从选盐到减盐，这样认清餐桌上的盐

本周是第8个中国减盐周。该健康日于2019年设立，取的是“就要5（克）”的谐音，提醒大家每天吃盐别超过5克。

　　近日，2026食品科学减盐技术研讨会在北京召开。中国工程院院士、国家食品安全风险评估中心总顾问陈君石基于全球与中国的流行病学研究数据指出，减盐对降低高血压、脑卒中、冠心病等心脑血管疾病负担的证据十分充分，在“三减（减盐、减油、减糖）”行动中减盐的健康效益最直接、最明确，应置于优先推进的战略位置。

　　然而，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民人均每天烹调用盐9.3克，远远超出健康使用范围。为什么“减盐”的呼声一直都在，减盐效果却难以达到？在生活的实际应用中我们应该注意些什么？

　　■黄琪奥白瑞雪

　　“都说高血压要吃得淡一点，我每天都吃得很淡了，买的是低钠盐，早上就吃点粥、芽菜包、泡菜，中午吃炒菜、凉拌黄瓜和粥，晚上炒两个菜，再配点豆腐乳。可为什么我的血压还是那么高？”赵女士（化名）来到陆军军医大学西南医院营养科门诊。该科主任袁侨英接诊后发现，赵女士血压迟迟没有明显下降，主要原因是每日食盐摄入量超标。随后，袁侨英为她调整了食谱，并再三叮嘱清淡饮食。经过一段时间调理，赵女士的血压已恢复正常。

　　事实上，西南医院营养科还接诊了不少与赵女士情况相似的患者。食盐是日常生活中最常见的调味品，市面上常见的食盐有哪些种类？居民日常该如何科学控盐？盐分摄入超标或不足会引发哪些健康问题？

　　盐的种类虽多，但主体一致

　　“盐是人类最古老的调味品，也是现代人最容易摄入过量的营养素之一。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民人均每日烹调用盐9.3克，与2015年相比下降了1.2克，但目前摄入量仍处于超标水平。”袁侨英介绍，目前市面上常见的食盐有加碘盐、无碘盐、低钠盐、海盐、岩盐、网红喜马拉雅盐等多个种类。“尽管种类繁多，但各类盐的主要成分都是氯化钠，区别仅在于‘添加了什么’和‘减少了什么’。”

　　“加碘盐，顾名思义，就是在食盐中添加了适量碘元素的食盐。”袁侨英介绍，碘是合成甲状腺激素的必需原料，碘缺乏会引发甲状腺功能异常、地方性甲状腺肿（简称地甲肿）、地方性克汀病（简称地克病）。我国曾是全球碘缺乏病严重流行的国家之一，大部分地区外环境缺碘。1994年国务院发布《食盐加碘消除碘缺乏危害管理条例》，在全国实施普遍食盐加碘政策，这是消除碘缺乏病的重大公共卫生举措。近期，一项覆盖31个省份近8万人的研究证实，加碘盐总体有效且安全，适合绝大多数人群，尤其适合内陆缺碘地区居民、孕哺期女性、婴幼儿及青少年。

　　“与加碘盐相对的是无碘盐。”袁侨英介绍，这类食盐主要适用于甲亢患者等经医生确诊需限碘的人群，以及高碘地区居民。需要注意的是，食用无碘盐应严格遵医嘱，健康人群不宜盲目长期食用。

　　“市面上还有一种低钠盐，也叫富钾盐。这类食盐的核心特点，是将约1/4~1/3的氯化钠替换为氯化钾，从而实现减钠补钾的双重效果。”袁侨英说，低钠盐适合血压偏高、存在心血管疾病高风险的人群。但肾功能不全患者，以及正在服用保钾利尿剂、ACEI（普利类）/ARB（沙坦类）药物的人群需慎用，避免引发高钾血症。

　　至于近年市面上兴起的海盐、岩盐等网红食盐，本质依然是氯化钠，只是提取氯化钠的原料载体不同。这类食盐宣称含有的微量营养物质含量极低，可以忽略不计；其所宣传的“富含矿物质”“排毒”等功效更是缺乏临床依据。

　　摄入超标或不足，会导致这些疾病

　　食盐是日常生活中十分常见的调味品，几乎每天都会出现在餐桌上。那么，盐分摄入超标或不足，分别会对健康造成哪些影响？

　　盐摄入超标的核心问题是钠。钠是人体必需的矿物质，主要存在于细胞外液中，持续与细胞内液中的钾离子发生离子交换，维持细胞膜内外的渗透压平衡。此外，钠还参与维持人体水分平衡、血压稳定，在调节酸碱平衡、维持神经与肌肉兴奋性方面也发挥着至关重要的作用。袁侨英介绍，《中国居民膳食指南》建议成人每日食盐摄入量不超过5克，但我国居民人均摄入量多在9~10克，超标近一倍，长期高盐饮食容易诱发多种疾病。

　　盐分摄入超标，首先会升高血压。

　　人体摄入过多钠会导致水钠潴留、血容量增加，同时损伤血管内皮、促使血管收缩，最终引起血压升高。考克兰（Cochrane）系统评价证实，适度减盐可有效降低血压，减盐幅度越大，降压效果越明显。

　　长期高盐饮食还会累及心、脑、肾等多个器官，增加冠心病、心力衰竭、慢性肾病的发病风险。尤其是荟萃分析（Meta分析）显示，长期高盐饮食人群的脑卒中风险会显著升高。

　　不过，极端限盐同样有害健康。

　　“人体内钠含量过低会引发低钠血症，出现乏力、恶心、意识模糊等症状，严重时可导致抽搐、昏迷。慢性低钠状态还与老年人跌倒、骨质疏松风险升高相关。”袁侨英提醒，大量出汗、高温作业、脱水人群需适当补充电解质，避免诱发急性肾损伤。

　　钠摄入与死亡风险的关联更接近“U/J形曲线”——摄入过高有害，过低同样有风险。

　　袁侨英表示，结合我国居民饮食实际，大家需要减盐，但绝不是追求日常饮食零盐，而是要将每日食盐摄入量稳定在5克左右，守护自身健康。

　　科学减盐，你应该这样做

　　近年来，随着健康意识的提升，科学减盐已成为大众共识。但不少人在日常控盐时陷入误区，门诊显示，一些宝妈、老年人因为过度限盐反而导致食盐摄入不足，导致老人、孩子出现钠含量低的情况。那么，日常生活中到底该如何科学减盐？袁侨英给出了具体建议。

　　要科学减盐，首先要弄清楚每天摄入的盐来自哪里。

　　很多人没意识到，日常摄入的盐大部分不是烹饪时添加的，加工食品、外卖中的“隐形盐”往往占每日钠摄入量的一大半。有效减盐靠的是一套可持续的控盐策略：

　　第一，学会看食品营养标签。每100克食品中钠含量超过600毫克，就属于高钠食品。挂面、火腿肠、酱油、咸菜、薯片、方便面料包等都是高钠“重灾区”。记住换算公式：393毫克钠≈1克盐。

　　第二，调整烹饪调味方式。在做菜的过程中放盐，容易放很多才吃出咸味。而出锅前再放盐，咸味会更突出，能有效减少用盐量。多用葱姜蒜、花椒、柠檬、醋、菌菇等食材的天然鲜香味替代咸味，也可以达到减盐效果。

　　第三，警惕食物中的隐形盐。酱油、蚝油、豆瓣酱等常用调味品，腊肉、熏肉等加工肉制品，咸菜、腐乳、榨菜、泡菜等腌制食品，钠含量都普遍较高，一小勺酱油的含盐量约等于1克盐。烹饪时如果已经加入了这些调料，就要相应减少食用盐的用量，控制总盐量。

　　第四，巧用工具、科学补钾。可使用限盐勺（一平勺约2克）对全家一天的用盐总量进行定量控制；健康人群也可尝试将普通食盐换成低钠盐，同时多吃蔬菜、菌类、薯豆类等富钾食物，辅助控盐。

　　但如果家中有肾功能不全患者，或是正在服用保钾利尿剂、ACEI（普利类）/ARB（沙坦类）药物的人群，更换低钠盐前一定要咨询医生，避免引发高钾血症。

　　（作者单位：陆军军医大学第一附属医院）