低钠盐到底值不值得换？2万人吃了近5年，结果比降压更值得关注

只换一下家里的盐罐，不改菜谱，也不额外运动，血压就可能降一点。中国一项2万多人参加的研究里，换盐后不但中风少了，死亡人数也少了。

听起来很简单，可走到超市货架前，问题马上来了：有的低钠盐含25%氯化钾，有的30%，还有的更高。到底该选哪一种？是不是含钾越多，效果越好？

2026年刚发表的一项最新研究，把过去几十项试验放在一起比较。答案有点出人意料：目前证据最足的，并不是“含钾最高”的盐，而是“氯化钾大约占25%”的配方。

01 低钠盐不是简单“减钠”

普通食盐主要是氯化钠。低钠盐则拿走一部分氯化钠，换成氯化钾：钠少一点，钾多一点，但仍然能提供咸味。

这项新研究根据配方，把低钠盐分成了几类。

▲图：不同配比低钠盐的研究分组

其中，研究最充分的是“含钾适中”这一类，而这个大类里最有代表性的配方，就是“75%氯化钠+25%氯化钾”。后面提到的两项重要中国研究，用的都是含25%氯化钾的盐。[1,3]

为什么说它“证据最足”？

不是因为研究已经证明它降压最好，而是因为用这类配方做的研究更多、参加人数更多，而且不只量血压，还长期统计了中风、心梗和死亡。

其他配方也可能降压，但是相关的研究数量和参加人数都少一些，而且多数只看了血压，还难以判断能不能减少中风和死亡。

所以买盐时，没必要追求含钾越高越好。目前我们最有把握的，是含25%左右氯化钾的低钠盐。

02 只换盐，血压能降多少？

这项2026年的研究汇总了34项随机对照试验，共有37063名成年人参加，来自15个国家。综合现有试验，研究最充分的低钠盐配方，收缩压平均降低约4.4～4.6毫米汞柱。

四五个毫米汞柱，看起来不算多。

但它不需要增加一种药，也不用每天完成复杂任务，只是把厨房里的普通盐换掉，并且继续控制用量。对每天都要吃饭的人来说，这种改变就相对容易长期坚持。

中国还有一项在48家养老机构开展的研究。1612位老人吃了两年含25%氯化钾的低钠盐后，收缩压平均低了7.1毫米汞柱，舒张压低了1.9毫米汞柱。

这个效果比前面汇总出的平均值更明显，一个可能的原因是：养老机构的厨房可以统一换盐，老人每天吃到的饭菜也比较固定；换盐这件事能真正落实到每一顿饭，效果也就更明显。

不过，两项研究参加者的年龄、血压和身体状况也不同，不能只用执行得更好来解释。

03 中风和死亡真的少了吗？

血压低一点当然好，但大家真正关心的是：几年以后，中风、心梗会不会少一点？人会不会活得更久？

目前最关键的答案，来自中国一项有20995人参加的大型研究。这些人大多有过中风，或者年龄较大、血压偏高。他们被分成两组，一组继续用普通盐，另一组换成含25%氯化钾的低钠盐，研究人员跟了将近5年。

结果是，与继续吃普通盐的人相比，换低钠盐后，中风发生率相对降低14%，中风、心梗等严重心脑血管问题相对减少13%，死亡发生率相对降低12%。这说明换盐带来的好处，有可能从血压计上的几个数字，一直延伸到真正会影响生活和寿命。

不过，这些最亮眼的数字，主要由这一项中国大型研究撑着，其他国家和地区的长期数据还不多。2026年的那项网络Meta分析也明确指出：如果把这项中国研究拿掉，全因死亡率的统计学显著性就消失了。

所以现阶段，我们把它看成对中老年人、血压偏高者和中风高风险人群的一条实用建议，更合适；不能理解成每个健康年轻人换盐后，都一定会得到同样的好处。

04 中国人为什么更值得考虑换盐？

我国膳食指南建议，成年人每天吃盐不超过5克。[24]但《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，中国人仅家庭烹调用盐，人均每天就达到9.3克，已经接近建议量的两倍。[5]1

注意，这9.3克还只是家庭烹调用盐，并不是一天从所有食物和调味品里吃进去的钠。酱油、蚝油、酱料、腌菜、加工肉和外卖里的钠，还要另外算。

既然很多钠来自家里的盐罐，先把盐罐换掉，就能在不彻底改变口味的情况下少吃一部分钠，这可真是太好了。但是，低钠盐只能管住家里做饭放的这部分，咱们在外吃饭也得注意控钠才行。

05 这3类人，别自己换低钠盐

先看安全边界

低钠盐不是人人都能随手换，这是因为里面含有氯化钾，肾功能不全、血钾偏高，或者医生明确要求限制钾的人，吃多了可能发生高血钾，严重时会影响心脏。[2，6]

正在服用可能升高血钾的药，也别凭感觉判断。正在用ACEI、ARB、螺内酯等保钾利尿剂或钾补充剂的人，换盐前最好先问医生或药师。不是一律不能吃，而是要结合肾功能、血钾和用药情况判断。

再有，儿童的相关研究非常少，孕妇中更缺少研究，因此世界卫生组织认为，低钠盐建议不适用于儿童和孕妇。[6]所以家里有这些人时，不建议不分情况就把全家的盐一次性都换掉。[6]

06低钠盐怎么选、怎么用？

01看产品的配料表。如果标出了比例，含25%左右氯化钾的配方，目前研究最充分，不用刻意追求更高含量。

02看营养成分表里的钠含量。同样吃一克，钠越少，减钠效果才越明显。

03换盐以后，用量要和原来一样或更少。反之如果因为低钠刻意多放，少掉的钠很可能又被吃回来了。

04别只盯着盐罐。酱油、调味酱、腌制品、加工食品和外卖也要少一些，否则只换盐罐，全天吃进去的钠仍可能很高。

总结一下：

低钠盐不是神奇保健品，但它确实是一种简单、可执行的减钠办法。

现有证据最充分的是含25%左右氯化钾的配方，它能帮助降血压，并可能减少中风、心梗和死亡；但换盐后不能多放，肾病、血钾偏高或需要限制钾的人，更不能自己随便换。

你家现在用的是普通盐还是低钠盐？如果一直没换，最担心的是口味、安全，还是不知道该怎么选？欢迎在评论区聊聊。

作者：谷传玲、薛庆鑫

编辑：小薛营养师

封面图/文图：AI制作+电商平台+摄图网

参考文献

[1] Neal B, Wu Y, Feng X, Zhang R, Zhang Y, Shi J, et al. Effect of salt substitution on cardiovascular events and death. N Engl J Med. 2021;385(12):1067-1077. doi:10.1056/NEJMoa2105675.

[2] Lai H, Nesrallah G, Guyatt GH, Vernooij RWM, Liu J, Zhao W, et al. Comparative effects of salt substitutes on blood pressure, cardiovascular events and mortality: a systematic review and network meta-analysis. BMC Med. 2026;24(1):106. doi:10.1186/s12916-026-04635-z.

[3] Yuan Y, Jin A, Neal B, Feng X, Qiao Q, Wang H, et al. Salt substitution and salt-supply restriction for lowering blood pressure in elderly care facilities: a cluster-randomized trial. Nat Med. 2023;29(4):973-981. doi:10.1038/s41591-023-02286-8.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京: 人民卫生出版社; 2022.

[5] 国家卫生健康委疾病预防控制局. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）. 北京: 人民卫生出版社; 2021.

[6] World Health Organization. Use of lower-sodium salt substitutes: WHO guideline. Geneva: World Health Organization; 2025.