钾是香蕉的6倍，8种高钾菜不用过油，清爽做法换着吃，舒服不腻人

很多人运动后总觉得腿脚发沉、夏天动不动就犯困乏力，第一反应是买香蕉补钾，殊不知不少家常菜的钾含量比香蕉高出好几倍——就拿常见的鲜毛豆来说，每100g钾含量高达478mg，是普通香蕉（每100g约72mg）的6倍还多！高钾食材不用过油煎炸，清炒、白灼、凉拌就能把鲜味儿锁死，低油清爽吃着舒服不腻，连吃一周都不会嫌烦，今天就把8道家常高钾菜的详细做法全给你捋明白：

一、木耳炒芹菜

所需食材：干黑木耳1小把，带根西芹1整棵，蒜末5克，小米辣1个（不吃辣可以不放），1勺生抽，半勺陈醋，少许食用盐，少量食用油。

步骤：

1、干黑木耳放进温水中泡发20分钟，泡到木耳完全舒展变大，剪掉根部的硬疙瘩，反复冲洗几遍，撕成大小均匀的小朵备用。

2、西芹摘去外层的老筋，连带着芹菜根一起冲洗干净，切成5厘米左右的长段，芹菜根不要扔掉，它的清肠效果比芹菜茎还要好。

3、锅里烧一锅开水，先把西芹段放进沸水里焯1分钟，捞出来立刻放进提前准备好的凉白开里过凉，保持芹菜脆爽的口感。

4、接着把撕好的木耳放进沸水里，继续焯烫2分钟，捞出来控干表面的所有水分，避免后续翻炒的时候溅油，也能防止成菜出水太多。

5、起锅倒少量食用油，油温升到六成热的时候，把蒜末和切好的小米辣圈放进锅里，小火爆香，激发出蒜香味就可以。

6、先把控干水的木耳倒进锅里，开大火快速翻炒1分钟，再把焯好的西芹段倒进去，继续保持大火翻炒半分钟。

7、沿着锅边淋入1勺生抽、半勺陈醋，撒上少许食用盐调味，快速翻炒均匀，所有食材都入味之后立刻关火出锅。

二、莲藕排骨汤

【食材准备】

主料：猪肋排500g、莲藕1-2节（约500g）

辅料：葱段1段、姜片3-4片

调料：料酒2勺、盐适量、白胡椒粉少许（可选）

【详细做法】

1. 处理排骨

排骨洗净，切成6cm左右的小段

冷水下锅焯水：锅中放冷水，加入排骨、1勺料酒和1片姜片

大火煮开后撇去浮沫，反复撇几次直到没有血沫

捞出排骨用清水冲洗干净，沥干水分

2. 处理莲藕

莲藕去皮，切成滚刀块（长约6cm）

切好后放入清水中浸泡，防止氧化变黑

小技巧：莲藕拍扁再切更入味，和拍黄瓜一个道理

3. 炖煮汤底

砂锅或炖锅中加适量清水（约3/4锅）

放入焯好水的排骨、剩余姜片和葱段

大火煮开后转小火慢炖30-40分钟，让排骨鲜味充分释放

4. 加入莲藕

放入切好的莲藕块，大火煮开

转小火继续炖30-40分钟，直到莲藕粉糯、能用筷子轻松戳透

期间可根据实际情况添加开水，保持汤量充足

5. 调味出锅

根据个人口味加入适量盐和白胡椒粉调味

喜欢的话可以放点枸杞，再煮2-3分钟即可出锅

撒上葱花点缀，香喷喷的莲藕排骨汤就做好了

三、洋葱拌木耳

所需食材

干木耳一把、紫洋葱半个、小米辣少许、蒜末、生抽、陈醋、白糖少许、香油

详细做法

1. 干木耳提前用温水泡发，剪掉根部，反复清洗干净；锅中烧水，水开后放入木耳焯水2分钟，捞出过一遍凉开水，沥干水分备用，口感更脆爽。

2. 洋葱剥去外皮，切成细丝，放入清水中浸泡2分钟，去除辛辣味，吃起来不冲鼻。

3. 准备调味碗，放入蒜末、小米辣，加入2勺生抽、1勺陈醋、少许白糖提鲜、适量食盐，搅拌均匀。

4. 把洋葱丝、木耳放入大碗中，淋上调好的料汁，滴少许香油，充分翻拌均匀，静置入味5分钟即可。

四、麻辣香锅

准备食材：五花肉、大虾、午餐肉、藕、土豆、西兰花、金针菇、豆皮、葱姜蒜、干辣椒、花椒、火锅底料、豆瓣酱、香菜、白芝麻。

做法步骤：

1、准备一块五花肉，切成薄片。大虾开背去除虾线。午餐肉切成厚片。准备一节藕和一个土豆，去皮后都切成片。西兰花掰成小朵，金针菇切去根部后撕散，豆皮切成宽条备用。

2、起锅烧水，水开后加入少许盐和食用油，先放入藕片和土豆片，煮1分钟，再放入西兰花、金针菇、豆皮等配菜，焯烫30秒左右捞出，沥干水分备用。

3、另起锅烧油，油可以稍微多一些，放入五花肉片，小火慢慢煸炒，炒出多余的油脂。放入葱段、姜片、蒜片、一把干辣椒和一把花椒，翻炒出浓郁的香味。

4、放入一勺豆瓣酱和半块火锅底料，用小火炒出红油，炒出酱香味。

5、倒入所有处理好的食材，再放入大虾和午餐肉，转大火快速翻炒均匀，让所有食材都裹上酱料。

6、加入1勺生抽、1勺蚝油、少许白糖提鲜，继续翻炒均匀入味。出锅前撒上香菜段和一把熟白芝麻，翻拌均匀即可装盘。

五、香辣爆炒花蛤

食材：花甲、葱姜蒜、干辣椒、豆瓣酱、食盐、味精、生抽、老抽、食用油、葱段

做法：

1.花甲加盐清水浸泡吐沙，水开下锅焯至开口立刻捞出，过凉水锁住肉质Q弹。

2.热油爆香姜蒜、干辣椒，加豆瓣酱炒出红油。

3.倒入花甲，加盐、味精、生抽、老抽，大火快速翻匀入味，撒葱段出锅。

六、凉拌秋葵

食材：秋葵、蒜末、小米辣、生抽、香醋、少许香油

详细做法：

1、秋葵洗净，整根冷水下锅，加少许盐焯水2分钟；

2、捞出过冰水，锁住脆嫩口感，去蒂切小段；

3、碗中放蒜末、小米辣，加2勺生抽、1勺香醋、少许香油调成料汁；

4、料汁淋在秋葵上，充分拌匀；

5、静置入味5分钟即可，清爽开胃、降火祛湿。

七、冬瓜鸡腿煲

准备食材：鸡腿、冬瓜、葱、姜、蒜，料酒、生抽、老抽、蚝油、盐、少许白糖

做法：

⒈鸡腿去骨切成小块，加1勺料酒抓匀，腌十分钟，冬瓜去皮切块备用

⒉锅里放少许油，放入鸡腿肉，中小火炒至表面变色，再加入葱、姜、蒜炒香。

⒊放入冬瓜翻炒均匀，加2勺生抽、半勺老抽和适量蚝油，翻炒上色。

⒋倒入适量开水，盖上锅盖，小火炖煮约8分钟。

⒌最后根据口味加盐和少许白糖调味，放入葱段，翻炒几下即可。

八、番茄虾仁滑蛋

食材：番茄，虾仁，鸡蛋，生抽，盐，白胡椒粉，葱花，食用油，清水

步骤：

1、鸡蛋打散，下入锅中炒散，盛出来备用。

2、锅中留底油，放入番茄丁翻炒，炒出汤汁，加少许生抽提鲜。

3、加入适量清水，大火把汤汁煮开。

4、放入虾仁，煮至虾仁完全滑熟变色。

5、倒入之前炒好的鸡蛋，混合均匀。

6、加盐和白胡椒粉调味，撒上葱花就可以出锅。

这几道菜全是超市菜场随手就能买到的平价食材，不用复杂工序也不用多放油，换着做连吃半个月都不重样，钾补够了平时久坐也不容易腿脚肿，入口清清爽爽的，比顿顿吃大肉舒服太多。