宁夏
【来源：日照市体育局_体育总会】
健身后肌肉不酸、不痛就是白练？
肌肉酸痛不等于练得到位。宋斌表示，健身后的“酸爽”在运动科学里叫延迟性肌肉酸痛，“通常是做了不熟悉的动作或者突然加大强度后，肌纤维产生微小损伤和炎症反应的结果。”宋斌提到，尤其是例如下放哑铃、慢放深蹲等特定动作，极易引发这种酸胀感，这是肌肉在适应新刺激，跟它会不会变壮、变有劲没有直接的正比关系。有“天选之子”锻炼结束肌肉并不酸痛，但却有了另一个担心：不疼是不是等于白练？宋斌表示，肌肉酸痛和训练效果之间不能画等号。不疼最常见的原因是身体已经适应了同样的动作和强度，肌肉不再产生微小损伤，“这说明耐受力提高了，是进步的标志。”另外，如果动作模式更“经济”，发力更协调，肌肉不用“硬扛”也能完成任务，同样不意味着没效果。想要“有效锻炼”，需要关注哪些信号？宋斌表示，可以观察自己力量是否增长（同样重量更轻松）、耐力是否提升（以前10个现在能做12个）、动作控制是否变稳（发力更顺畅），“不疼才是常态，天天疼反而不正常。真正聪明的训练是在不疼的情况下持续进步。”除了正常的肌肉酸痛，还需要担心运动损伤引起的疼痛，宋斌介绍了三个分辨二者的方法：首先看时间：正常的酸痛一般练完当天没事，第二天早上才明显感觉到，如果疼痛是在训练当时“咯噔”一下出现的，或者练完即刻就剧痛，那就要高度警惕。其次看范围：正常酸痛是模糊一大片，难以描述具体哪个点最疼，如果能很明确地指出“就这儿疼”，而且是刺痛、像刀割一样有撕裂感，大概率是拉伤或韧带问题。最后看反应：正常酸痛是“越动越松快”，活动开、热身后疼痛会明显减轻，三、五天后就消退了，但如果是“越动越厉害”，一发力、一拉伸就钻心地疼，且持续较长时间不见好转，若还伴随肿胀、关节伸不直或弯不了、使不上劲，请务必及时就医。
千万别忽略：运动前热身，运动后拉伸
“很多人把热身和拉伸混为一谈，觉得反正就是抻抻胳膊腿，其实二者完全是两码事。”宋斌解释，前者是‘唤醒身体’，后者是‘安抚身体’，时机错了，效果就反了。运动前的热身是给身体“通电”，关键是“动起来”。通过高抬腿、弓步走、肩关节绕环等动态动作，让肌肉温度升上来，血液流速加快，肌肉黏滞性降低，延展性变好，拉伤和扭伤的风险自然下降。5~10分钟，身体微微出汗、关节活动开就够了。运动后的拉伸是给肌肉“收尾”，关键是“松下来”。运动后的静态拉伸，比如压腿、拉手臂、身体前屈，作用是让反复收缩、疲劳痉挛的肌纤维慢慢回弹，改善局部循环，把代谢废物带走，同时维持关节活动度。这样第二天不会那么僵硬，肌肉的“紧绷感”也会明显减轻。那么，如何做到科学热身、有效拉伸，提高运动安全和效率？宋斌介绍，运动前可以做动态动作（活动关节、轻跳、弓步走），避免静态拉伸，运动后可以做静态拉伸，每个动作保持15到30秒，而平时不运动的时候也可以做静态拉伸，帮助改善身体柔韧性，与运动后拉伸也不冲突。
长期不运动突然想健身，还需科学安排
长期不运动的人，肌肉、关节、心肺一般都处在“低功耗模式”，如果一上来就照着网上的“暴汗燃脂”或者“新手一周六练”做，受伤概率较高。“第一个月目标不是练出效果。”宋斌直言，重拾运动的目标只有一个：让身体重新习惯动起来。第一周可以从慢走爬坡、椭圆机，或者自重深蹲开始，强度控制在运动中还能顺畅说话，不会大口喘气，同时健身频率和时长宁少勿多，一般保持在每周练3~4次，每次训练20~40分钟，并给身体留出至少一整天的恢复时间。在渐入佳境后，可以进行合理渐进加量，每周总训练量（时长或重量）的增幅不建议超过10% ，让人持续进步又不会受伤。宋斌提醒，肌肉酸胀发热，第二天出现大范围的酸痛，都是正常过程，但如果关节出现刺痛，像被扎了一样，或是某个位置一发力就剧痛，请立刻停止训练，切忌“再忍一忍”。
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