急！如何拥有Luke同款背肌？

最近热播的《早春晴朗》，让井柏然全方位展示了一把熟男最佳赏味期，其实在大家还没对Luke上头的时候，预告片里已经不经意展示了一把超绝背肌。

亲密戏份里的背肌轮廓更是关乎画面张力，井柏然的线条显然让观众很满意。

跳转到穿衣模式，上肢肌肉依旧是衡量男士衣架身材的重要标准，而身材恰是穿搭品位的重要评估要素。互联网上走红的Luke穿搭拉满腔调，但松弛高级的前提是有好身材打底。

从人类的视觉观感来看，挺拔宽阔的肩背足够给第一印象博个高分。Crush界的一眼万年和一见钟情，有时候只需要一个完美背影。

影视路透里的明星绝美神图，很多也只是一张氛围感背影照，跟远距离的高糊画质对抗，五官被模糊后，傲人的身高、身材与体态便成了绝对优势。

白敬亭背影照

在路透背影杀赛道上拥有一席之地的林一，凭借宽肩长腿轻松营造BG体型差和氛围感。

剧情还未完全展开时，已经用身材和体态拿捏住了偶像剧必备苏感，成功累积了第一批预备观众。

内娱知名举铁选手白敬亭的健身成果无需赘述，跟刚出道时的清瘦少年相比，近几年上肢围度的扩充显而易见。

头肩比优化的意义在日常生活中很直观——有身材打底后，可以轻松实现各种风格的穿衣好看。

黄景瑜也曾在影视剧里大秀一把坚实背肌和超长臂展，人都不用回头，已经把荷尔蒙氛围拉满了。

荧屏和银幕上的硬汉形象离不开好身材的支撑，满身肌肉也离不开认真锻炼，健身房被偶遇都是家常便饭。

日常随便穿件背心T恤就挺有型的，一身腱子肉打底，出一个背影已经足够拉满安全感。

倒三角+大长腿=完美衣架身材，正装公式里看不到的肌肉仍在流露禁欲性感。

可以靠脸在内娱冲出重围的宋威龙，用宽厚背肌验证了头肩比在氛围感营造上的优势。背影杀完用脸杀，一回头心动指数能飙升到180，这样的Crush很难不让人沦陷吧。

《以家人之名》中这个天台夜风里的背影很戳人，漂亮的肩胛骨让宽肩也不影响易碎感的流露。

毫无疑问，背部肌肉的紧致能有效优化体态。

含胸驼背会让气质大打折扣，而练背通过强化菱形肌、竖脊肌等肌群，矫正头前倾、圆肩等问题，让整体身形挺拔起来。背部是身体的“核心枢纽”，强壮的背肌能提升躯干稳定性，减少运动损伤风险。

社交平台上流传着“练背能治垮脸”的说法，这话倒也不是毫无依据。看似与脸无关的练背，实则通过筋膜链传递张力。强化背部肌肉可间接提拉颈阔肌，减少双下巴，让下颌线更清晰，法令纹变淡，打造面部紧致的“冻龄”效果。

健身常犯的错误是只练胸不练背，导致前后肌群力量失衡，肩膀被向前拉，极易造成肩峰撞击和受伤。 背部肌群是全身第二大肌群，引体向上、硬拉、划船等大重量动作都依赖背部。如果背部力量不足，卧推、深蹲上重量都会遇到瓶颈。

练背能直接提升全身的力量上限， 强化背部（尤其肩胛骨稳定性）能平衡前后张力，给肩关节上“保险”。

在日常训练中，小重量练背不是要让你的背“变厚”，而是通过背部硬拉、划船、引体向上等靠背发力的动作，保证肩胛骨的控制回收功能恢复正常，从而达到矫正不良体态的效果。

本期健身课堂我们特邀健身博主王雨示范五个高效训练动作，带你一起增强背部力量，优化个人体态。

特别出镜：王雨

ACE美国运动协会认证
NSCA美国国家体能协会认证

白色印花背心

YPB

墨绿色工装短裤

Under Armour

白色运动鞋

Hoka One One

跟练版视频在此↓

1

固定器械坐姿划船

训练部位

背阔肌、大圆肌、中下斜方肌、菱形肌、三角肌后束

步骤解析

①调整器械座椅高度与挡板，使把手高度对齐胸口位置，臀部完全坐实座椅，胸部贴在前胸挡板上，双脚平稳踩实地面，双手握紧器械把手，挺胸收腹

白色紧身运动T恤

荧光绿色拼接运动鞋

均为Under Armour

蓝色运动短裤

Hoka One One

②吸气时以背部肌群发力，带动把手向腹部方向拉动，大臂紧贴身体两侧向后收，肩胛骨向内收拢夹紧，当把手贴近下胸腹部位置时保持1秒，感受背部充分收缩挤压；呼气时匀速缓慢向前释放把手，将手臂充分向前伸展，背部维持适度张力，不要完全松懈含胸

训练强度

12个/组，共4组

要点提示

胸部始终贴紧前挡板，不要离开挡板后仰借力，禁止依靠腰部摆动甩动重量，保护腰椎，由背部先发力，手臂只做挂钩，不要单纯靠手臂二头肌硬拉把手，顶峰不用刻意过度后翻肩膀，防止肩关节内部压力过大

2

划船机

训练部位

背阔肌、大圆肌、菱形肌、三角肌后束

步骤解析

①坐于座椅上，双脚平稳踩实踏板，挺胸沉肩，核心收紧，腰背保持自然生理曲度，不要含胸驼背，双手握住器械把手

②吸气时由背部发力带动把手向腹部方向拉动，肘关节贴着身体向后走，肩胛骨向内夹紧，拉至把手靠近下胸/上腹部位置；呼气时缓慢控制手臂向前送，把手匀速还原至起始位置，肩关节充分向前打开，背部保持张力，不要完全松垮

训练强度

12个/组，共4组

要点提示

腰背全程稳定，不要大幅度后仰、晃动身体借力，避免腰部代偿受伤，不要靠甩腰把把手拉回来，顶峰不要过度夹背，不要刻意后缩肩膀到极限，避免肩关节压力过大，还原阶段不能快速松手弹回，控制离心速度

3

器械助力引体向上

训练部位

背阔肌、大圆肌、斜方肌中下束

步骤解析

①双手握住上方单杠，握距略宽于肩膀，掌心朝前，双腿屈膝跪在助力踏板上，核心收紧，肩胛骨向下向后沉肩，身体自然垂直悬挂，不要耸肩，肩膀远离耳朵

②吸气时由背部发力，将身体向上拉起，直到上胸位置接近单杠，肘关节向下向后挤压，感受背阔肌充分收缩，呼气时缓慢控制身体匀速下放，回到起始悬挂位置

训练强度

12个/组，共4组

要点提示

向上时在顶峰位置短暂停顿1秒，充分夹紧背部，下落时手臂接近完全伸直，不要锁死肘关节

4

哑铃单臂划船

训练部位

背阔肌、大圆肌、中下斜方肌、菱形肌

步骤解析

①右手与右侧膝盖支撑在训练凳上，左脚踩实地面，背部保持平直，躯干接近与地面平行，左手握住哑铃，手臂自然垂直向下，肩膀下沉，核心收紧，腰背维持中立位，不要塌腰或者弓背

②吸气时由背部发力，将哑铃沿着身体侧方向腰胯位置提拉，肘关节向上向后抬起，肩胛骨向内收缩夹紧，哑铃提拉至腰侧位置时停顿1秒，充分感受背部肌肉挤压；呼气时缓慢控制哑铃垂直下放，手臂充分伸展，保持背部张力，不要完全放松耸肩

训练强度

12个/组，共4组，左右交替进行

要点提示

腰背必须保持平直，严禁塌腰弓背，腰椎不要旋转晃动，避免腰部代偿受伤，全程沉肩，不要耸肩向上提哑铃，避免上斜方肌过度发力，造成脖子肩膀酸痛

5

壶铃硬拉

训练部位

竖脊肌、臀大肌、腘绳肌

步骤解析

①双脚与肩同宽站立，脚尖微微向外打开，屈膝屈髋，臀部向后坐，腰背保持平直，俯身向下，双手握住壶铃把手，收紧核心、沉肩，肩胛骨收紧，保持背部中立，不要弓背塌腰

②吸气时脚后跟踩实地面，由臀部发力向前顶，髋膝同时伸展，将壶铃沿着小腿向上拉起，身体站直，充分感受背部肌肉向脊柱中间挤压；呼气时臀部向后推，屈膝屈髋，控制壶铃顺着小腿前侧缓慢下放

训练强度

12个/组，共4组

要点提示

腰背全程刚性挺直，绝对禁止弓背弯腰，弓背会直接造成腰部损伤，是这个动作最大风险点，壶铃全程紧贴小腿，不要离开身体向前甩，避免腰椎承受额外剪切力