【科普营养】运动营养的黄金法则：运动前、中、后怎么吃？

作者：史仍飞

上海体育大学教授，博士，博士生导师。

中国营养学会注册营养师，中国营养学会特殊营养分会常务委员，中国营养学会社区营养和健康管理委员会委员。

目前主持国家自然基金 3 项。已主持科技部重点研发子课题、上海科委自然科学基金、体育总局奥运攻关项目、上海教育委员会科研创新项目、上海体育局综合项目各 1 项。参加多项国家自然基金项目和上海科委项目的研究工作。发表科研论文 70 多篇 , 主编及参编教材、专著 10 本。

主要研究领域及研发兴趣：运动与健康管理、运动营养、运动与骨骼肌适应的细胞分子机制，老年肌少症及运动营养的干预等；运动营养及食品相关的研究及开发项目。

文章摘自：《动见新生》，史仍飞 著，中国纺织出版社， 2025

已授权《临床营养网》发布。

热点话题： ※ 运动前补充营养的目的是什么? ※ 运动后补充营养的原则有哪些? ※ 运动期间该如何补充营养?

运动营养的黄金法则是让食物成为你的"隐形教练"在正确的时间，吃对的东西。女性由于激素波动、代谢特点（如肌肉量较低）和生理需求（如经期、孕期），更需要科学规划运动前后的饮食。以下从运动前、运动中、运动后三个阶段分析具体的营养策略。

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

一、运动前：给身体加满"燃料"

目标：提供足够能量，避免低血糖和饥饿感，同时防止运动中肠胃不适和提高运动表现。

1. 吃什么?

以碳水化合物食物为主，作为运动中的能量来源。优先选择低GI食物，缓慢释放能量。理想情况下，运动前2~3小时吃一顿含有碳水化合物、适量蛋白质和少量脂肪的均衡餐，如全麦面包搭配鸡蛋和蔬菜，燕麦粥搭配香蕉和坚果等。如果时间紧迫，运动前30~60分钟可吃一些易消化的碳水化合物零食，比如香蕉、能量棒或一小份全麦饼干等。要避免高脂肪、高纤维的食物，以免造成胃部不适。

推荐食物：燕麦片（加坚果）、全麦面包加花生酱、红薯、香蕉。适量蛋白质会增强饱腹感，减少肌肉分解，以酸奶加水果、鸡蛋加糙米饼的搭配更佳。运动前1小时避免食用油炸食品、沙拉（生蔬菜纤维高）等，高脂肪食品难消化，纤维过多可能引发胀气。

2. 吃多少?

若进行低强度运动（如瑜伽、散步），运动前1小时可吃1根香蕉或1片全麦面包。

若进行中高强度运动（如跑步、力量训练），运动前2~3小时吃正餐（推荐1碗杂粮饭+鸡胸肉+西蓝花），运动前1小时可加餐（推荐1杯酸奶+半根香蕉）。

3. 喝什么?

运动前维持良好的体液平衡对于运动表现非常重要。在运动前2小时喝300~500mL水（分多次小口喝），补充运动时的水分消耗。对于希望减脂或提升耐力的人而言，黑咖啡（无糖）可以促进脂肪供能，还可提升耐力，但咖啡因可使敏感人群产生心悸，须谨慎选择。

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

二、运动中：及时补充营养，延缓疲劳

目标：维持血糖稳定，补充水分和电解质，延缓疲劳和预防抽筋，为长时间运动提供持续的能量支持。

1. 需要补充的情况

如果运动在1小时内，一般饮用水即可，无须额外补充其他营养物质。若运动时间长于1小时，尤其在高强度或高温环境里运动，需要补充能量和电解质。每小时应补充30~90g碳水化合物（约1根香蕉或1个能量胶），可选择运动饮料、能量胶、香蕉等易携带和吸收的食物。长跑或骑行期间，可携带能量胶、葡萄干、蜂蜜水。

2. 补充策略

水分：运动时应遵循"少量多次"的原则，每15~20分钟喝100~200mL的水（小口慢饮）。

若运动中出汗多时，建议选择含电解质的饮品(如电解质运动饮料、自制淡盐水)，以补充流失的钠、钾等矿物质。

3. 特别注意事项

经期运动：出汗可能加剧铁流失，可喝含维生素C的饮品（如柠檬水）促进铁吸收。

孕期运动：避免摄入含咖啡因的食物，如可乐、咖啡和茶等，优先选择天然食物（如大枣、核桃）。

三、运动后：修复肌肉，加速恢复

目标：补充运动中消耗的糖原，修复受损的肌肉纤维，减轻肌肉酸痛，促进身体恢复。运动后30分钟~2小时内补充（越早补充，效果越好）。

1. 吃什么？

运动后30~60分钟内应摄入碳水化合物和蛋白质，碳水化合物可选择全麦面包、米饭、土豆等，以补充糖原储备；蛋白质可选择鸡胸肉、鱼类、豆类、乳制品等，帮助修复和增长肌肉。例如，可以喝一杯低脂巧克力牛奶，搭配全麦饼干，或者吃一份酸奶配水果和坚果等。此外，适当摄入健康脂肪，如牛油果、橄榄油、三文鱼等富含不饱和脂肪酸的食物，可修复运动后肌肉微损伤，减少炎症和促进激素平衡。

健康加油站：

碳水+蛋白质="黄金组合"。推荐比例：碳水：蛋白质=3:1或4:1（如：200mL牛奶+1根香蕉30g碳水+8g蛋白质）。

优质碳水：米饭、土豆、水果（快速补充糖原）。

优质蛋白：鸡蛋、酸奶、蛋白粉、豆腐(促进肌肉修复)。

抗炎食物：蓝莓、樱桃、深绿色蔬菜(如羽衣甘蓝)等。

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

2. 吃多少？

日常锻炼女性（运动30~60分钟）：

1碗米饭（约150g）+掌心大小的瘦肉或鱼肉+1盘青菜。增肌女性（力量训练后）：增加蛋白质（30g乳清蛋白粉+1片全麦面包）。

3. 喝什么？

补水：运动后要根据体重情况补充水分，运动后体重每减少500g，补充600~750mL水(可加入少许盐)。如运动后感觉口渴、尿液颜色较深等，都是身体缺水的信号，须及时补水。

乳清蛋白饮品：方便快速吸收，尤其适合增肌人群。

四、不同阶段女性的运动营养提示

1. 经期

运动前：补充富含铁的食物（如瘦肉、黑巧克力），避免空腹运动引发头晕。

运动中：减少冰饮，防止子宫受冷收缩，常温电解质水更佳。

运动后：喝红糖姜茶（非必需，但可缓解腹部不适），多吃富含镁的食物(如南瓜籽)，防抽筋。

2.孕期和哺乳期

运动前：避免空腹，可吃少量坚果（如杏仁），预防低血糖。

运动后：增加钙摄入（如牛奶、芝麻糊），哺乳期需额外补充500mL水分。

3.更年期

运动后：多吃大豆制品（豆腐、豆浆）补充植物雌激素，晒太阳搭配维生素D，促进钙吸收。

五、实用小贴士

1. 懒人备餐

运动前：即食燕麦杯（燕麦+牛奶+奇亚籽）。

运动后：熟鸡蛋、冷冻杂粮饭，加热即食。

2. 外食选择

便利店方案：运动前选饭团（避开炸鸡馅料），运动后选沙拉+即食鸡胸肉。

六、总结

运动前选择低GI碳水、少量蛋白，以稳定血糖为主，为运动提供充足的能量。运动中以维持水平衡和碳水化合物能量为主，持续在运动中供能。运动后，一般建议快速补充营养，选择高GI碳水化合物、优质蛋白和丰富的蔬菜水果以加快恢复和消除疲劳。

科学搭配饮食，你的身体会像精心保养的跑车一样，动力十足且经久耐用！

封面图片来源：www.pexels.com（pexels-rdne-8337467）

《临床营养网》编辑部

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