餐按“1拳主食+2拳蔬菜+1掌蛋白质”的比例装碗，按照“蔬菜、蛋白质、主食”的顺序进食；减少精制主食，比如把平时1碗白米饭换成半碗白米饭加半碗糙米、燕麦等粗粮；选择低GI食物，尽量避免含糖饮料和甜品。

运动碎片化

比如上班时，可以提前1站下车，快走10分钟到单位，下班同理；看剧时，可以做原地跑、跳，举哑铃等简单运动；饭后，适当做点家务等。

零食替换

用原味坚果、无糖酸奶、新鲜水果替代蛋糕、饼干等，减少食用高糖零食。

控糖要避开这些食物

精加工的粗杂粮：比如玉米糊、芝麻糊、速溶燕麦片；

不甜的水果：比如火龙果、山楂；

口感黏糯的粗粮：大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等；

部分蔬菜：胡萝卜、南瓜；

看似无糖的饮品：“无糖”奶茶、生椰拿铁。

医生推荐：放心吃的低糖食物

生菜、白菜、冬瓜、丝瓜、芹菜、土豆、黄瓜、苦瓜、西红柿、菠菜、红薯、甜玉米。

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佛山发布编辑部

来源：科普中国、央视新闻、CCTV生活圈

编辑：罗乐莹

审校：麦丽敏、冯翠萍

图片版权归原作者所有，如有侵权，请联系删除

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