这个预防血栓的动作超简单！专家推荐，躺平都能做

静脉血栓给公众的健康带来了极大的危害，尤其是对于长期缺乏活动的人群。近日，记者采访了南京市中西医结合医院心血管病科主任医师邢俊武，针对大众关注的血栓预防问题，推荐了一项无需器械、基本不限场景的简易运动——踝泵运动。

/video>

踝泵运动有助于预防血栓

邢俊武介绍，踝泵运动是指通过踝关节的主动屈伸、环绕动作，带动小腿肌肉收缩与舒张，像“泵”一样促进下肢血液循环和淋巴回流的运动，核心作用可总结为以下三点。

一是促进静脉血液回流：人体下肢静脉血液回流需要依靠肌肉收缩的“挤压作用”辅助，小腿肌肉也被称为人体的“第二心脏”。踝泵运动过程中，踝关节跖屈（脚尖向下踩）时小腿三头肌收缩变短，胫前肌放松拉长；背伸（脚尖向上勾）时胫前肌收缩变短，小腿三头肌放松拉长，肌肉收缩时会挤压静脉血管，促使淤积的静脉血液向心脏回流，减少血液在下肢静脉的滞留时间，从根源上降低血栓形成概率。

二是改善血管内皮状态：血液长期淤滞会导致静脉壁缺氧，损伤血管内皮细胞，而内皮损伤正是血栓形成的三大诱因之一。规律的踝泵运动可使血流速度提升，减少代谢废物在血管壁的沉积，保护血管内皮完整性，同时还能增强血管弹性，延缓动脉粥样硬化进展，对预防动脉血栓也有辅助作用。

三是降低并发症风险：下肢深静脉血栓一旦脱落，会随血液流动进入肺动脉，引发致死性肺栓塞，是术后、长期卧床人群猝死的重要隐形诱因。坚持踝泵运动可将长期卧床人群的下肢深静脉血栓发生率从40%左右降至10%以下，同时还能预防下肢水肿、肌肉萎缩、关节僵硬等问题，对术后康复、长期卧床人群的整体功能恢复有重要意义。

从中医角度来看，踝关节周围分布着多个重要穴位，踝泵运动过程中可自然刺激这些经络穴位，起到疏通下肢气血、温通经络的作用，尤其适合秋冬季节手脚冰凉、下肢畏寒的人群日常保健。

五类人群更适合做踝泵运动

邢俊武介绍，踝泵运动几乎没有门槛，大部分人群都可以做，以下5类高危人群更应将其作为日常必做的保健运动项目。

1.下肢术后需卧床静养的患者：比如膝关节置换、下肢骨折术后早期的人群，这类人群长期卧床下肢活动量极低，通过踝泵运动可借助小腿肌肉的收缩挤压，促进下肢血液回流，有效预防深静脉血栓形成，同时能避免卧床引发的肌肉轻度废用性萎缩。

2.久坐久站的职业人群：像教师、办公室白领、网约车司机、医护人员等，长期保持同一姿势会让下肢静脉回流受阻，小腿容易酸胀水肿，坚持做踝泵运动能主动刺激小腿肌群，改善局部血液循环，缓解下肢酸胀感，降低下肢静脉曲张的发生风险。

3.下肢轻度损伤恢复期人群：比如脚踝韧带轻微拉伤、小腿肌肉轻度拉伤的康复阶段，在医生评估允许的前提下开展踝泵运动，可以维持踝关节基础活动度，促进局部循环代谢，加快损伤部位的恢复，同时避免关节出现粘连情况。

4.中老年长期久坐群体：中老年人群血管弹性逐步下降，本身血栓形成的风险相对更高，日常规律进行踝泵运动，可作为无额外负担的居家锻炼方式，帮助改善下肢循环，维护血管健康。

5.部分需长期卧床的慢性病患者：比如脑卒中后肢体活动不便需卧床、长期卧床的老年慢性病群体，在护理指导下完成踝泵运动，能有效降低下肢血栓并发症的发生概率。

如果已经出现下肢明显肿胀、疼痛、皮肤温度升高、皮肤青紫等疑似血栓症状，切勿自行做踝泵运动或按摩下肢，应立即就医检查，避免血栓脱落引发危险。

踝泵运动有四大误区，这些注意事项要记牢

邢俊武告诉记者，临床中发现不少患者做踝泵运动的方法并不规范，反而达不到预防效果，以下4个常见误区需要避开：

误区1：动作太快，幅度太小：不少人做踝泵运动时快速晃脚，每个动作只维持1～2秒，肌肉没有充分收缩和拉伸，对血流的促进作用非常有限。正确做法是每个动作都要到最大幅度，且保持足够时长，缓慢、匀速地完成，才能充分调动小腿肌肉的“泵”作用。

误区2：用力绷直膝盖，大腿发力：部分人做动作时会不自觉绷紧大腿、把膝盖压得很直，反而会增加关节压力，也会影响肌肉收缩效果。正确做法是大腿全程放松，膝盖可自然微曲，只活动踝关节，感受小腿肌肉的发力即可。

误区3：只做屈伸，不做环绕：屈伸动作主要锻炼前后方向的肌肉，而环绕动作可活动踝关节周围的韧带和侧向肌肉，促进全身范围的血液循环，二者搭配效果更好，尤其有关节僵硬问题的人群更不能省略环绕动作。

误区4：术后疼痛就不敢做：术后早期活动脚踝可能会有轻微牵拉痛，属于正常现象，只要疼痛评分不超过3分（满分10分，轻微疼痛不影响休息）就可以坚持做，动作幅度可适当减小，逐渐适应后再加大幅度，早期活动对预防术后血栓、促进恢复至关重要。

如果做动作时感觉小腿肌肉紧张，可先热敷小腿5分钟再开始练习，能有效提升活动度，减少牵拉痛感；穿宽松的衣物和袜子，避免限制踝关节活动。

邢俊武提醒，踝泵运动是血栓预防的基础措施之一，但不能完全替代其他预防手段。高危人群还应注意多喝水、避免久坐超过1小时、必要时在医生指导下穿医用弹力袜，若出现下肢单侧肿胀、疼痛、胸闷、呼吸困难等症状，要第一时间就医排查风险。

通讯员 杨璞 现代快报/现代+记者 张宇