婚姻的头号杀手，往往不是背叛和贫穷，对一万对夫妻追踪研究40年发现，真正耗散感情的是这一点

当代婚姻的最大杀手，往往不是出轨或家暴，而是日复一日的情绪内耗。许多夫妻在不知不觉中，陷入负面叙事的漩涡：凡事争对错、放大琐碎摩擦、紧盯糟心瞬间，长久下来温情耗尽，亲密感日渐消失。

如何让爱意在柴米油盐中重新升温？其实关键不是寻找完美伴侣，而是学会将婚姻里的负面叙事转为正向叙事。

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小心负面叙事“偷走”婚姻温度

美国著名心理学者约翰·戈特曼曾带领团队，对一万多对夫妻进行长达40年的追踪研究，得出结论：造成夫妻关系恶化的首要因素并非婚外情、经济纠纷等原则性问题，而是日常沟通中持续存在的负面叙事。

何为婚姻负面叙事？就是夫妻长期形成的习惯性消极解读视角、说话方式和认知故事版本：看待婚姻日常、伴侣言行时，总是先盯着自己的委屈和对方的缺点、过错，并习惯性放大这些负面细节；淡化甚至忽略其中的善意与付出，从而消极定义对方本意；反复叙述“这段婚姻不好”“对方不好”的消极故事。久而久之，就固化成一套看待婚姻的固有负面思维。

通常来说，夫妻之间的负面叙事有5种类型：

一是贴标签。最常见的就是“你作为老公，不应当这样”“你是妻子，怎么能那么做”，关注身份角色而非个体感受，势必对婚姻关系造成伤害。

在大厂工作的程序员丈夫常要加班，妻子要求他晚归前及时报备，某周末他忘了报备，回家就被训斥：“你作为丈夫，怎么能如此随心所欲？”还贴上“不负责、不顾家”的标签。丈夫觉得妻子只盯着他偶尔的失误，却忽略他加班养家的辛苦。久而久之，这类负面叙事听多了，丈夫加班干脆不报备，面对妻子抱怨也不沟通，两人关系越来越疏远。

二是攀比。结婚纪念日，妻子收到丈夫送的巧克力，却因看到闺蜜晒高档首饰而不高兴：“你看我闺蜜老公，不仅会赚钱，还特别会送礼物。你看你，年年都是巧克力。”丈夫觉得真心付出被全盘否定，此后妻子生日他什么表示都没有了。

三是人格攻击。夫妻吵架时，丈夫说“有病”，妻子回“看你那傻样”，这类负面叙事特别伤人自尊，常使争吵升级。一位“00后”全职妈妈，在孩子哭闹时，想让丈夫帮忙，窝在沙发打游戏的丈夫没回应，她忍不住埋怨。丈夫说：“神经病！这么点儿小事就歇斯底里！”妻子很伤心，争吵愈演愈烈，两人不约而同说出了“离婚”。

四是对双方家人的攻击。比如平时和伴侣吐槽“我爸很小气”“我妈嘴太碎”，本意是表达亲近，但当夫妻发生矛盾时，就成了对方攻击时的“子弹”。一位女士曾随口吐槽母亲过分节俭，后来丈夫想帮弟弟买婚房，准备动用两人存款，妻子不同意。争吵中，丈夫脱口而出：“你跟你妈一样是守财奴！”矛盾立马从金钱分歧升级到原生家庭对立，夫妻俩吵得不可开交。

五是拿对方缺点作为取笑和贬低的对象。一位学霸与班上最漂亮的女孩结婚，婚后因单位效益不好，收入渐渐比不上妻子。一次校友会，妻子当众调侃：“他长得不咋样，挣钱也不行，当初我看他成绩好才嫁给他。现在过日子全靠我。”丈夫自尊心备受打击，之后不愿再跟妻子一同参加任何社交活动。

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负面叙事为何容易在婚姻中扎根

理解了负面叙事在婚姻中的种种表现后，我们不禁要追问：为什么明明是彼此深爱的两个人，却偏偏容易陷入这种消极的叙述模式？究竟是什么心理机制，让负面叙事在婚姻中悄悄扎了根？因为在亲密关系中，人一旦先入为主，带着成见与负面预设来看待伴侣，沟通视角就会自带消极滤镜，从而陷入负面叙事陷阱。

负面叙事有两种常见心理成因。一种是期待效应。你若觉得对方无能，就会忍不住去找他无能的征兆，继而强化“无能”标签，形成恶性循环。一旦用一种属性界定伴侣，关系就会走向不可逆转的消极方向。

就像前面那位当众调侃丈夫的妻子，内心已先行认定丈夫“能力不足”，后续便下意识放大对方缺点，自动过滤他的付出，形成“预设负面—搜寻负面—印证负面—加深负面认定”的恶性循环。

另一种是带着怀疑的自证效应。就像“智子疑邻”，心里有了成见，就会越看越像，认知和行为一步步推动事情朝着猜忌的方向发展，最终“印证”最初猜想。一位丈夫总觉得妻子各种行为都指向出轨。其实她并未变心，但在丈夫持续怀疑中，渐渐被推向了出轨的境地。

从心理学原理看，没有人喜欢总被指责。在社交场合，人们习惯克制情绪，所以外人大多看到的是温和得体的一面。而在亲密关系里，缺点容易被看见，负面情绪容易暴露，指责也变得更常见。

争吵、不满这些负面记忆因朝夕相处更容易反复出现，凡事都要争个“我对你错”，沟通不再以理解和包容为核心。每一次争执都在否定与忽视伴侣的付出，长期如此，信任被消耗，失望越积越多，负面叙事根基越来越稳固。

此外还有一个心理成因，始于无意的错误表达。中国传统文化中有个观点叫“不要总理论”，即不要总执著于道理对错而忽略彼此关心。很多时候关心表达不好就变成了指责。

丈夫本意是希望妻子健康，建议她控制体重，但表达不当，妻子就误认为他嫌自己吃太多；妻子本意是希望丈夫少喝酒，可说出口就变成“喝死你算了”。善意的初心因说话方式偏负面，就容易转化为负面叙事素材，持续损耗婚姻温情。

看清了负面叙事的成因与危害后，如何打破这种消极循环，让婚姻重新回到温暖的轨道上？答案就藏在叙事方式的主动转变之中。

当夫妻始终以消极视角看待彼此，不再回溯相处的美好瞬间，不再铭记彼此的付出与善意，婚姻的情感根基便会持续松动。所以，想要守住婚姻温情，就必须摒弃负面执念，学会正向叙事。

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重构正向叙事，让爱意再次萌发

那么，什么是婚姻的正向叙事？就是指夫妻能接纳婚姻本有的琐碎和瑕疵，不以完美标准苛责对方，能看到伴侣背后的善意、付出与温暖，跳出对错执念与消极偏见，主动捕捉美好相处细节，从共情、理解、珍惜的视角来解读相处故事。正向叙事的本质是夫妻之间深情的表达，所有技巧都不是单纯的心机，而是彼此深情的自然流露。

叙事心理学中有个概念叫“例外事件”，是指和当事人主流负面叙事完全相悖的生活片段。意思是任何困扰都有例外。不管婚姻遇到多大问题，都不可能覆盖婚姻的全部，即便是最后闹到要离婚的夫妻，也不可能从没有过相爱的时光和温暖的回忆。只是这些美好因为经常被忽略，没有通过仪式固化下来，所以在遇到情感挑战时发挥不出温暖作用。

具备正向叙事能力的夫妻，在矛盾分歧面前通常有三种明显特征。

首先，他们不做恶意假设。即便亲密关系的一方有做得不妥之处，也不会往恶意上去想。就像有人说“你即便在背后对我开枪，我也相信你只是擦枪走火”。这不是靠道理处理关系，而是靠爱和信任维系。家人会因为我们相信他的爱而更加爱我们，会因为无条件信任而更加信赖我们。

其次，如果有观点冲突或利益分歧，他们会以理解的态度对待。就像管仲与鲍叔牙，有人对鲍叔牙说管仲做生意多拿了钱，他却说：“管仲有80岁老母要养，多拿一些是应该的。”这不是单纯从对错上想问题，而是设身处地地理解、体谅朋友的难处。夫妻也是这样，哪怕对方做了看上去不合理的事，也要想到他未必有主观故意，这样关系才有深厚情谊支撑。

最后，他们不会引入第三方来评价伴侣。聪明的夫妻都知道，维系亲密关系的不是道理而是爱和包容。账算清了，关系也就淡了；理说明了，人心也就冷了。婚姻中不能请外人来评价伴侣好不好，因为你自己比谁都清楚他到底是怎样的人。

如果目前不具备正向叙事能力，通过有意识地学习和训练也可以具备。具体来说，可以从以下几个层面入手。

第一，创造值得铭记的美好时刻。幸福生活是有意创造出来的，有时需要有意花一点儿钱，布置一些浪漫场景，让美好的时刻终身难忘。

第二，培养对仪式的敏感性。有仪式的日子不一定是节日，只要是对两人来说很重要的日子，经营出仪式感就会特别有意义。彼此赠送礼物、吃一顿精心准备的晚餐，都有助于让“例外事件”发挥作用，增进感情。

第三，邀请见证者。亲密关系虽具有私人性质，但你对另一半的好，如果有朋友见证会更好。这能成为对抗感情消耗、重建婚姻正向叙事的有力支撑。

第四，将指责转化为理解和关怀。丈夫醉醺醺地回家，妻子不要指责他喝得太多，而应主动圆场：“你在外面应酬太辛苦了，是我们家的大功臣。”他就会因正向叙事记着她的好，下次应酬便不会喝得太多，更不会太晚回家。妻子向丈夫抱怨“你妈做的菜太咸”，丈夫可以这样向母亲传达：“您儿媳妇一个劲儿夸您做饭好吃，但她担心您年龄大了，老吃口味重的菜对身体不好。以后您做饭少放点儿盐和酱油。”

第五，用“例外事件”固化温情记忆。养成习惯主动捕捉相处中被忽略的温暖瞬间，并通过某种形式记录下来。等某天两人遇到意见分歧时，过往的深情和包容就会形成情绪缓冲区，及时帮我们消解当下怨气，稳住亲密关系根基。

婚姻从来不是一场关于对错的辩论赛，而是一个由两个人共同书写的生命故事。这个故事的基调是温暖还是冰冷，取决于我们选择用什么样的语言去叙述，用什么样的视角去解读。我们无法避免婚姻中的琐碎与摩擦，但可以决定如何讲述这些日常——是让负面叙事一点点蚕食爱的根基，还是用正向叙事为感情不断注入新的养分？

答案不言而喻。当两个人都学会用善意去解读、用深情去叙述，婚姻便不再是消耗彼此的战场，而是成为相互滋养的港湾。

本期专家

李明

北京林业大学心理系副教授、中国心理学会注册督导师，中国叙事心理奠基人。著有《成人之美》《叙事心理治疗》《艺术心理治疗》等多部专（译）著。2000年起引入叙事疗法，在大学生、婚姻家庭、灾后援助、企业EAP及奥运心理服务中开展大量公益工作，直接间接受益者超10万人。

本文摘自《婚姻与家庭》杂志2026年8月上

原标题：李明：少争对错，正向叙事为婚姻保温