把炎症吃回去！新版抗炎食物金字塔，照着吃就对了

抗炎饮食越来越火，但具体该怎么吃，很多人还是一头雾水。

网上的各种方案，哪些有科学依据，哪些只是炒作？

哈佛医学院旗下的健康出版平台曾介绍过3种值得参考的抗炎饮食模式：分别是、、以及今天要介绍的安德鲁·威尔的抗炎饮食。

▲图源https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-anti-inflammatory-diets

安德鲁·威尔（Andrew Weil）是一位毕业于哈佛医学院、长期从事整合医学的美国医生。

他的抗炎饮食，可以理解为融入了亚洲饮食元素的地中海饮食，其中有我们熟悉的蘑菇、豆制品、茶。这些食物本来就常见于我们的餐桌，相信大家实践起来会更容易上手。

抗炎食物金字塔

我们曾介绍过他的“抗炎食物金字塔”这次结合新版图示，重新和大家聊聊这套吃法。

▲ 图源：https://www.drweil.com。汉字为食栗派所加

新版的宝塔，依然按照建议摄入量和食用频率，将食物分层展示。

总体上，越往下，代表它越是日常膳食的基础；往上逐渐强调适量、偶尔食用。

我们从底层到顶层排列，一层一层来给大家介绍：

第1层：日常多选，按需摄入

威尔博士对这一层食物食食用量的说明是：unlimited，直译是不限量。

这里我个人的理解是：日常多选，按需摄入；而不是越多越好。

这一层的食物有4类：水、蔬菜、香草和香辛料、亚洲蘑菇。

蔬菜

蔬菜富含类黄酮、类胡萝卜素等具有抗氧化和抗炎活性的植物成分。

威尔博士强调，尽量选各种颜色的蔬菜，并尽可能选择有机蔬菜。

不同颜色的蔬菜，往往含有不同的植物化合物，搭配着吃，摄入更丰富。

健康选择建议：简单烹煮的深色叶菜 (比如菠菜、羽衣甘蓝等） 、十字花科蔬菜 (西兰花、卷心菜、花椰菜、甘蓝、白菜和花椰菜） 、胡萝卜、甜菜根、洋葱、豌豆、南瓜、藻类和清洗过的生沙拉菜叶等。

香草和香料

多用植物香辛料调味，不仅能让菜肴更美味，也能为健康加分。

一方面，增香提味，有助于减少盐的用量；另一方面，它们也是抗炎、抗氧化植物成分的“浓缩包”，用量虽少，也能为一餐增添这些有益成分。

健康选择建议：主要是各种天然的香辛料，比如、、辣椒、罗勒、迷迭香、百里香、、等。

亚洲菌菇（煮熟）

菌菇鲜香鲜美。威尔博士推荐它们，主要看中其中具有免疫调节潜力的化合物，比如菌菇多糖。

关于蘑菇，威尔博士有两点建议

1、不要生吃，一定要充分煮熟。

某些蘑菇中可能含有一些有毒成分，加热可以分解其中的许多成分。

2、减量减少食用市售双孢菇(buttun mushroom)，包括Cremini(小褐菇)和Portobello(大褐菇)

市场上最常见的是白色的双孢菇，大家常叫它白蘑。

Cremini和Portobello则是棕色品种的双孢菇在不同成熟阶段的商品名称，小褐菇像棕色版的白蘑菇，小褐菇长大、开伞，就是大褐菇。

为什么建议少吃这些蘑菇呢？

威尔博士对双孢菇中某些天然成分的潜在致癌性存在顾虑。

不过他也承认，尚不清楚这些成分实际有多危险，因此他倾向于建议少吃这些蘑菇，多选其他蘑菇。

健康选择建议：香菇、金针菇、舞菇、平菇、猴头菇、野生蘑菇(如有)等；冬虫夏草、灵芝、云芝等药用真菌也在他的推荐清单里。

▲ Djordje Vezilic

图片: https://www.pexels.com

补充解读：双孢菇中常被讨论的蘑菇氨酸(agaritine)，被世界卫生组织下属的国际癌症研究机构列为第III类：意思是证据不足，尚无法判断其对人类的致癌性，并不是已经证实它会致癌。

总之，“少吃双孢菇”是威尔出于谨慎提出的个人建议，大家不必因此对这类蘑菇产生恐慌。

水对身体的整体机能至关重要。

健康选择：推荐全天饮用纯净水，或以水为主的饮品（例如茶、稀释的果汁、柠檬苏打水）。

第2层：每天3-5份

这一层的食物是日常饮食的重要组成部分，包括3类食物：全谷物和碎粒谷物、茶、水果、健康脂肪。

官网的配套说明给这四类分别标注了每天3～5份，各类分别计算，每份大小也不同。

这里先说明一个后面会反复出现的单位：杯（cup）指美制量杯。

• 一杯约240毫升

• 半杯约120毫升

全谷物和碎粒谷物

1份全谷物=1/2杯煮熟的谷物（大约是88-100g)。

▲ 1/2 杯煮熟的谷物。

图源：https://myplate.food/portions

威尔博士在这里强调的是颗粒完整，或只切碎成较大颗粒的谷物。

它们通常消化较慢，可减少血糖峰值，从而降低炎症风险，这是他推荐这类食物的重要理由。

健康选择：糙米、野米(菰米)、荞麦、藜麦、大麦、燕麦米、钢切燕麦、粗碎小麦等。

全麦面包、全麦饼干这类虽然原料是全谷物，但已经磨成粉再加工的食品，不算他这里强调的“whole grains”。

▲ Vie Studio

图片: https://www.pexels.com

茶含有儿茶素等具有抗氧化活性的多酚，也是威尔博士推荐的日常饮品。他还建议选择品质好的茶，并掌握合适的冲泡方法，兼顾风味与健康。

健康选择建议：绿茶、、乌龙茶等。

他所推荐的“茶”，主要指茶树（Camellia sinensis）的叶和芽制成的茶，菊花茶、玫瑰花茶等草本浸泡饮，不属于这里所说的“茶”。

水果

一份相当于1个中等大小的水果、1/2杯水果干。

▲ 1/2 杯水果干。

图源：https://myplate.food/portions

水果富含类黄酮和类胡萝卜素等植物成分。

和蔬菜一样，威尔博士也建议换着颜色吃，种类丰富一点；尽量选有机；当季新鲜水果或冷冻水果都是可以选择的；但要避免饮用果汁。

健康选择：覆盆子、蓝莓、草莓、桃子、油桃、橙子、粉红葡萄柚、红葡萄、李子、石榴、黑莓、樱桃、苹果、梨等。

这些水果的升糖指数都低于大多数热带水果。

健康脂肪

是指富含单不饱和脂肪酸或ω-3多不饱和脂肪酸脂肪酸的脂肪；其中的特级初榨橄榄油还富含具有抗氧化活性的多酚。

1份相当于1小勺油、2颗核桃、1大勺亚麻籽、1/3个牛油果(30g）

健康选择建议：烹调可选特级初榨橄榄油、牛油果油、藻油；核桃油、榛子油可用于拌沙拉，香油可用于汤和炒菜的调味。

其他来源包括坚果(尤其是核桃）、牛油果、大麻籽和新鲜研磨的亚麻籽。冷水鱼、富含ω-3的鸡蛋和大豆食品，也能提供ω-3脂肪。

第3层：每天1-2份

每天1-2份，意味着这一层的食物建议每天都有，但要适量安排。

这一层的食物有：鱼和海鲜、大豆及其制品、杂豆类。

鱼和海鲜

“1份鱼”，一般指4盎司的生鱼或海鲜。

威尔博士尤其推荐富含ω-3脂肪酸的鱼类，看中的是其中EPA和DHA参与炎症调节的作用。

▲1份鱼的样子。

健康选择：阿拉斯加野生鲑鱼(尤其是红鲑）、鲱鱼、沙丁鱼和黑鳕鱼(裸盖鱼)等。

如果不吃鱼，威尔博士建议服用鱼油补充剂，剂量为每天2-3g

全大豆食品

1份相当于1杯豆浆、半杯煮熟毛豆、半杯豆腐或天贝，或28g烤大豆。

威尔博士推荐大豆食品的理由之一是，它们含有具有抗氧化活性的大豆异黄酮；他也看重大豆食品在癌症预防方面的潜在益处。

健康选择：新鲜的毛豆、大豆，豆浆、豆腐、豆皮、等是不错的选择。

⚠️注意选择选择全大豆食品，而非分离大豆蛋白粉和用大豆分离物制成的仿肉等加工食品。

▲cottonbro studio

图片: https://www.pexels.com

杂豆类

1份豆类=1/2杯煮熟的豆子。

杂豆类富含叶酸、镁、钾和可溶性膳食纤维；而且它们通常是低升糖指数食物，可以整粒食用，也可以打成泥，比如鹰嘴豆泥。

健康选择： 红豆、鹰嘴豆、小扁豆、黑眼豆等各种杂豆。

威尔博士强调豆类要充分做熟。像干腰豆这类食材，需要按要求浸泡，并彻底煮熟后再吃。

第4层：偶尔吃

第4层食物的食用频率是Occasionla，即“偶尔吃”：平时少吃，偶尔安排、同时选好一点。

这一层的食物有三类：健康甜食、有嚼劲的面条、其他蛋白质食物。

健康甜食

健康选择：黑巧克力、无糖干果、水果雪葩

黑巧克力富含具有抗氧化活性的多酚，他推荐选可可含量至少为70%的黑巧克力，每周食用几次，每次约一盎司（约30克）。

水果雪葩是一种以水果泥或果汁为主要原料制成的冷冻甜点，通常不含奶油，口感清爽。威尔博士认为，相比冰淇淋、雪糕等其他冷冻甜点，水果雪葩是更好的选择。

面条（有嚼劲的）

对于碳水化合物，威尔博士强调应以低血糖负荷的食物为主要来源，帮助减少餐后血糖的大幅上升。

他特别建议，意大利面煮熟后仍保留一点嚼劲（al dente），不要煮得软烂，因为这样比煮得很软的意面GI更低。

健康选择。有机意面、米粉、粉丝，以及部分全麦或荞麦面，例如日式乌冬面和荞麦面。

结合整座金字塔来看，威尔博士的饮食方案更鼓励日常吃完整或粗切的谷物，面条则作为偶尔的调换。

其他蛋白质食物

威尔博士的抗炎饮食方案，更侧重从豆类、大豆制品和鱼类中获取蛋白质，主张总体减少动物性食物，将乳制品和蛋类作为偶尔的补充。

1份＝约28克奶酪、一份约8盎司的乳制品，或1个鸡蛋。

健康选择建议：乳制品推荐全脂酸奶和天然奶酪，例如埃门塔尔奶酪、贾尔斯伯格奶酪和帕尔马干酪；鸡蛋则推荐富含 ω-3的鸡蛋，或来自散养鸡的有机鸡蛋。

▲ Julian Schwarzenbach

图片: https://www.pexels.com

第5层：每日使用

金字塔最顶层放的是膳食补充剂，威尔博士标注的频率是Daily，即“每日”。

他给出的理由是：当饮食无法满足每天的微量营养素需求时，补充剂可以帮助填补缺口。

他的推荐清单包括：

• 复合维生素和矿物质补充剂，包含关键抗氧化剂(维生素C、维生素E、混合类胡萝卜素、硒)
• 辅酶Q10

• 鱼油，剂量建议是2-3g/天

• 维生素D，建议每天2000 IU
  
  

补充剂是补充饮食不足，是否需要补、补哪一种、补多少，应结合日常饮食、身体状况和正在使用的药物决定，不是人人都要照单全吃。

先把下面几层的日常饮食安排好，再根据实际需要补充，更容易把这张图用到生活里。

视频版在这里啦

参考资料

[1]https://www.drweil.com/diet-nutrition/anti-inflammatory-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflammatory-food-pyramid/

[2]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-anti-inflammatory-diets

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断