全新出版，76亿浏览背后，读完这本书，后劲太大了！

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点开社交媒体，“#焦虑”词条下的浏览量，高达惊人的76亿。焦虑，已经成为这个时代最隐蔽却普遍的情绪病。

很多时候，我们的身心已经进入了持续警戒，但依然保持着“情绪稳定”的能力。而当越来越多人习惯在崩溃之前继续正常生活，焦虑也不再只表现为明显的恐慌。

它可能是高功能的：你仍然开会、回复消息、照顾家庭，却越来越难真正放松；也可能是身体性的：胃部不适、呼吸急促、手心出汗，却找不到清晰原因。

面对焦虑，我们最常收到的建议是“别想太多”——但对一个已经进入警报状态的身体来说，此刻真正需要的，是一份对症下药的处方，一份拿起来就能用的指南。

这正是全新出版的《焦虑疗愈师的自救处方》为你带来的东西！

正如书名所示，这是一本货真价实的“处方”——不是一本要求你“想开一点”的情绪读物，而是一份可以随手翻开、立即选择工具的焦虑应对指南。

只说几个重要数据：

作者是60万+粉丝追随的心理咨询师！

更是一位20年焦虑症亲历者！

本书给出了40+简单易操作的疗愈工具！

还有50+亲测有效的自救动作！

点击书封，立即入手

限时65折，截至9月1日24:00

焦虑最容易夺走的，是掌控感。它让人觉得身体不可预测、念头无法停止、未来处处危险。而一套经过练习和筛选的工具箱，能够把模糊的恐惧重新拆成具体选择：

这本书最终提供的，是一种更稳定的自我关系。不只是几分钟的平静，而是一个人对自身感受、生活节奏和未来方向的主导权。

焦虑或许仍会经过你的生活，但它不再会替你决定生活！

这本书好在哪里？

从身体开始：稳住正在拉响的生理警报

用呼吸、着陆与五感练习，让焦虑的身心先慢下来

焦虑发作时，最先失去控制的常常不是想法，而是身体。心脏狂跳、呼吸急促、肌肉紧绷、胃部不适，大脑随即把这些感觉解释为“危险正在发生”，恐慌由此不断升级。

很多人会在这时强迫自己冷静，却发现越控制越慌，所以本书的第一部分，先帮读者处理最迫切的问题：焦虑来了，此刻可以做什么？

书中提供9种呼吸技巧、8种情绪着陆方法、5个两分钟惊恐应对练习，以及五感自我抚慰清单。

4-7-8呼吸法、五种感官着陆、EFT敲击等工具，分别对应办公室、地铁、聚会和无法入睡等各种生活场景，例如：

●躺下后大脑停不下来——4-7-8呼吸法

把舌尖放在上门牙后侧；用鼻子吸气，默数4拍；屏住呼吸数7拍；再用嘴缓慢呼气，数8拍。一共完成4轮。

如果屏息7秒让你头晕，可以缩短为3-5-6，只要大致保持原来的比例。书中也特别提醒：不要在开车时练习。

●地铁、会议或聚会中突然心慌——5-4-3-2-1五感着陆法

依次说出：你能看到的5样东西、能触碰或感受到的4样东西、能听到的3种声音、能闻到的2种气味，以及能尝到的1种味道。

比如，在会议室里，你可以观察桌面木纹、杯子的颜色、空调声、衣服接触皮肤的感觉。目的不是完成一场完美的观察，而是把注意力从“接下来会不会出事”，带回“此刻真实发生了什么”。

作者反复提醒，恐慌带来的躯体体验可能非常可怕，但感到危险，并不等于危险本身。理解自主神经系统的反应，再通过呼吸、感官与节奏重新建立安全感，人才有可能从焦虑循环中退出一步。

滑动查看《焦虑疗愈师的自救处方》目录

[目录]

推荐序做自己的疗愈者，把平静重新带回生活

引言踏上疗愈之旅/001

心理咨询师也会焦虑 /005

建立你的焦虑疗愈工具箱 /007

如何使用这本书 /008

第 1 步：了解焦虑 /009

第 2 步：评估你的焦虑 /015

第 3 步：情绪觉察 /018

第 4 步：认识思维模式 /020

第 5 步：认识触发焦虑的因素 /029

第 6 步：创建焦虑疗愈工具箱 /030

第 7 步：焦虑治疗计划 /031

第一部分与身体和解/033

第1 章 呼吸方法练习

找回身体的稳定节拍 /035

原来呼吸是身体最诚实的语言 /038

学习 9 个技巧，随时随地找回平稳呼吸 /039

整理一份专属于你的呼吸练习清单 /057

第2 章 回归当下的平静

给思绪一个“着陆点” /059

认识神奇的“情绪着陆”技术 /061

感受正念的力量，温柔地回到此时此地 /062

掌握 8 个方法，随时随地让自己安全着陆 /063

第3 章 两分钟克服惊恐

按下恐慌情绪的暂停键 /079

当惊恐来袭，如何快速将自己拉回现实 /082

5 个两分钟急救方法，有效中断恐慌循环 /096

第4 章 学会自我抚慰

温柔地安顿内在的焦虑 /117

用眼耳鼻舌身，打造你的五感抚慰清单 /120

来自作者的私藏书单 /130

亲手创建自我抚慰工具盒 /133

第二部分重塑你的思维/139

第5 章 改变自我对话

用内在的声音疗愈自己 /141

唤醒你心中沉睡的内在支持者 /143

识别并改写剧本，打破负面自我对话的循环 /155

通过镜子练习，与最真实的自己温暖和解 /170

第6 章 开启可视化想象

在心中重塑你的世界 /175

探索想象的魔力，了解大脑为何信以为真 /177

在心中构建一座安全屋，描绘你的理想生活蓝图 /179

第7 章 随时随地分散注意力

给焦虑的大脑换个频道 /205

9 个有趣的放松练习，帮助大脑轻松“换频道” /207

第三部分打造你的专属疗愈工具箱/221

第8 章 真正地了解自己

成为自己最好的疗愈盟友 /223

第 1 步：如何与你的医生有效沟通 /226

第 2 步：探索食物与情绪的隐秘连接 /227

第 3 步：如何在众多选项中找到对的心理咨询师 /229

第 4 步：建立你的“情绪安全网” /232

疗愈行动：成为自我疗愈的主导者 /233

第9 章 创建你的疗愈工具箱

专属你的康复计划 /237

第 1 步：筛选，什么方法对你最有效 /239

第 2 步：整合，创建你的个人疗愈方案 /245

第 10 章 焦虑疗愈行动手册 /251

致 谢

参考文献

一套识别并改写焦虑的练习

深度重塑思考回路，从根源减少焦虑复发

身体平静下来之后，焦虑仍可能通过思维卷土重来，焦虑大脑擅长把“可能”迅速升级为“必然”，再逼迫我们反复检查、回避、求证。短期看，这些动作似乎降低了不安；长期看，它们却在不断告诉大脑：这个念头真的很危险。

作者提出了一个重要判断：念头本身没有决定权，真正困住人的，是我们对念头的自动认同。你无法阻止所有焦虑想法出现，却可以练习不再把每个念头都当成事实。

因此，本书不是泛泛地劝人积极思考，而是给出一条可操作的思维路径：

真正的情绪稳定，不是再也没有负面情绪，而是念头出现时，你能够分清：这是事实，还是焦虑写下的剧本。

本书通过日常重复练习以及大量艺术疗愈互动，带你刻画全新思考回路，实现长期的情绪稳定。

从看清焦虑到主动应对：建立自己的疗愈系统

60万+粉丝追随的心理咨询师研究成果

市面上并不缺少抗焦虑方法。真正让人挫败的是：别人有效的练习，对自己未必有效；今天有用的方法，下一次也可能失灵。方法越多，人反而越容易怀疑自己。

《焦虑疗愈师的自救处方》没有把任何一种方法包装成标准答案。作者更像是在帮助读者建立一套个人系统：评估自己的焦虑程度，记录触发因素，筛选有效工具，再根据不同场景组合成专属方案。

全书不必按顺序阅读。每章都设置“情绪急救包”和“自我修复工作坊”，既可以在焦虑来袭时快速查找练习，也可以在状态平稳时慢慢建立日常习惯。

书中还把自我疗愈延伸到更完整的支持系统：如何与医生有效沟通，如何观察食物与情绪的联系，怎样选择合适的心理咨询师，以及如何建立自己的“情绪安全网”。

这意味着，成为自己的疗愈者，并不是拒绝专业帮助，更不是要求一个人独自扛过所有痛苦。它真正强调的是：你可以更了解自己的反应、更清楚什么对自己有效，也更有能力在需要时主动求助。

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这本书出自谁手？

作者：爱丽森·赛波娜拉

●临床与咨询心理学硕士，美国宾夕法尼亚州注册专业心理咨询师（LPC）。长期开设私人诊所，深耕认知行为疗法（CBT）与正念积极心理学，拥有丰富的一线执业经验。

●她曾饱受焦虑症与惊恐发作困扰。她凭借大半生的抗焦虑经历与专业背景，创办了拥有65万粉丝的全球线上社群“焦虑疗愈者”（@theanxietyhealer）及热门播客《焦虑姐妹》（The Anxiety Chicks），帮助无数人摆脱了焦虑症的阴影。

●她开创性地将严谨的心理学知识与整体疗愈方法（如肠道健康、呼吸技巧、接地策略）等相结合，形成了一套由内而外、全面有效的焦虑应对体系。她相信，疗愈是一场需要身心共同参与的系统工程。

联袂推荐！

在当今社会，焦虑症已非罕见个案，每个人都或多或少地承受着压力，经历过身心倦怠、情绪失控的时刻。在这样的现实背景下，本书为每一位遭受焦虑困扰的人，构建了一套切实可用的疗愈工具箱。作者将心理学的专业智慧，转化为一系列简明、清晰且可反复练习的日常练习，使读者在每一次焦虑发作之际，都可以找到调适自我、回归平静的方式。

——天津师范大学心理学部研究员 博士生导师

吴捷

我喜欢这本书的原因，是它对焦虑有一种少见的诚实：它不急着安慰，也不急着给答案，而是带你一点点看见身体的信号、念头的模式，以及那些可以重新安顿自己的小方法。疗愈并不总是剧烈的改变，有时候，它只是我们终于学会在风浪里，给自己一个着陆点。

——潮汐App 创始人

郎启旭

我经历过很多年的焦虑，也接触过很多正在焦虑中挣扎的人，读过不少关于焦虑的书。我越来越感觉到，焦虑康复怕的不是方法太少，而是道理太多、理论太复杂，zui后越看越迷茫。这本书给我zui大的感受，就是实在。它没有刻意堆砌理论，只是尽量把复杂的问题说清楚，把重点放在“怎么做”上,读起来没有距离感，也不需要很高的理解门槛，很多方法都能直接运用到生活中。从这个标准来说，这是一本真/正对焦虑者有用的书，值得推荐。

——心理科普博主、《与焦虑同行》作者

安大雄

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本期策划：芦丁

编辑：芦丁

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