北京
点外卖已经是都市上班族、学生群体十分普遍的就餐方式。外卖小哥的保温箱，成了很多年轻人的生活 “救命箱”。外卖便捷高效，既帮人们省下大量做饭时间，还能今天火锅、明天寿司、隔天大快朵颐烧烤啤酒，足不出户便可尽享各类美食。但在享受这份就餐便利的同时，一个容易被忽视的健康风险也随之而来——盐摄入超标。
长期过量摄入食盐，会加重人体代谢负荷，增加高血压、心血管疾病等多种慢性疾病的发病风险。现有统计数据显示，全球每年约 300万例死亡与高盐摄入相关，其中近一半发生在我国。
《“健康中国2030”规划纲要》明确了我国居民控盐工作目标：到2030年，将居民食盐摄入量降低20%，推荐成年人每日食盐摄入量不超过5克。然而在实际生活当中，如果长期以外卖为主要就餐来源，就很容易突破这条健康警戒线。
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外卖就餐，更容易盐分超标
和家庭自制饭菜相比，餐馆以及外卖菜品的盐含量普遍更高。商家为了提升菜品风味、刺激口感，往往会加入更多食盐、酱油及各类复合酱料。如果经常吃外卖，我们会在不知不觉当中摄入过量的盐分。
有研究对国内数百家餐厅的热门菜品开展了含盐量调研，得到的数据值得我们警惕：一份约550克的外卖热菜，平均含盐量可达8.33克，已经超过成年人一整天5克的推荐摄入标准，仅仅一顿外卖，就有可能造成当日盐分摄入直接超标。
研究表明，不同品类外卖的含盐水平差异十分明显。一份约400克的炒饭、炒面这类主食，含盐量大约4.13克；同等重量的凉拌菜，含盐量约7.34克；重量约600克的煎炸类菜品，含盐量约8.39克；而汤类菜品含盐情况尤为突出，一份550 克左右的外卖汤品，含盐量甚至达到12克，单喝一份汤就已经远超全天盐摄入上限。
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点外卖，学会科学管控“盐”值
对忙碌的现代人来说，完全杜绝外卖并不现实。外卖依旧是很多人不可替代的就餐方式之一。我们不必彻底拒绝外卖，只要掌握简单实用的控盐小技巧，就能够有效减少外卖就餐时的盐分摄入，平衡好便捷与健康。
高频点外卖时，优选清淡简单烹饪的菜品
点菜优先选择清炒、清蒸、白灼等做法的菜品，主动避开重盐、重油、重辣的菜肴。长期选择清淡口味，就能够逐步调整味觉感受，降低我们对重口味食物的依赖。
巧用订单备注，避开隐形盐分
下单时可以给商家备注“少盐”“酱料、汤汁分开打包”。如果选到口味偏重的菜品，可以适当减少该菜品食用量，同时搭配一份清淡蔬菜，平衡一餐整体的钠摄入。吃外卖的时候，尽量不要喝汤或者拌入菜品汤汁，菜汤汇集了菜品里绝大部分盐分；随餐附带的咸菜、酱料不要全部倒入饭菜，可以按需少量添加。
优选小份菜
点餐时可以优先选择小份菜、半份菜。选择小份菜，既能满足尝鲜需求，又可以直接降低一餐摄入的盐总量，还能避免因怕浪费而把重盐菜品全部吃完。小份主菜搭配1-2道清淡素菜，做到荤素搭配，既丰富餐桌，也可以稀释整体一餐的盐负荷，同时减少食物浪费。
面对健康菜品专区也不要放松警惕
不少外卖平台设有“轻食”“健康餐”专区，但不要看到“健康”二字就完全放下戒备。很多轻食沙拉、减脂餐会加入大量沙拉酱、油醋汁、腌制料，这类调味酱料含有不少隐形盐与钠。部分蒸煮类菜品，也会通过蘸料、卤汁提升风味。挑选健康专区菜品时，依旧要留意备注少酱、酱汁分装，尽量不要把全部调味拌入餐食，有条件可以查看营养标签，甄别高钠的“伪健康餐”。
控盐是一个循序渐进长期养成的过程，不用苛求每一餐都做到极致低盐。在外卖就餐场景中，有意识筛选菜品、善用订单备注，在点滴之中调整饮食习惯，就可以减轻高盐带来的身体负担，兼顾快节奏生活的便利与饮食健康。
供稿：汪正园（上海市疾病预防控制中心）
审稿：臧嘉捷 丁彩翠 于波
编辑：周莹
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