河南
你发现没有，同样吃七分饱，有人饭后没有不适感，有人半夜因为饥饿影响睡眠，还有人第二天早上口苦、肚子胀。
不是七分饱这个方法错了。
是年龄增长后，身体对食物的反应不一样了。
过了52岁，身体在三个变化
从40岁开始，肌肉量每十年减少3%到8%，过了50岁这个减少速度会加快，肌肉减少后身体处理糖的能力下降，摄入的碳水化合物更容易转化为脂肪储存。
胃酸和消化酶的分泌量减少，蛋白质的吸收效率不如年轻时，吃进去等量的蛋白质，能被身体利用的比例下降。
胰岛素敏感性降低，进食同等量的碳水化合物，年龄增长后血糖升得更高、回落更慢。
单纯靠七分饱控制总热量，不能解决肌肉流失的问题，也不能解决餐后血糖波动的问题。
52岁以后，吃饭要从吃多少转向怎么吃。
把蛋白质分散在三餐，不要集中在一顿
肌肉合成的原料是蛋白质中的氨基酸，身体利用蛋白质有上限，每餐能用于肌肉合成的氨基酸大约在20到30克之间
一顿摄入50克蛋白质，超出这个量的部分不会储存到下一顿使用，而是被分解处理。
如果早餐和午餐蛋白质摄入不足，到了晚餐才补足，白天肌肉就处于缺乏原料的状态。
我建议三餐各安排一份蛋白质食物，早餐一个鸡蛋加一杯牛奶，大约18克。
午餐一份手掌大小的肉或鱼，大约25克。
晚餐一份豆腐或少量瘦肉，大约20克。
如果早餐吃不下鸡蛋，可以用几片酱牛肉或一杯酸奶替代。
主食量午餐保持，晚餐减三分之一
碳水化合物是身体的必需能量来源，但摄入时间对52岁以后的人群影响更明显。
午餐吃够足量主食，供给下午的活动消耗。
晚餐吃了过多精制碳水，血糖升高后缺乏足够的时间回落，夜间血糖处于偏高水平的时间就会延长。
夜间是生长激素分泌的时段，血糖偏高会干扰这个分泌节律，生长激素对维持肌肉量和骨密度有作用，长期受干扰肌肉流失会加快。
不是晚餐不吃主食，是把晚餐的主食量调整为午餐的三分之二。
同时把晚餐的主食换成粗粮，如半根玉米、一小块红薯或燕麦饭。
粗粮消化慢，血糖上升平缓。
如果午餐没有条件吃足量主食，晚餐的半碗米饭可以维持原量，不需要刻意减少。
改变进食顺序，食材不变
同样的饭菜，先吃什么后吃什么，血糖反应不同。
先吃蔬菜，再吃肉或鱼，最后吃主食。
蔬菜和蛋白质先进入胃部，延缓胃排空的速度，主食中的碳水化合物吸收速度被减缓，餐后血糖峰值降低。
一碗面条，先把其中的青菜和肉片吃完，再喝几口汤，最后吃面条，这个顺序调整后，血糖反应会更平缓。
如果先吃面条、把菜和肉留到最后，碳水化合物的吸收速度会更快，血糖上升也更迅速。
晚餐时间安排在睡前四小时以上
夜间平躺时，胃里如果有未排空的食物，胃酸容易反流到食管，部分人夜间咳嗽、喉咙异物感，和晚餐时间过晚有关。
晚上十点入睡，晚上六点吃完晚餐，餐后血糖有四小时来回落。
入睡时血糖已经平稳，生长激素能按正常节律分泌。
如果晚上八点才吃完晚餐，入睡时血糖可能仍处于较高水平，生长激素的分泌节律会受到影响。
如果因为其他原因没办法提前吃晚饭，要再减少晚饭的总量，尤其是主食的量，减轻夜间负担。
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