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徐志坚中医：睡不着别再数羊了！教你5个科学助眠小妙招，今晚就能用
晚上躺到床上，翻来覆去就是睡不着。数羊、数水饺、数心跳，越数越清醒；看手机看到眼皮打架，一放下手机大脑又开始胡思乱想；好不容易睡着了，半夜又醒了，再也睡不着。这些经历，很多人都经历过。长期睡不好，不仅白天没精神，还会影响免疫系统、内分泌系统，增加焦虑和抑郁的风险。
下面这5个助眠小妙招，不需要花钱买设备，今晚就可以实践起来。
一、放下手机很多人睡前习惯刷手机、看视频、回消息，觉得“放松一下就能睡着了”。但实际恰恰相反。手机屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌。褪黑素是人体自然产生的“睡眠信号”，它的水平在夜间升高，告诉大脑“该睡觉了”。蓝光照射会让大脑误以为还是白天，推迟入睡时间。睡前一小时，把手机放在远离床的地方。可以选择阅读纸质书（选择不太吸引人的内容）、听舒缓的音乐，或者做一些温和的拉伸。
二、478呼吸法这方法是一个简单的呼吸训练，能降低心率和血压，帮助身体进入放松状态。具体步骤如下：准备：坐或躺，保持舒适姿势。舌尖轻抵上颚。第1步：用鼻子缓慢吸气，心里默数4秒。第2步：屏住呼吸，心里默数7秒。第3步：用嘴巴缓慢呼气，发出轻微的“嘶”声，心里默数8秒。重复以上循环3到5次。通常在1到3分钟内，身体就会明显放松下来。
三、按揉安眠穴手上有一个穴位，叫安眠穴。它是经外奇穴，专门为治疗失眠而命名的。位置：在耳垂后方，摸到一块突起的骨头（乳突），骨头前下方的凹陷处就是安眠穴。按法：用双手拇指指腹同时按揉两侧的安眠穴，力度以有酸胀感为宜。顺时针按揉2分钟，逆时针按揉2分钟。按揉的同时闭上眼睛，配合缓慢的深呼吸。
四、调整睡姿右侧卧位可以减少对心脏的压迫，同时有助于胃的排空和呼吸道的通畅。对于有打鼾或轻度睡眠呼吸暂停的人来说，右侧卧位能减轻症状。备一个高度适中的枕头，让颈椎保持自然的生理曲度。膝盖之间可以夹一个薄枕头，减轻腰部和髋部的压力。
五、温水泡脚睡前用40到45摄氏度的温水泡脚15到20分钟，水位要没过脚踝。从中医的角度看，温水泡脚能促进脚部血液循环，把上半身过度活跃的气血引下来，让大脑逐渐放松。身体温度升高后，降温的过程本身也会诱导睡意。泡完脚后及时擦干，穿上袜子保暖。
如果想增强效果，可以在泡脚水中加入艾草或生姜片。关键提醒：如果以上方法尝试了2周以上，睡眠问题仍然没有改善，或者严重影响白天的工作和生活，建议及时去睡眠科或神经内科就诊，寻求专业帮助。
徐志坚 广州医科大学附属中医医院 神经内科副主任医师，擅长：冠脉疾病、高脂血症、高血压病、脑神经病、神经系统发育异常,脑血管病、神经系统感染、运动障碍性疾病、神经系统变性疾病、睡眠障碍、冠心病、心绞痛、高甘油三酯血症、高胆固醇血症、混合性高脂血症、原发性高血压、继发性高血压、脑梗死、失眠症等。现定期在广州宏韵中医互联网医院坐诊。
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