60岁后还经常做俯卧撑运动的人，除了有利肌肉，或有7好处

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提起俯卧撑，很多人第一印象，觉得这是年轻人的运动。不少人认为，人到60岁，年纪大了，胳膊力量衰退，就该少做这类需要发力的动作，散散步、遛遛弯就足够。

现实生活里，却有不少六十岁以上的老年人，一直在坚持做俯卧撑。当然，他们不是像小伙子那样，一口气做几十个标准地面俯卧撑，大多采用墙面俯卧撑、跪姿俯卧撑这种降低难度的版本。

国家体育总局相关健身科普提到，进入老年阶段，抗阻力量训练不能直接放弃。只做散步这类有氧运动，肌肉会逐年流失，上肢、胸背力量持续下滑，会直接影响晚年生活质量。俯卧撑，就是不需要器械、随时随地都能开展的自重抗阻动作。

很多人只知道俯卧撑可以练肌肉，其实对于60岁以上人群，坚持适度练习，带来的改变不止长肌肉。但也要客观讲清楚，俯卧撑不是人人都适合，盲目硬撑，也会伤到肩膀、手腕。今天就结合中老年实际情况，讲讲坚持做俯卧撑能够收获的7个实实在在的好处，同时讲清练习方法、禁忌误区，不夸大功效，讲真实可落地的经验。

一、60岁坚持俯卧撑，不止练肌肉，7个实际益处

好处一：延缓上肢肌肉流失，保留日常自理能力

人过60，肌肉每年都在流失，上肢肌肉退化往往比下肢更快。平时走路可以锻炼腿脚，但是胳膊、胸、后背得不到足够刺激。

上肢力量看着不起眼，却关系生活的方方面面：买菜提重物、晾晒衣物、拧瓶盖、从椅子上撑着起身、床上翻身，全都依靠上肢肌肉力量。

坚持适度俯卧撑训练，可以刺激手臂、胸肩、背部肌群，延缓肌肉萎缩。胳膊有劲，生活琐事做起来不费力，晚年生活自理能力更有保障。

好处二：改善圆肩驼背，体态更挺拔

很多老年人年纪越大，越容易含胸、肩膀往前扣，整个人看起来佝偻萎靡。一部分是骨骼老化，另一部分就是胸背肌肉力量失衡。胸部肌肉紧绷，后背力量薄弱，就会慢慢往前塌。

俯卧撑可以同时锻炼胸肌，也能激活背部、肩周的稳定肌群。肌肉力量均衡之后，能够把肩膀向后拉开，改善探头驼背。不用刻意刻意挺胸，日常站立行走，体态自然舒展，人看着也更有精神。

好处三：强化肩袖周围小肌群，减少肩膀反复酸痛

不少中老年人经常肩膀酸胀，抬胳膊难受，总以为一定是肩周炎。很多情况，是肩周周围小肌肉力量不足，肩膀稳定性变差，稍微劳累就发酸难受。

温和版本俯卧撑，会调动肩膀周围的稳定小肌肉，提升肩关节的稳定性。肩膀周围肌肉有劲，日常做家务、干家务，肩膀不容易疲劳酸胀。

这里要特别说明：如果已经确诊肩袖损伤、肩膀剧痛，不能盲目练习俯卧撑，会加重损伤，要先就医。

好处四：锻炼核心，保护腰椎，减轻腰部负担

做俯卧撑的时候，不只是胳膊在用力，腹部、腰腹核心需要收紧，维持身体稳定。长期练习，核心力量会得到提升。

腰腹核心肌肉，相当于腰椎的天然护具。核心力量变强，平时久坐、做家务，腰部承受的压力会变小，不容易动不动就腰酸发僵。对于经常久坐的老年人，是很好的辅助保养。

好处五：提升上肢爆发力，降低跌倒之后受伤风险

老年人最怕摔倒，摔倒之后骨折，是晚年很大的健康隐患。很多人只练腿脚平衡，却忽略上肢的应急保护。

万一脚下打滑，身体往前倾倒，手臂需要立刻撑住地面缓冲。如果胳膊软弱无力，撑不住身体，就容易直接摔伤肩膀、手腕，甚至肋骨。坚持俯卧撑练习，上肢力量储备充足，遇到突发打滑，手臂有能力缓冲，减少重伤概率。

好处六：辅助维护心肺功能，不只是慢走一种选择

大家都觉得，只有快走、爬山才能够锻炼心肺。实际上，适度的自重力量训练，同样会给心肺带来温和的负荷。

中老年做低难度俯卧撑，一组做完，呼吸微微加快，身体微微发热，可以辅助提升心肺耐受力。它不能替代散步慢跑，但可以作为有氧之外很好的补充运动。

好处七：增强自信心，改善精神状态

很多人到60岁，心里默认自己老了，很多发力动作不敢尝试。从简单墙面俯卧撑开始，一点点进步，今天做5个，过段时间可以做到8个，身体能力一点点提升，心理上会收获成就感。

运动之后身体血液循环加快，整个人不会整日萎靡犯困，对情绪、心态也有正向作用。

客观提醒：以上7个好处，建立在动作标准、量力而行的前提下。不是做俯卧撑就一定全部获得，需要长期温和坚持，不是练三五天就能见效。俯卧撑不能治病，不能代替药物和体检。

二、60岁之后，不要直接趴地上做俯卧撑，分3个难度等级

很多中老年朋友一听说俯卧撑好，直接趴在地板上硬撑，手腕疼、肩膀疼，练两次就放弃，甚至练出损伤。六十岁以上，优先选择降阶版本，根据自己身体情况对号入座，不要硬模仿年轻人。

等级1：墙面俯卧撑（绝大多数60岁以上老人首选）

面对墙壁站立，双脚离墙一步距离，双手撑在墙面，双手略宽于肩膀。

身体保持一条直线，收紧腹部，慢慢屈肘，胸口靠近墙面，再缓慢推回原位。

适合：力量偏弱，很少做力量训练的老人。

参考数量：每组6‑10次，做2‑3组，组间休息一分钟。

等级2：桌沿俯卧撑（力量有一点基础）

双手撑稳固餐桌、书桌边缘，身体斜向地面，身体绷直，屈肘向下再推起。比墙面难度更高，比地面简单。

等级3：跪姿俯卧撑（力量较好，无肩腕病痛）

膝盖跪在软垫上，小腿向后抬起，双手撑地面，身体从膝盖到头部保持直线，做俯卧撑。

不建议普通老人做完整地面脚尖支撑俯卧撑，对肩腕压力偏大，不要强行追求。

练习关键细节

动作一定要慢，向下2秒，推起2秒，不要猛弹猛撑，避免关节冲击。

全程收腹，不要塌腰，不要撅屁股，塌腰会把压力全部压在腰上。

手腕不舒服，可以垫软垫，或者改用握拳撑，减轻手腕压力。

训练频率：力量训练不需要天天练，一周练2‑3次，两次之间间隔一天。肌肉是休息的时候修复变强，天天练反而容易劳损。

练习时机：饭后一小时之内不要练，不要临睡前高强度练习。

练习之后，手臂胸背轻微酸胀属于正常延迟酸痛，休息1‑2天就缓解。一旦出现肩膀刺痛、手腕疼痛、腰部刺痛，立刻停止，降低难度或者暂停。

三、哪些60岁以上人群，不建议练习俯卧撑

不是所有老人都适合，下面几种情况，尽量避开，不要跟风练习：

肩膀已经疼痛，确诊肩袖损伤、严重肩周炎，抬胳膊就疼，禁止练习。

手腕劳损、腱鞘炎，撑地就疼痛，不适合。

血压控制不稳，经常头晕心慌，心脏病发作史，不要自行练习力量动作，需要遵从医生指导。

腰椎病痛急性期，腰痛明显，不做。

手臂关节有旧伤，发力就难受，放弃这项动作。

很多短视频把俯卧撑吹成万能操，说可以降血压、减脂、治肩痛，这些都是夸大。俯卧撑只是自重抗阻训练，用来保留肌肉力量，不能代替药物治疗。

四、俯卧撑该如何搭配日常运动，不要单一训练

俯卧撑属于上肢力量训练，不能把它当成唯一运动。中老年完整的运动方案，要力量、有氧、平衡兼顾。

给大家一套简单可执行方案：

有氧：日常散步，4000‑7000步，不必盲目一万步，保护膝盖。天气好可以短途骑行。

力量：每周2‑3次俯卧撑（墙面/桌沿版本），搭配简单踮脚尖、靠墙站，兼顾上下肢。

柔韧：练习结束简单拉伸肩膀、手臂，缓解肌肉紧绷。

饮食也要跟上，想要保住肌肉，光靠练不够。每天保证鸡蛋、豆制品、鱼虾、瘦肉等优质蛋白，蛋白质摄入不足，再怎么练，肌肉也很难维持。吃饭七分饱，营养均衡。

运动之外，睡眠、心态、定期体检依旧不能少。力量训练是养生的一块拼图，不是全部。

五、纠正几个常见误区

误区1：年纪大就不能练力量。

恰恰相反，60岁正是保存肌肉的关键时期。完全放弃力量，肌肉快速流失，身体会越来越弱。只是要选适合自己的低难度版本，不和年轻人比拼。

误区2：做得越多越好，一次做二三十个。

中老年力量训练，重质量，轻数量。动作标准，少量多组，远比硬撑一大堆效果更好。做不动就降低难度，不要咬牙硬扛。

误区3：练俯卧撑就不用走路。

俯卧撑练力量，走路锻炼心肺下肢，两者互补，不能互相替代。

误区4：练完肩膀酸痛就是练到位。

肌肉酸胀是正常；关节刺痛，是受伤预警，立刻停下。

话题讨论

您有没有尝试过墙面俯卧撑这类力量动作？到了60岁，您觉得中老年人要不要练力量？欢迎评论区分享你的经历。

免责声明：本文仅供科普，不构成医疗运动处方。

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